骨性关节炎患者必备的三大运动疗法

骨性关节炎患者必备的三大运动疗法

骨性关节炎是一种常见的慢性关节疾病，主要表现为关节疼痛、僵硬和功能受限。对于骨性关节炎患者来说，适当的运动疗法是缓解症状、改善生活质量的重要手段。其中，腘绳肌拉伸、小腿拉伸和股四头肌拉伸是最受欢迎的三种运动疗法。这些运动不仅简单易学，还能有效增强肌肉力量、提高关节灵活性，从而减轻疼痛和防止进一步损伤。

腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是屈膝和伸髋。对于骨性关节炎患者来说，腘绳肌的柔韧性直接影响膝关节的活动范围和稳定性。通过定期拉伸腘绳肌，可以有效缓解关节疼痛，提高行走和上下楼梯的能力。

具体步骤：

1. 仰卧在治疗床上，治疗师站在患者的侧面。
2. 治疗师一手固定患者的臀部，另一手抓住患肢脚踝近心端，使膝盖保持弯曲姿势。
3. 治疗师一手增加臀部的固定力，另一手开始将患者的胫骨往下拉，伸直膝盖，直到出现终结感为止。
4. 在此姿势下维持10秒钟，然后把胫骨往膝关节弯曲的方向回推一点点，松开对腿后肌的拉力，休息2秒，再继续上述的步骤，重复3~4次。

注意事项：

• 拉伸时应避免过度用力，以免造成肌肉拉伤。
• 如果感到疼痛，应立即停止拉伸，避免加重关节损伤。
• 对于初次尝试的患者，建议在专业治疗师的指导下进行。

小腿肌肉位于小腿后侧，主要负责踝关节的背屈和跖屈。对于骨性关节炎患者来说，小腿肌肉的柔韧性直接影响行走和站立的稳定性。通过定期拉伸小腿肌肉，可以有效改善踝关节的灵活性，减轻膝关节的负担。

具体步骤：

1. 站在与墙一臂距离的地方，也可以使用坚固的运动器材。
2. 右脚在后，左脚在前。
3. 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
4. 背部挺直，髋关节向前。双脚不要内旋或向外旋。
5. 保持约30秒钟，然后换腿并重复动作。
6. 为了深化拉伸，可以将左腿向前弯曲，同时略微弯曲左膝。

注意事项：

• 拉伸前应先进行5到10分钟的轻度活动热身。
• 拉伸动作要轻柔缓慢，避免弹振。
• 如果感到疼痛，说明已经拉伸过度，应立即停止。

股四头肌位于大腿前侧，主要负责伸膝和屈髋。对于骨性关节炎患者来说，股四头肌的力量直接影响膝关节的稳定性和活动能力。通过定期拉伸和锻炼股四头肌，可以有效改善膝关节的功能，减轻疼痛和防止进一步损伤。

具体步骤：

1. 俯卧位，用弹力带缓慢抬起一侧小腿，尽量靠近臀部，保持30至60秒，缓缓放下，双腿交替进行，每侧重复5至10次。
2. 坐位伸膝：坐在椅子上，双侧脚踝部佩戴负重沙袋，慢慢伸直一侧膝关节，保持10秒，缓缓放下，膝关节屈伸角度控制在30度左右，双腿交替进行，每侧重复15次。
3. 靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，蹲至膝关节屈曲30度左右，保持1分钟后回正，重复5至10次。

注意事项：

• 运动前应先进行5到10分钟的轻度活动热身。
• 动作要规范，避免过度用力。
• 如出现不适立即停止，并咨询医生。

总之，骨性关节炎患者应在医生指导下制定个性化运动计划，选择适合自己的运动类型和强度，既能缓解症状又能保护关节健康。同时，患者还应注意运动时的姿势和强度，循序渐进地增加运动量，避免过度劳累。通过坚持科学合理的运动疗法，骨性关节炎患者可以有效改善症状，提高生活质量。