轻松应对腱鞘炎：4种康复训练和6项预防建议

轻松应对腱鞘炎：4种康复训练和6项预防建议

在这个数字化时代，我们的手指和手腕承受着前所未有的压力。长时间打字、滑屏、点击，让腱鞘炎这种曾经的“中老年病”悄然年轻化。但别担心，通过一些简单的康复训练和日常护理，我们可以轻松告别腱鞘炎，重获指尖的自由与灵动。

腱鞘炎，顾名思义，就是腱鞘发炎了。腱鞘是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管，外层为纤维组织，附着在骨及邻近的组织上，起到固定及保护肌腱的作用；内层紧贴肌腱，分泌滑液润滑肌腱。长期过度使用肌腱，可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，导致腱鞘炎。若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。在手部，最常见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎、手指屈肌腱腱鞘炎。

手腕拉伸练习

将手掌完全展开，缓缓弯曲手指握拳；然后将拳头展开，完全伸展手指，重复10次。

握力练习

手握橡皮球或毛巾，用力抓紧，并维持不动。每天3组，每组3次，每次维持3-5秒。

手指张力训练

五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开；每天3组，每组10次。

腕关节活动度练习

a)屈指、屈腕到最大程度，维持6秒，然后放松；
b)伸直手指，腕关节背伸，维持6秒，然后放松；
c)握拳，腕关节向小指侧屈，维持6秒，然后放松；
d)握拳，腕关节向大拇指侧屈，维持6秒，然后放松。

1. 正确使用电脑和手机

• 使用键盘和鼠标时，手腕应保持自然伸直，不要过度弯曲或扭转。
• 手机使用时，尽量双手交替操作，避免单手长时间握持。

2. 工作和生活中的注意事项

• 避免长时间重复同一动作，每工作45分钟至1小时，休息5-10分钟，做一些手部放松操。
• 搬运重物时，使用整个手臂和肩膀的力量，不要只用手腕。

3. 休息和运动的平衡

• 保证充足的休息时间，避免过度劳累。
• 适当进行一些增强手部力量的运动，如握力器训练、手指伸展等。

4. 保持良好的生活习惯

• 注意手部保暖，避免长时间受凉。
• 保持健康的饮食习惯，多吃富含维生素和蛋白质的食物，促进肌腱和腱鞘的修复。

5. 使用辅助工具

• 可以考虑使用手腕支撑带，特别是在需要长时间使用手部力量的时候。
• 使用符合人体工程学设计的键盘和鼠标，减少手腕的负担。

6. 及时就医

• 如果症状持续不缓解，应及时就医，避免病情加重。

腱鞘炎虽然常见，但通过合理的康复训练和日常护理，完全可以控制症状，避免进一步恶化。记住，预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始，关注手部健康，用科学的方法呵护我们的双手，让它们陪伴我们更长久地探索这个精彩的世界。