世界肥胖日后，营养师教你科学减肥饮食

世界肥胖日后，营养师教你科学减肥饮食

3月4日是世界肥胖日，今年的主题是“让我们讨论肥胖和……”。在这一全球性健康议题日益严峻的背景下，科学合理的饮食方案成为控制体重、改善健康的关键。根据最新研究，全球肥胖人数已突破10亿，儿童和青少年肥胖率更是1990年的四倍之多。面对这一严峻形势，如何通过科学饮食实现健康减重，成为许多人关注的焦点。

世界肥胖日由世界肥胖联盟（WOF）于2015年发起，旨在提高公众对肥胖问题的认识，推动社会各界采取行动。2024年，这一主题日再次敲响全球健康的警钟。根据《柳叶刀》最新发布的研究，全球肥胖问题已达到前所未有的严重程度。研究显示，2022年全球约有1.59亿儿童和青少年以及8.79亿成年人患有肥胖症，总计超过10亿人。这一数字是1990年的4.5倍，肥胖已成为大多数国家最常见的营养不良形式。

面对如此严峻的形势，科学合理的饮食方案成为控制体重、改善健康的关键。以下是一些基于营养学研究的实用建议：

一日三餐合理搭配

• 早餐：一定要吃，推荐摄入约720kcal。可以选择全谷物面包、鸡蛋、低脂牛奶和新鲜水果。
• 午餐：能量占比40%，约720kcal。注重营养均衡，如鸡胸肉沙拉（去皮鸡胸肉）、糙米或藜麦，搭配大量蔬菜。
• 晚餐：能量占比20%，宜清淡且在19:00前完成。可选蒸鱼、烤豆腐配西兰花等绿叶蔬菜。

高蛋白低热量食物

鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉和鸡蛋是优质蛋白质来源，既能增加饱腹感又助于肌肉维持。

健康代餐食品

袋鼠先生即食鸡胸肉、碧翠园全麦果仁车轮面包、冠盈陶燕麦能量棒等都是方便又健康的代餐选择。

饮食注意事项

• 控制总能量摄入，减少精制碳水化合物，优先选择全谷物和高纤维食物。
• 每日盐摄入不超过5g，烹调油20~25g，限制添加糖摄入。
• 进餐顺序为“蔬菜—肉类—主食”，细嚼慢咽有助于控制食量。

错误的减肥方法不仅难以达到预期效果，还可能导致体重反弹。以香港艺人陈志云为例，他曾在220磅时求医减重，尝试过168、生酮饮食、断食等多种方法，虽然初期有效但最终都出现反弹。专家建议，减重应是一个循序渐进的过程，需要配合饮食和运动，必要时可寻求专业营养师的帮助。

肥胖问题已成为全球性挑战，但通过科学合理的饮食方案，每个人都能为自己的健康做出积极改变。正如世界肥胖联盟所强调的，肥胖不是个人的失败，而是社会需要共同面对和解决的健康问题。让我们从今天开始，通过健康饮食和适量运动，为自己的身体减负，为全球健康贡献力量。