冬季肩部锻炼，告别肩周炎！

冬季肩部锻炼，告别肩周炎！

随着冬季的到来，肩周炎的发病率显著上升。寒冷的天气不仅让我们的身体感到不适，还可能引发或加重肩周炎的症状。那么，如何在寒冷的冬季保护我们的肩膀，避免肩周炎的困扰呢？让我们一起来探讨一些简单实用的预防和锻炼方法。

冬季气温骤降，为了保存身体的热量，周身血管收缩，血液循环相对减慢。肩部作为人体活动的重要部位，其周围的肌肉、肌腱、滑囊等软组织在寒冷刺激下也随之变得“僵硬”，血液循环不畅，代谢能力减弱，从而引发炎症。此外，冬季人们户外活动减少，肩部缺乏必要的运动，容易导致肌肉僵硬。随着年龄的增长，人体的正气逐渐减弱，肩部结构亦逐渐老化，对寒冷刺激的抵抗力减弱，也易引发肩周炎。

热敷疗法

热敷是缓解肩部疼痛和僵硬的有效方法。可以取适量不去皮的生姜，洗净后捣烂，挤出姜汁备用。将姜渣在锅中炒热，用纱布包裹扎口，在患侧肩部热敷。每次热敷15至20分钟，每日1至2次。除了姜渣热敷法，还可以试试用醋热敷。取适量食盐放入铁锅内爆炒，另取适量陈醋，边炒边洒入盐内。醋洒完后再略炒一下，倒入事先准备好的布包内，趁热敷于肩部疼痛处。每次热敷15至20分钟，每日1至2次。更加简便易行的还有热水袋热敷法。选取大小合适的热水袋，检查无漏气后，将60℃至70℃热水装至热水袋容量的三分之二，排出气体，旋紧袋口，擦干袋外面的水，敷于患侧肩部。每次热敷15至20分钟，每日1至2次。

适度运动

适度的肩部运动可以促进血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。推荐以下几种运动：

• 屈肘甩手：患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。
• 手指爬墙：患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
• 体后拉手：患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。
• 展臂站立：患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。
• 后伸摸棘：患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
• 梳头：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。
• 头枕双手：患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
• 旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

按摩推拿

通过按摩肩部肌肉和穴位，可以促进血液循环，缓解肌肉僵硬和疼痛。可以选择专业的按摩师进行按摩，也可以自己在家进行简单的按摩。按摩时要注意力度适中，避免在皮肤破损或感染区域进行按摩。

保暖措施

冬季外出时，应穿戴保暖的衣物，尤其是肩部要特别注意保暖。可以选择带有保暖功能的围巾、披肩等。在室内时，避免肩部长时间暴露在寒冷环境中，可以使用暖气、空调等设备来调节室内温度。

1. 保持正确的坐姿：大腿与腰，大腿与小腿应保持90度弯曲；上臂和前臂弯曲的弧度要保持在70-135度；手腕和前臂呈一条直线，避免工作时手腕过度弯曲紧张。
2. 避免长时间操作电脑：每小时休息5到10分钟，活动一下颈肩部和手腕。
3. 合理使用键盘和鼠标：键盘和鼠标的高度，应当稍低于你坐姿时肘部的高度。
4. 合理摆放显示屏：显示屏比视线略低，以保证颈部血液循环通畅，减少颈肩肌肉紧张而引起的疲劳。
5. 避免手臂悬空：有条件的话，使用手臂支撑架，可以放松肩膀的肌肉。
6. 多做颈肩部活动。

预防胜于治疗。通过上述方法，我们可以有效预防肩周炎的发生，即使在寒冷的冬季，也能保持肩部的健康和灵活。记住，适度的运动、合理的保暖和科学的预防措施是远离肩周炎的关键。