姜黄素抗炎防癌效果好，搭配黑胡椒食用吸收更佳

姜黄素抗炎防癌效果好，搭配黑胡椒食用吸收更佳

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姜黄被誉为超级食物，百搭的特性加上防癌、防失智、抗氧化发炎等好处，出色的保健功效令它在国内外风行已久，也曾吹起名人食用姜黄的风潮，“小辣椒”葛妮丝派特洛、“007”丹尼尔克雷格都是姜黄的拥护者。营养师余朱青为大家全面解密姜黄，一起更了解这项保健圣品！

姜黄是什么？

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姜黄是一种香料（学名：Curcuma longa），一般食用的姜黄，是它生长在土壤中的块茎。姜黄块茎切开会呈现明显的橙黄色，是制作咖喱常用的天然染色剂。一般追求保健所吸收的其实是姜黄中含有的“姜黄素（curcumin）”，然而直接食用所能摄取的姜黄素浓度其实不高，也因此市面上才有经过萃取、拥有高姜黄素浓度的姜黄粉和姜黄胶囊等等保健食品。

姜黄有毒吗？

天然的姜黄植物本身并没有毒性，一般身体健全的人可以放心食用。不过，近年也有传出市售的姜黄粉掺有有毒染色剂，以及重金属铅含量超标，所以在挑选姜黄粉或姜黄类保健食品时，仍然应该注意品牌和来源。

姜黄怎么吃？

姜黄粉或姜黄保健食品在任何时间都能够服用，而姜黄素属于脂溶性营养素，因此饭间及饭后是最理想的服用时间。姜黄素有抗焦虑、舒缓情绪的功效，因此也能在傍晚之后服用，有助入眠。

姜黄可以配什么？

姜黄粉几乎可以说是“百搭”。如果不喜欢单独食用，除了加入食物中做为香料烹煮，也能加入咖啡、牛奶或豆浆等饮料之中。另外，研究指出黑胡椒中的胡椒碱（piperine）可以提升姜黄素的吸收率，因此若是选购姜黄素保健食品，可以选择含有胡椒碱或胡椒萃取物的配方。

姜黄存在哪些食物中？

• 咖喱：姜黄是一种香料，一般食用的姜黄，是它生长在土壤中的块茎。姜黄块茎切开会呈现明显的橙黄色，是制作咖喱常用的天然染色剂。
• 姜黄茶：可将姜黄粉加入茶饮中饮用。

此外营养师余朱青也提醒大家姜黄本身各类营养素对身体都有不同的功效，建议从日常饮食中获取营养，再搭配适量的保健品做补充，但因为每个人的体质不同，若食用后有特殊状况或是身体不适请务必咨询专业人员。

姜黄的功效

1. 抗发炎、预防心血管疾病

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姜黄素具有抗氧化成分、生物活性化合物，对于慢性发炎、老化或氧化有相当有效的抑制作用。姜黄素对血管内皮抗发炎的效果尤其显著，可以降低胆固醇生成，也能够预防血栓产生。

2. 抗抑郁、预防失智

研究指出姜黄素能够改善抑郁、焦虑的症状。其提升脑源性神经营养因子（BDNF）生产的效果，加上抗发炎的功效，有助于维护脑部和脑部神经的健康，甚至预防失智症等老化带来的认知功能下降问题。

3. 预防癌症

另一项姜黄素备受瞩目的功效便是预防癌症。研究指出姜黄素能够抑制癌细胞活化扩散、减少肿瘤血管增生，尤其对于预防消化系统癌症的功效最为明显。

姜黄的摄取量

根据欧洲食物安全管理署（EFSA），姜黄素的每日足够摄取量为每公斤体重摄取0至3毫克，而世界卫生组织（WHO）的建议每日摄取量是200毫克以内，以免产生副作用。若是食用姜黄粉，则建议每日摄取不超过10公克。

姜黄的副作用

在适当摄取范围内，姜黄几乎不会对一般人产生副作用。然而过量摄取可能发生恶心、呕吐、腹泻和皮肤过敏等等现象。此外，姜黄具有抗凝血效果，会增强抗凝血剂作用，因此正在服用抗凝血剂的患者或凝血功能异常者，不适合特别摄取姜黄素。有胃溃疡、肾结石及胆囊疾病的患者，也不适合食用姜黄粉，以免症状加剧。

何时补充姜黄最好？怎么吃？

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针对姜黄的吃法，Patty营养师也在脸书发表，因姜黄素属脂溶性营养素，所以饭后吃、随餐配饭吃，吸收效果更好。不过由于姜黄有助眠、消炎功用，若是想舒缓情绪，可在傍晚或睡前服用；如果是白天想保健，加进豆浆、咖啡、牛奶喝也是可以的。

但是姜黄素在肠道的吸收利用率并不算高，而黑胡椒中的胡椒碱，可以有效提升姜黄在人体的利用率，两种辛香料混和使用还能增强抗氧化效果，让姜黄和黑胡椒发挥最佳作用，强烈建议搭配一起吃！

姜黄咖喱风味粉配方

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Patty营养师也提供姜黄咖喱风味粉配方，可用以取代咖喱块避免不必要的饱和脂肪酸摄取。

1. 孜然粉1小匙
2. 姜黄粉1/2小匙
3. 香菜粉1小匙
4. 盐1/4小匙
5. 黑胡椒少许

混合可作为咖喱粉备用，在料理中添加。

姜黄的中医功效

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以中医观点来看，姜黄味辛、苦；性温；归肝、脾经，有活血化瘀的功效。因此月经中或备孕、怀孕期间的女性，都不宜食用过多姜黄。