健康烹饪，守护全家幸福
健康烹饪，守护全家幸福
健康烹饪不仅关乎个人的饮食习惯，更是守护全家幸福的重要方式。选择新鲜食材、采用蒸煮炖等健康烹饪方法、合理调味和营养搭配，都能让你的家人吃得更健康、更开心。在这个快节奏的时代，用心烹饪每一道菜，是对家人的爱的表达，也是对生活品质的追求。让我们一起学习健康烹饪的小技巧，为家人带来更多的关爱和呵护。
健康烹饪方法：保留营养，减少油脂
蒸煮炖焖是保留食物原汁原味和营养的最佳方式。这些烹饪方法利用水蒸气或汤汁的循环作用，使食材在相对封闭的环境中受热均匀，避免了高温油炸带来的营养流失和油脂摄入过多的问题。同时，通过控制调味料的用量，尤其是减少盐和油的添加，可以进一步降低菜肴的热量和钠含量，有利于维护心血管健康。
低温慢烤是一种将食材置于较低温度下长时间烘烤的烹饪方法。这种方法不仅能让食材表面形成一层诱人的焦糖色，还能让内部肉质保持鲜嫩多汁，同时减少油脂的滴落和氧化，保留了更多的营养成分。此外，低温慢烤还能让食材的风味更加浓郁，提升整体口感。
凉拌和生食是夏季餐桌上的常见选择，它们不仅制作简单快捷，还能最大限度地保留食材中的维生素和矿物质。凉拌菜通常使用少量的调味油和醋来提味，既满足了味蕾的需求，又控制了油脂的摄入。而生食则完全避免了加热过程对营养素的破坏，让食物的原汁原味得以完美呈现。
在烹饪前对食材进行适当的预处理，如焯水、腌制等，可以有效减少后续烹饪过程中油脂的吸收。例如，将蔬菜焯水后再炒制，可以去除部分水分和草酸，使蔬菜更加脆嫩可口，同时减少炒制时所需的油量。腌制肉类时，使用低钠调味品和少量橄榄油或柠檬汁代替传统的高盐高油腌料，也能达到类似的效果。
现代厨具如不粘锅、空气炸锅等，为健康烹饪提供了更多可能性。不粘锅可以减少烹饪时所需的油量，而空气炸锅则通过高速循环的热风来模拟油炸效果，无需大量油脂即可达到外酥里嫩的效果。这些厨具的使用不仅降低了油脂的摄入，还简化了烹饪流程，提升了烹饪效率。
少油少盐烹饪技巧：从源头把控健康
为了做到少吃盐，专家倡导大家使用限盐勺或限盐瓶。限盐勺1平勺（就是舀1勺盐，盐与勺上的平面保持平整）是2克盐。世界卫生组织建议，成年人每天盐的摄入量要低于5克，就是每个人在一天内吃的盐不能超过2.5平勺。我们可以根据人数来确定一天吃盐的最大量。比如，今天家里有3个人吃饭，那么吃盐的最大量就是15克。1勺盐是2克，所以一天当中吃的盐不能超过8勺。计算好之后，就可以把定量好的盐事先舀出来，放在一个固定的容器中。到烹饪时，从这个容器中取用盐。时间久了，大家对盐的量就能做到心中有数，某一天即便不用限盐勺，也可以做到盐不过量。
减盐需要循序渐进。英国牙医协会的科学顾问达明·维穆斯莱教授说，舌头上有大约9000个味蕾，帮助我们感受甜味、咸味、苦味或者酸味。味蕾本身是舌头表面细胞的集合，每个味蕾有大约50个味觉细胞。味蕾一般只需要10天到2周，便会自我更新一次。我们可以在每人每天用盐量的基础上，每餐减少用盐量5%～10%。适应2～6周后，再减少5%～10%。值得一提的是，少放5%～10%的盐，并不会影响菜的口味。
选择低钠盐。很多食物吃着不咸，但盐分同样很多，例如月饼、话梅、蛋卷、挂面、坚果、面包、饼干、饺子皮等。在挑选食物时，大家不要被口感迷惑，要关注营养成分表，看钠的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。选择数值比较低的产品，避免陷入隐性盐的陷阱。低钠盐的钠含量比普通加碘盐低35%～40%。所以，在挑选食品时，注意看食物成分表，选择使用低钠盐的食物，口味更淡，更适合人们口味清淡的需求。
在外就餐时，点完菜后，服务员一般会询问您有什么忌口。这时，即便您没有忌口，也不妨跟服务员交代一句：请少油少盐。简单一句话，可能就帮您在减盐的路上前进了一大步。还有一个小技巧：在食堂用餐是大多数上班族的选择，开吃前用热水把菜肴涮一遍，弃掉汤汁，也能有效减少餐食里的钠盐。
“三减三健”：让健康理念融入生活
2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”？
三减：控制盐、油、糖，让慢病无缝可入
减盐：盐成人每天不要超过5克。1.少吃咸菜多食蔬果，2.少吃熟食多吃新鲜食物3.逐渐减少钠盐摄入，4.外出就餐选择低盐菜品，5.选低盐调味品，6.警惕“藏起来”的盐。
减油：油每人每天不要超过25克。1.使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法，2.限制反式脂肪酸摄入，3.不喝菜汤，4.关注食品营养成分表。
减糖：总淀粉摄入量要控制。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议，每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。
三健：关注健康口腔、健康体重和健康骨骼
健康口腔
1.早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要；
2.定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次；
3.出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康；
4.涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施；
5.使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝；
6.及时修复缺失牙齿。
健康体重
1.吃动平衡是关键；
2.经常测量体重和腰围，自身变化早知道；
3.计算体重指数（BMI），成人18. 5≤BMI<24.0为正常；
4.男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖；
5.减重关键在减脂，科学控制体重，不盲目过度减重；
6.儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。
健康骨骼
1.营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量；
2.科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力；
3.儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼；
4.40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症；
5.老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
健康烹饪技巧的核心在于保留营养、减少油脂。通过选择合适的烹饪方法、控制调味料的用量、对食材进行预处理以及巧妙利用厨具等手段，我们可以在享受美食的同时，也兼顾到身体的健康需求。让我们从现在做起，将健康烹饪的理念融入日常生活的每一个细节中吧！