11分钟靠墙蹲，降压效果胜有氧运动，研究数据证实

11分钟靠墙蹲，降压效果胜有氧运动，研究数据证实

引用

澎湃

等

12

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27671931

2.

https://news.cctv.com/2024/09/04/ARTIJoEFT5Ujyvxtpan2JZO2240904.shtml

3.

https://www.cmtopdr.com/post/detail/93b95e59-6f95-4dca-bd58-7d6cbce9b068

4.

https://www.cw.com.tw/article/5129539

5.

67612f8a000000000900ef31

6.

676136e200000000130096e3

7.

67612a62000000000b022d11

8.

http://www.fm947.com/hot_topics_detail.php?i=3829&year=2024&month=2

9.

https://finance.sina.cn/2024-06-05/detail-inaxruhp7249675.d.html

10.

67618b53000000000b016f6d

11.

67613573000000001301aaab

12.

67614125000000000800f9cb

近期，一项发表在《英国运动医学期刊》上的研究引起了广泛关注。该研究回顾了270篇相关论文，涉及约1.6万名参与者，发现靠墙蹲这种简单的等长运动在降压效果上优于传统的有氧运动和阻力运动。这一发现为高血压患者提供了一个新的、更为便捷的运动选择。

研究显示，靠墙蹲可使收缩压降低11.8毫米汞柱，舒张压降低5.9毫米汞柱，效果与降压药物相当。而且，每次运动仅需11-20分钟，无需任何设备，在家中即可轻松实施。这对于时间紧张、行动不便或对传统运动望而却步的高血压患者来说，无疑是一个福音。

靠墙蹲之所以能有效降压，其原理在于肌肉收缩时产生的生理反应。当肌肉持续收缩时，会增加血液中一氧化氮的浓度，一氧化氮具有扩张血管的作用。此外，肌肉的收缩和放松过程会促使血管扩张，降低血管阻力，从而达到降压的效果。同时，等长运动还能抑制交感神经活性，进一步帮助降低血压。

• 动作要领：背部紧贴墙面，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持静止姿势。根据个人能力调整持续时间，可以从每次2分钟开始，逐渐增加到4组，每组2分钟，中间休息1-4分钟。

• 注意事项：

  • 开始前请咨询医生，确保安全
  • 保持平稳呼吸，避免屏气
  • 循序渐进，根据自身情况调整难度和持续时间

目前的研究证据支持等长运动在高血压前期、1期高血压及一些心血管疾病和外周动脉疾病患者中是安全的。但需要注意的是，等长运动期间的急性血压反应似乎与肌肉收缩的相对强度和持续时间成比例，因此建议在医生指导下进行，特别是对于肥胖患者、糖尿病患者或行动严重受限的人群。

此外，靠墙蹲虽然降压效果显著，但并不能完全替代药物治疗。对于正在服用降压药物的患者，靠墙蹲可以作为辅助治疗手段，帮助更好地控制血压。同时，保持健康的生活方式，如合理饮食、适量运动、控制体重、戒烟限酒等，仍然是控制血压的重要措施。

总之，靠墙蹲作为一种简单有效的降压运动，特别适合高血压患者。但请记住，开始任何新的运动计划前，最好先咨询医生，确保安全。