一个心理学家总结的幸福公式（中年人必看）
一个心理学家总结的幸福公式（中年人必看）
在世界幸福日这一天，让我们一起探讨幸福的真谛。心理学家索尼娅·柳博米尔斯基提出了一个幸福公式，将幸福感分解为基因、有意识行为和生活环境三个主要部分。这个公式不仅揭示了幸福感的来源，还为我们提供了提升幸福感的具体方法。
幸福公式：基因、行为与环境
- 基因的影响
人大约有50%的情绪体验是由遗传决定的（根据不同的具体研究，这个数值会产生一定的波动，比如最近的一个研究将这个数值降到了33%），这意味着我们的幸福感在一定程度上跟基因有关。
- 有意识行为的作用
大约40%的幸福感来自我们的有意识行为，如学习新技能、休息、冥想、做公益、烹饪，甚至撸猫撸狗。这些行为都处于我们对生活的控制范围之内，同时也可以显著提升我们的幸福感。
- 生活环境的贡献
剩下的10%的幸福感由我们的生活环境构成，包括我们所经历的各种生活事件，如考试、恋爱、获奖、就业。这些事件对我们的幸福感有影响，但研究表明，随着时间的推移，这些影响会逐渐稳定。
总的来说，幸福感是由我们的基因、有意识的行为选择和生活中的事件共同塑造的。虽然遗传在其中有不可或缺的影响，但我们仍然可以通过积极的行为和态度来提升自己的幸福感，而非完全受制于遗传或外部环境。
打开幸福之门的钥匙
金钱与幸福感
金钱能买到幸福，但并不是花多少钱就能买到多少幸福。研究表明，人的幸福感与收入水平有关，但这种关系并非简单的正比关系。普林斯顿大学的研究发现，个体的家庭年收入达到75,000美元后，幸福感就不再会随着收入增加水涨船高了。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
不过在一项更新的研究中，分析了3万余名被试的相关数据，发现金钱能换来的幸福感并没有上限——但是提升的程度会大幅减缓。与此同时，这项研究的研究者还认为，收入更高的人之所以更幸福，并不是因为他们有钱，而是他们不愁钱，所以导致对生活产生了更强的掌控感。
做擅长的事
你有没有什么超越他人的技能和优势？比如演讲、写作、乐器，也许你像野比大雄一样擅长翻花绳，也许你特别擅长羽毛球中的扣杀，也许你就是比别人更擅长钓海鱼，也许你在手游对战中只要拿到某个位置后，总能Carry全场？
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
培养并践行自身优势听上去简单，但其背后的心理过程相当复杂，它涉及积极情绪、积极思维、积极行为和个体的需求满足，而以上这些要素统统都能提高幸福感。积极活动本身带来的成就感与优质体验，以及个人在“做自己擅长的事”时的内在动机和心流投入，都会影响幸福感，与此同时，个人与活动之间的适配也能有效预测更高的幸福感水平。
不过在对优势行为进行的跟进研究中发现了另一个效应，那就是“适应过度”。根据这一研究，随着时间推移，优势行为所带来的幸福感会逐渐减少。因此，心理学家们建议大家需要灵活改变自己要投身的优势行为的种类、频率以及参与方式，以避免“适应过度”的出现。
帮助他人
有一个心理学效应叫做“余香效应”，顾名思义，就是“与人玫瑰，手有余香”的意思。因无私奉献而来的利他行为不仅对社会有益，也会给助人者自身带来了积极变化，这种积极变化可以超越心理体验，甚至在让人更加幸福之外，还能缓解生理上的疼痛。
不管你以什么形式帮助他人——参加公益活动，捐款，支教，甚至在超市老板少收你钱的情况下主动提出来，都能让你更加幸福。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
这主要有三点原因，一是利他行为往往能得到社会的认可和积极反馈，而感知到社会支持是提升生命意义感和幸福感的重要因素；二是通过利他行为，个体可能会感受到自己的价值和正面的自我评价，从而提升自尊，进而影响幸福感（我是个这么好的人，我肯定值得幸福！）；三是利他行为能够激发积极情绪，如感恩、满足和幸福。
优质的人际关系
在我们的生活中，总有特别重要的人——父母、子女、伴侣、知己、老友。而积极优质的深度关系，也是幸福感的重要保障。人浸泡在怎样的人际关系与社交环境中，其实对于幸福感有非常直接的影响。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷
如果在婚姻中与伴侣关系不睦，就可能面临更高的身心健康风险，更容易患病，甚至还会影响到寿命。所以，好好经营自己的重要关系，去做彼此的“幸福感”银行，无疑是一种立竿见影，助人助己的好方法。
被动社交与幸福感
有研究发现，单纯的观看短视频是一种没有直接交流的信息消费活动，实质上是一种被动使用社交网络的行为——在运作模式上，它完全不同于跟朋友谈天，和家人共餐，陪恋人看电影。就算你看到的短视频来自于你的朋友，这种交互也是被动并滞后的。
除此之外，大量的短视频内容还会在潜移默化中传递一些搞崩我们心态的内容，比如自我客体化信息，可能会让我们觉得自己这里也不好，那里也不强，进而产生自我否定；比如身体满意度，可能让我们自认为身材不够好，皮肤不够白，进而产生不必要的比较；再比如负面的社会对比，会让我们针对于财富、社会地位、生活方式等等元素进行攀比。其最终结果，就是孤独感的增加，与幸福感的降低。
看短视频杀杀时间诚然没有问题，但如果将之当作幸福感的主要源泉，恐怕注定会失望。这把钥匙并不能打开幸福的门，所以不妨更多地采用前面四种方法，去提升幸福感吧！
本文原文来自科协之声，作者叶壮为心理学者、中国心理学会成员，内容有删减。