燕麦全麦，健康饮食的新宠儿

燕麦全麦，健康饮食的新宠儿

近年来，全谷物食品因其丰富的营养价值和健康益处而受到越来越多的关注。燕麦和全麦作为全谷物的代表，不仅富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，还能够显著降低全因死亡风险、2型糖尿病患病风险和心血管疾病发病风险。在日常饮食中，可以通过制作燕麦粥、全麦面包等美食，轻松实现健康饮食的目标。你还在等什么？快来试试吧！

最近，首都医科大学的一项研究为我们揭示了全谷物在抗炎健康方面的潜力。研究团队在《Redox Biology》期刊上发表了一项题为“Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial”的研究。

该研究招募了来自北京市的120名参与者，平均年龄为64岁。参与者被随机分为全谷物组（WG）和精制谷物组（RG），比例为1:1。在6周的干预期间，参与者的主要食物来源保持不变，仅用全谷物替代主食。研究结果显示，全谷物的摄入显著降低了促炎细胞因子IL-22和IL-23的循环水平。具体而言，全谷物组的IL-22水平平均减少了1.4 pg/mL，而精制谷物组则平均增加了2.2 pg/mL。同时，全谷物组的IL-23水平平均减少了5.3 pg/mL，而精制谷物组的变化非常微小，仅减少了0.2 pg/mL。

燕麦和全麦都是优质的全谷物，但它们的营养成分和健康效果各有侧重。

燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，这种纤维能够有效降低血液中的胆固醇含量。此外，燕麦还含有丰富的维生素B1、维生素E和锌等矿物质，具有养胃、降胆固醇、抗衰老和防痛风的功效。燕麦的性味温和，适合养胃，其丰富的可溶性纤维能延缓胃的排空，增加饱腹感。

全麦则保留了完整的谷粒结构，包括麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、维生素B群、铁和镁等矿物质。全麦的低GI特性使其成为控制血糖的理想选择，同时还能提供持久的能量。全麦面粉是用整颗小麦磨制而成，含有麸皮和胚芽，营养价值较高。

燕麦和全麦的健康益处不仅体现在营养成分上，更有科学研究支持其对身体的积极影响。

燕麦中的β-葡聚糖能够有效降低血液中的胆固醇含量，减少心血管疾病的风险。此外，燕麦还具有养胃、抗衰老和防痛风的功效。全麦的低GI特性使其成为控制血糖的理想选择，同时还能提供持久的能量。全麦面粉是用整颗小麦磨制而成，含有麸皮和胚芽，营养价值较高。

燕麦和全麦的食用方法多样，可以轻松融入日常饮食中。

燕麦最简单的食用方法是煮粥。将燕麦片与水按1：8的比例混合，大火煮开后转小火煮5分钟即可。为了增加风味，可以加入牛奶、水果或坚果。另一种便捷的食用方式是将燕麦片与牛奶或酸奶混合，加入新鲜水果和坚果，制成营养丰富的早餐。

全麦则可以制作成面包、面条或饼干。全麦面包是用全麦面粉制成的，保留了麸皮和胚芽，营养价值较高。全麦面条富含膳食纤维，口感劲道，适合各种汤面或拌面的制作。全麦饼干则是一种健康的零食选择，尤其适合减脂期间食用。

虽然燕麦和全麦对大多数人来说都是健康的选择，但也有需要注意的人群。内火旺盛、肝肺热燥者不宜多吃燕麦，体虚便溏者及孕妇需慎食。对于全麦，麸质过敏或不耐受的人应避免食用。

燕麦和全麦作为全谷物的代表，不仅富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，还能够显著降低全因死亡风险、2型糖尿病患病风险和心血管疾病发病风险。在日常饮食中，可以通过制作燕麦粥、全麦面包等美食，轻松实现健康饮食的目标。你还在等什么？快来试试吧！