久坐伤身？5分钟山式瑜伽助你改善体态，预防疾病

久坐伤身？5分钟山式瑜伽助你改善体态，预防疾病

在现代社会，久坐已成为许多人日常生活的一部分。根据福州市职防院的研究，久坐是指连续坐着超过2小时或者一天超过8小时的行为。这种看似平常的姿势，实际上可能对我们的健康造成严重的影响。世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量（METs）的任何清醒行为。常见的久坐行为包括看电视、坐式工作、玩手机、打游戏、驾驶、阅读等等。而身体活动不足主要指少量或达不到指南推荐量的身体活动，即被定义每周不满足150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。

台北医学院学者的研究表明，每天久坐时间超过6小时与12种常见慢性疾病风险升高有关。久坐会导致心肌衰弱、血液循环减慢，引发高血压、冠状动脉栓塞等疾病；也容易使下肢浮肿、静脉扩张，引发痔疮、肌肉僵硬、腰酸背疼等不适症状。久坐时，人体重量集中在腰骶部，导致腰背肌肉劳损、疼痛，长期可能致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。此外，久坐不动会使肠道蠕动减弱、减慢，增加大肠癌的发病概率。同时，久坐的人群下肢循环较差，增加下肢血栓发生的风险，甚至诱发肺栓塞等严重疾病。

面对久坐带来的健康隐患，山式瑜伽（Tadasana）作为一种基础瑜伽体式，可以帮助改善身体姿态，增强身体平衡能力和注意力集中。通过简单的几步练习，如站稳双脚、延展脊柱、放松肩膀等，就能有效缓解肩颈酸痛和腰部疲劳。无论是年轻人还是老年人都能从这项练习中获益，只需每天几分钟，就能感受到显著的变化。

1. 站稳双脚：双脚并拢或与髋同宽，均匀受力于整个脚底。脚掌、脚趾和脚跟都要稳稳地贴在地面上，感受大地对你的支撑。

2. 延展脊柱：吸气时脊柱延展，呼气时脚掌压实地面。想象有一根绳子从头顶向上拉，让你的脊柱尽可能地伸展。

3. 放松肩膀：肩膀下沉放松，远离耳朵。感受肩胛骨微微向中间靠拢，但不过度前推。

4. 头部姿势：下巴微收，头顶向上延伸，目光平视前方。保持颈部的自然曲线，不要过度仰头或低头。

5. 呼吸调节：保持深长平稳的呼吸，帮助稳定情绪和体态。专注于呼吸，感受每一次吸气和呼气带来的平静。

现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿，学术上称其为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。上交叉综合征、下交叉综合征。图片来源于网络

不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。站立是一种替代坐姿的简单方法，在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。相对于久坐，站着和溜达的好处数据可见。（Healy G N,et al.2015）

相对于久坐，站着能量消耗更高，并且在胖人中更加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。有研究发现，相对于躺着或者坐着，站着能量消耗更高，并且在胖人中更加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率

在正确站立练习的过程中，这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后和左右的肌力配比，长期紧张短缩的肌肉压力得到释放，有效缓解肌肉的过度使用导致的酸痛疲劳。

1. 设定练习时间：每天只需5-10分钟，可以在早晨起床后或晚上睡前进行。

2. 注意呼吸：保持深长的呼吸，有助于放松身心，增强练习效果。

3. 循序渐进：如果一开始感觉困难，可以先从短时间开始，逐渐增加练习时间。

4. 保持耐心：改善身体姿态需要时间，持之以恒才能看到效果。

5. 结合其他运动：可以将山式瑜伽与其他运动结合，如散步、游泳等，全面提升身体健康。

山式瑜伽不仅是瑜伽的基础，也是其他复杂体式的起点。通过细致练习，你可以在简单的站姿中找到力量和平静，为更高级的瑜伽练习打下坚实基础。快来试试吧，让你的身体姿态焕然一新！