《心理学报》最新研究：积极重评策略有效改善拖延行为

《心理学报》最新研究：积极重评策略有效改善拖延行为

在快节奏的现代生活中，拖延似乎成了许多人难以摆脱的困扰。据统计，约80%的大学生和50%的职场人士都曾经历过拖延行为，而长期的拖延不仅会影响工作效率，还可能导致焦虑、抑郁等心理问题。幸运的是，心理学研究为我们提供了一种有效的情绪调节方法——积极重评策略，它能帮助我们克服拖延，提升生活质量。

什么是积极重评策略？

积极重评策略是一种认知调节方法，通过改变我们对事件的看法和解释，来调整情绪反应。与表达抑制（如压抑情绪）不同，积极重评是在情绪产生之前就进行干预，通过重新构建对情境的认知，从而避免负面情绪的产生。

例如，面对一项看似枯燥的工作任务，我们可以通过积极重评将其视为提升技能的机会，而不是负担。这种认知上的转变能显著降低任务厌恶感，提高执行意愿。

积极重评策略 vs 其他情绪调节方法

与其他常见的情绪调节方法相比，积极重评策略具有独特的优势：

• 深呼吸和放松训练：这些方法主要针对生理反应，能快速缓解紧张情绪，但对根本问题的解决效果有限。
• 表达抑制：虽然短期内能控制情绪表现，但长期使用可能会导致情绪反弹，增加心理压力。
• 寻求支持：虽然有效，但过度依赖他人可能会影响个人独立性。

相比之下，积极重评策略通过改变认知来调节情绪，不仅效果持久，还能提升解决问题的能力。

积极重评策略如何改善拖延？

最新研究揭示了积极重评策略改善拖延行为的具体机制。《心理学报》发表的一项研究显示，通过为期7天的经验采样法追踪研究，采用积极重评策略的参与者在任务厌恶感上有显著降低，而这种降低直接促进了拖延行为的改善。研究还发现，与表达抑制相比，积极重评策略能更有效地提升长期心理健康水平。

如何在日常生活中应用积极重评策略？

1. 识别负面思维：首先，要意识到自己对任务的负面看法，比如“这太难了”、“我做不到”等。
2. 寻找积极视角：尝试从不同角度看待任务，比如将其视为学习机会或成长挑战。
3. 设定小目标：将大任务分解为小步骤，每完成一步都是进步，有助于建立积极反馈。
4. 反思成功经验：回想过去类似情境下成功的经历，增强自信心。
5. 培养成长心态：相信能力是可以通过努力提升的，而不是固定不变的。

实用建议

• 持续练习：积极重评策略需要时间和练习才能熟练掌握，不要因为初期效果不明显而放弃。
• 记录思维转变：通过写日记等方式记录自己的思维转变过程，有助于巩固成果。
• 寻求专业帮助：如果发现自己难以独立调整思维模式，可以寻求心理咨询师的帮助。

积极重评策略不仅是一种情绪调节工具，更是一种生活智慧。通过改变我们对事件的看法，我们不仅能克服拖延，还能提升整体生活质量。正如心理学家所说：“我们无法控制外界发生的一切，但我们可以控制自己对这些事件的反应。”