食品标签里的秘密：教你识别隐藏的高糖陷阱
食品标签里的秘密：教你识别隐藏的高糖陷阱
“医生，我最近总是感觉口渴、多尿，体重也下降得很快，这是怎么回事？”30岁的张明（化名）一脸困惑地坐在诊室里。经过检查，医生告诉他：“你这是典型的2型糖尿病症状，而且血糖值已经很高了。从你的饮食习惯来看，长期饮用含糖饮料和食用高糖食品是主要原因。”
这个案例并非个例。在日常生活中，很多人可能并没有意识到自己摄入了多少糖分。食品包装上的含糖量标识，看似简单的数字背后，隐藏着影响我们健康的秘密。
什么是隐藏糖分？
隐藏糖分是指食品和饮料中添加的糖分，包括蜂蜜、糖浆、果汁、酱料、零食等中的天然糖分。根据我国NHMS 2019数据显示，大马人平均每天食用12茶匙的糖。这些糖分可能就隐藏在我们日常食用的加工食品中，不易被察觉。
如何解读含糖量标识？
要了解食品中的糖分含量，我们需要学会阅读营养成分表和配料表。
营养成分表
总糖量：这是营养成分表中最基本的信息之一。一般来说，如果食品的总糖量超过100克，就属于含糖量较高的食品。对于零食和饮料等加工食品，过多的总糖量往往意味着其中添加了大量的糖分。
单糖和双糖：单糖和双糖是构成糖分的基本单位。常见的单糖有葡萄糖、果糖和蔗糖，而常见的双糖主要是蔗糖、乳糖和麦芽糖。如果食品中的单糖和双糖比较多，那么含糖量就相对较高。
糖分与能量的比例：一般来说，糖分含量超过食品能量含量的20%时，就属于含糖量高的食品。这是因为糖分是一种空热量，过多的摄入容易导致能量过剩，影响健康。
糖分来源：天然糖分常见于水果和蔬菜等健康食品中，相对于加工食品来说，天然糖分不但提供了碳水化合物，还能提供其他丰富的营养物质。相对而言，加工食品中的添加糖往往含有更多的能量，而较少提供其他营养物质。辨别食品中糖分的来源也是判断其含糖量高低的重要依据之一。
配料表
配料表中的各种配料，应按制造或加工食品时加入量的递减顺序一一排列（加入量不超过2%的配料，可以不按递减顺序排列），即食品中的各类成分（包括主料、调味剂、食品添加剂）都必须在配料表中体现，排名越靠前，则加入量越高。
常见的糖类名称包括：蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖、玉米糖浆、蜂蜜、麦芽提取物、糖蜜、糖浆等。如果这些成分在配料表中排名靠前，说明该食品的含糖量较高。
高糖食品的危害
高糖饮食对健康的危害不容忽视。世界卫生组织推荐成年人每天的糖分摄入量不超过50克，儿童则根据年龄和性别有所不同。但很多人可能远远超过了这个标准。
研究表明，过多摄入糖分会导致以下健康问题：
糖尿病：大量摄入高糖饮料会加重胰腺胰岛负担，当超出机体所能承受的负荷时就会对胰岛造成损伤，甚至造成胰岛素抵抗、糖耐量降低等。
肥胖：短期大量摄入高糖食物，当达到人体合成糖原上限，机体会将多余的糖合成脂肪储存起来，以备不时之需，这也就造成了肥胖。而肥胖所引发的健康问题不胜枚举，如脂肪肝、高血压、关节疾病等。
心血管疾病：参与试验的志愿者每天摄取蔗糖从115克增加到260克，维持3周后，超半数受试者出现空腹血高密度脂蛋白胆固醇浓度下降，高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的物质，俗称“血管清道夫”，是冠心病的保护因子。
其他健康问题：高糖饮食还会影响大脑功能，增加痴呆和中风的风险。经常饮用含糖碳酸饮料的人，大脑老化更快、体积更小，记忆力更差，并且海马回更小，而海马回是大脑中巩固记忆的重要部分。
案例分析
让我们来看几个常见的食品案例：
低脂酸奶：很多人认为低脂酸奶是健康食品，但事实上，很多低脂酸奶会通过添加糖分来提升口感，反而让热量和糖分增加。在选择时要看清楚成分表，避免被“低脂”标签误导。
无糖饮料：无糖饮料虽然使用了代糖，热量更低，但代糖会扰乱我们的肠道菌群，引发消化腺功能异常。长期饮用会增加2型糖尿病的风险，甚至高于饮用含糖饮料的人群。
果汁：果汁看似天然健康，但其中的糖分却不容忽视。果汁在榨取过程中去除了果肉中的纤维，导致糖分迅速吸收，血糖升高得非常快。如果需要补充营养，建议选择完整的水果，既能补充水分又能摄取纤维。
健康建议
适量食用：即使是健康食品，也要注意摄入量。例如坚果，虽然富含不饱和脂肪酸和维生素E，但热量非常高，需要控制分量。
选择天然食材：尽量选择新鲜的水果、蔬菜和全谷物，减少加工食品的摄入。
学会阅读食品标签：在购买食品时，仔细查看营养成分表和配料表，确认食品的含糖量。
培养健康饮食习惯：多喝水，少喝含糖饮料；多吃蔬菜，少吃甜点；适量摄入优质蛋白质，如鱼、鸡胸肉等。
通过掌握这些知识，我们可以更好地控制糖分摄入，预防肥胖和糖尿病等慢性疾病，享受更健康的生活。