国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》：科学减肥这样做

国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》：科学减肥这样做

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https://www.sohu.com/a/763353167_121733765

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https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

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https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

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https://news.sina.cn/sh/2024-01-12/detail-inacfxkz5024909.d.html

1月11日，女星贾玲发布长文亲自证实自己减了100斤，随即“贾玲减了100斤”话题冲上了热搜第一。听说贾玲减了那么多，不少爱美人士、肥胖人群也列起了减肥计划：“我也要减100斤”“必须减掉30斤”……对此，医生提醒：减肥是一件非常专业的事情，一定要控制速度，做到科学减肥。

近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学减肥提供了权威指导。根据指南建议，科学减肥的关键在于控制总能量摄入、保持合理膳食，并结合适量运动和健康生活方式。下面，我们将详细介绍科学减肥的具体方法和实用建议。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～ 30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化， 但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等； 应优先选择低脂或脱脂奶类。

具体饮食建议：

• 主食：以全谷物和杂豆类为主，如糙米、燕麦、红豆等，代替部分精白米面。
• 蔬菜：每天摄入500克以上，选择低糖、高纤维的蔬菜，如菠菜、西兰花、黄瓜等。
• 水果：适量摄入，避免高糖水果，如西瓜、葡萄等。
• 蛋白质：每天摄入120-200克，选择瘦肉、鱼虾、豆制品等低脂高蛋白食物。
• 奶类：选择低脂或脱脂奶，每天摄入300毫升。
• 油脂：每天摄入25-30克，选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。

每日饮食计划示例：

• 早餐：全麦面包2片、鸡蛋1个、牛奶250毫升、苹果1个。
• 午餐：糙米饭1碗、清蒸鱼150克、炒菠菜200克、番茄蛋汤1碗。
• 晚餐：燕麦粥1碗、鸡胸肉150克、西兰花200克、黄瓜1根。

运动是减肥的重要组成部分，可以帮助提高新陈代谢、燃烧脂肪。根据指南建议，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。具体建议如下：

• 有氧运动：每周进行150-300分钟，如快走、慢跑、游泳等。
• 抗阻运动：每周2-3天，每次10-20分钟，如哑铃、弹力带训练。
• 运动时间：建议在饭后1小时进行，避免睡前2小时剧烈运动。

除了饮食和运动，健康的生活方式也是科学减肥的重要组成部分。以下是一些实用建议：

• 定时定量进餐：每天按时吃三餐，避免漏餐或暴饮暴食。
• 减少零食和饮料：避免高糖、高脂肪的零食和饮料，选择坚果、酸奶等健康零食。
• 细嚼慢咽：每口饭咀嚼20次以上，有助于控制食量。
• 充足睡眠：保证每天7小时左右的睡眠时间，避免熬夜。
• 减少久坐：每小时起来活动3-5分钟，避免长时间静坐。

• 快速减肥：一个月减重不要超过10斤，过快减重会对身体造成伤害。
• 盲目节食：不要盲目减少食物摄入，要保证营养均衡。
• 单一饮食：不要长期食用单一食物，要保证食物多样性。
• 忽视运动：单纯依靠饮食控制很难达到理想效果，运动是必不可少的。

科学减肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。根据指南建议，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。记住，健康永远是第一位的，不要为了追求短期效果而牺牲身体健康。通过合理饮食、适量运动和健康生活方式，你一定能够达到理想的体重，拥有健康的身体！