专家建议：老年人心血管健康需饮食运动双管齐下

专家建议：老年人心血管健康需饮食运动双管齐下

心血管疾病是威胁老年人健康的主要杀手之一。根据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国心血管病患病率持续上升，患病人数达3.3亿，为城乡居民死亡首因。幸运的是，通过健康饮食和规律运动，可以有效预防和控制心血管疾病。

合理的饮食结构是预防心血管疾病的基础。建议老年人遵循以下饮食原则：

1. 低盐低脂：过多的盐分和脂肪会增加心血管负担。每日盐摄入量应控制在6克以下，减少动物脂肪和反式脂肪的摄入，选择橄榄油、芥花籽油等健康油脂。

2. 高纤维：膳食纤维有助于降低胆固醇，预防动脉硬化。多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果，每天摄入25-30克膳食纤维。

3. 多吃果蔬：新鲜果蔬富含维生素和矿物质，热量低且富含纤维。每天至少摄入5份（约400克）果蔬，包括深色蔬菜和各种水果。

4. 优质蛋白质：选择低脂的蛋白质来源，如鱼类、去皮禽肉、豆制品和低脂奶制品。鱼类富含ω-3脂肪酸，可降低甘油三酯类血脂，每周食用2-3次。

5. 限制钠和盐：每日钠摄入量应控制在2400毫克以下。减少盐渍食品、速食、加工食品等高钠食品的摄入。

6. 控制热量：避免过量进食，采取少量多餐的方式。每餐吃到七八分饱即可，避免给心脏带来额外负担。

适量的运动不仅能改善心肺功能，还能帮助控制体重，降低心血管疾病风险。老年人在运动时应注意以下几点：

1. 选择合适的运动方式：推荐散步、慢跑、太极拳、广场舞等中低强度的有氧运动。这些运动既能锻炼心肺功能，又不会给身体带来过大负担。

2. 控制运动强度和时间：建议每天运动30-60分钟，可分次进行。运动时的心率应控制在“170-年龄”这个范围内。例如，70岁的老人运动时心率应控制在100次/分钟左右。

3. 注意运动安全：

   • 运动前做好热身，运动后做好拉伸。
   • 避免在极端天气下运动，如高温或寒冷天气。
   • 运动时穿着舒适的运动鞋和透气的运动服。
   • 随身携带应急药品，如硝酸甘油。

4. 养成规律运动的习惯：每周至少进行150分钟的中等强度运动。运动贵在坚持，才能发挥最佳效果。

研究表明，健康饮食和规律运动的结合，能产生1+1>2的效果。一项发表在《美国心脏病学会杂志》的研究显示，同时保持健康饮食和规律运动的人，心血管疾病风险降低了近50%。

李阿姨就是一个很好的例子。65岁的她有轻微的高血压，通过坚持健康饮食和每天散步1小时，她的血压已经稳定在正常范围内，不再需要服用降压药。她感慨地说：“以前总担心自己会得心脏病，现在通过改变生活方式，不仅身体好了，心情也更开朗了。”

让我们一起为老年人打造一个健康快乐的晚年生活。通过合理搭配健康饮食和规律运动，不仅能有效控制血压和血脂，还能增强身体免疫力，降低心血管疾病风险。记住，预防永远胜于治疗，让我们从今天开始，为父母的健康投资。