心脏健康膳食模式，守护心血管健康

心脏健康膳食模式，守护心血管健康

近期，中营惠营养健康研究院举办的“膳食•营养素与心血管健康”专题会议强调了心脏健康膳食模式的重要性。研究表明，通过改善饮食模式，如摄入特定营养素，可以有效降低心血管疾病的发病风险。专家们分享了多种心脏健康膳食方案，包括全谷物、蔬菜、大豆类、坚果和鱼类等食物，这些食物有助于改善血压、血脂和血糖水平。通过采用适合个人喜好的健康饮食模式，人们可以长期坚持并获得更好的心血管健康效益。

心脏健康膳食模式的核心在于选择有益于心血管的食物和营养素，同时避免那些可能带来风险的饮食方式。以下是一些具体的建议：

1. 鱼类：深海鱼类如三文鱼、金枪鱼和鳕鱼富含ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯和胆固醇水平，减少心血管疾病风险。

2. 坚果：核桃、杏仁和巴旦木等坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和纤维，能降低坏胆固醇（LDL），保护血管健康。

3. 豆类：黑豆、红豆和绿豆等豆类高纤维、低脂肪，有助于控制血压和胆固醇，维护心脏功能。

4. 全谷物：燕麦、糙米和全麦面包富含膳食纤维，帮助调节血糖和胆固醇，促进消化系统健康。

5. 蔬菜与水果：菠菜、西兰花、胡萝卜及浆果类（如蓝莓、草莓）提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低血压、改善血液循环。

6. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸和多酚，可降低坏胆固醇（LDL），保护心血管系统。

7. 大豆及其制品：大豆蛋白有助于预防心脏损伤，改善“三高”问题。成人每天摄入15~25克大豆或其制品为宜。

1. 控制食物份量：吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
• 记录食用份数也很重要。

2. 多食用果蔬：果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

3. 选择全谷物：全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

4. 限制不健康的脂肪：限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

• 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
• 反式脂肪：远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

5. 选择低脂的蛋白质来源：瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

6. 限制并减少钠和盐：钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

值得注意的是，并非所有流行的饮食模式都对心脏健康有益。近期研究发现，某些饮食模式可能带来意想不到的风险。例如，一项在2024年美国心脏协会会议上提交的新研究显示，“16:8”间歇性禁食方法（即每天只在8小时的窗口期内进食，剩余的16小时禁食）可能与心脏病死亡风险上升相关。研究分析了约2万名美国成年人的饮食习惯数据，发现每天仅在8小时内进食的人群与遵循传统饮食模式的人群相比，前者因心脏病死亡的风险高91%。这一发现提醒我们，在选择饮食模式时需要谨慎，特别是对于有心脏病或癌症等健康问题的人群。

心脏健康膳食模式并非一成不变，而是可以根据个人喜好和需求进行调整。关键在于坚持以下几个基本原则：

1. 多样化摄入：确保饮食中包含各种有益心脏健康的食物，如全谷物、蔬菜、大豆类、坚果和鱼类等。
2. 适量原则：控制食物的总摄入量，避免过度进食。
3. 限制有害成分：减少盐分、糖分和反式脂肪的摄入。
4. 持之以恒：将健康饮食作为长期的生活方式，而非短期的节食计划。

通过这样的方式，我们可以更好地呵护心脏健康，降低心血管疾病的风险。记住，每一口食物都是我们为健康所做的选择，让我们从今天开始，为心脏打造一个健康的饮食环境吧！