5分钟快走降血压，心血管疾病风险降低10%

5分钟快走降血压，心血管疾病风险降低10%

引用

搜狐

等

16

来源

1.

https://www.sohu.com/a/780730218_121106842

2.

https://news.cctv.com/2024/05/06/ARTI3ERRN5hS80j8sdATvX3d240506.shtml

3.

http://www.tongzhou.gov.cn/tzqrmzf/jkjyxczl/content/b89ba329-afbc-4112-bac0-46bb632ac345.html

4.

https://www.cmtopdr.com/post/detail/54e1dce8-6a2f-4fcc-b146-10317f817d7a

5.

677559430000000009016f7a

6.

6772467b000000000b00d924

7.

676343e9000000001300da0f

8.

676187d4000000001300e117

9.

67755f04000000000b022b9d

10.

67612a62000000000b022d11

11.

67613573000000001301aaab

12.

http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/mxbfz/content/post_4225745.html

13.

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

14.

http://www.huaian.gov.cn/col/14737_788385/art/17197632/1720146868759vuafzJEv.html

15.

https://str-health.com/article/1581?srsltid=AfmBOoo4lJpcKnVGxW055IrOXhzUwDIne24aU3Fw5zucXrObTWDltbJB

16.

676217f0000000000800e732

最新研究发现，每天只需额外5分钟的运动就能显著降低血压。对于高血压患者来说，快走是一种简单易行且效果显著的运动方式。

伦敦大学学院等机构的研究表明，在日常生活中增加少量的运动，比如快走，就能帮助降低血压。研究结合了来自五个国家的14761名参与者的数据，发现用5分钟的运动替换任何不活跃的行为，就能将收缩压降低0.68 mmHg，并将舒张压降低0.54 mmHg。在人群水平上，收缩压降低2 mmHg和舒张压降低1 mmHg，相当于心血管疾病风险降低约10%。

快走降压的科学依据

研究表明，规律的有氧运动，特别是快走，对控制血压具有显著效果。根据《中国高血压健康管理规范》，每周3天或以上、每次30分钟或以上的中等强度运动，可使收缩压下降5至17mmHg，舒张压下降2至10mmHg。这种程度的血压降低，对于预防心血管事件具有重要意义。

如何通过快走有效降压

运动频率与时间

建议每周进行3-5次快走运动，每次持续30-60分钟。如果时间有限，可以将运动时间拆分成每次10-15分钟，分次完成。重要的是保持运动的连续性和规律性。

运动强度

快走的强度应保持在中等水平。一个简单的判断标准是：运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，但还能讲话，但唱不了歌。更具体地说，运动时的心率应控制在最大心率的60%-85%之间，最大心率可通过“220-年龄”这一公式估算。

注意事项

1. 安全第一：运动前后做好热身和整理活动，避免肌肉拉伤和心脏负荷过大。
2. 监测血压：运动前后测量血压，观察血压变化，确保运动效果良好。
3. 咨询医生：在开始运动计划前，务必咨询医生，确保运动方案的安全性。

实际案例分享

一位53岁的高血压患者通过快走等生活方式调整成功降压的经历，展示了通过运动和生活方式改变控制血压的可能性。这位患者坚持每周5-7次的运动频率，同时调整饮食习惯，限制盐的摄入，并保持情绪稳定和规律的作息。经过三个月的努力，血压从确诊时的高水平降至120mmHg以下，摆脱了对降压药的依赖。

综合建议与展望

快走不仅是一种有效的降压方法，更是改善整体健康状况的重要途径。它操作简便，适合大部分高血压患者，是理想的日常运动方式。然而，值得注意的是，运动只是高血压管理的一部分。为了更好地控制血压，还需要配合健康饮食、充足睡眠、戒烟限酒等生活方式的调整。同时，定期监测血压和遵医嘱服药也是必不可少的。

高血压的管理是一个长期的过程，需要耐心和毅力。但正如研究和案例所展示的，通过持续的努力，我们完全有可能将血压控制在理想范围内，降低心血管疾病的风险，提高生活质量。现在就开始行动吧，让快走成为你健康生活的一部分！