烟碱素全攻略：功效、食物来源与推荐摄入量

烟碱素全攻略：功效、食物来源与推荐摄入量

维生素B3，又称烟碱素（Niacin），是维生素B族的一员，也是人体必需的水溶性维生素之一。作为必需维生素，你知道烟碱素的功效与重要性有哪些吗？以及在日常生活中，B3的食物来源、建议摄入量应该是多少呢？以下就来详细说明什么是烟碱素。

维生素B3（烟碱素）是什么？

维生素B3是维生素B族中的一种，B3的其他别称有烟碱素（niacin）或维生素PP。现今烟碱素泛指结构和生物活性类似的化合物及其衍生物，常见的包括烟碱酸、烟碱酰胺（nicotinamide，NAM）及烟碱酰胺核糖（nicotinamide riboside，NR）等，前两者具有非常高的稳定性，能抵抗氧气、酸、热及光等环境因子。

天然食物中烟碱素的形式多以烟碱酸及烟碱酰胺为主，在人体吸收利用时，烟碱酸以外的形式皆需转变为烟碱酰胺才能被吸收。

身体对烟碱素的吸收力佳，即便投予高单位3-4克时，仍能完全吸收。随着营养素强化食品的普及，目前已开发国家烟碱素缺乏情况并不严重，但是酗酒、药物交互作用、营养不良或肠胃道吸收功能差者，仍是造成已开发国家烟碱素缺乏的主要原因。

维生素B3（烟碱素）的功效

以下是整理后的功效分类与说明：

1. 帮助能量代谢

维生素B3是合成辅酶NAD及NADP的重要元素，也参与体内的能量代谢，维持生理功能。

2. 增进皮肤及黏膜健康

维生素B3能帮助皮肤与黏膜健康，适当摄取烟碱素有助于维持皮肤保持正常的状态。

3. 帮助新陈代谢，维持正常生理

维生素B3能帮助新陈代谢，维持正常生理，并且帮助循环健康。如果饮食油腻或经常大鱼大肉的族群，补充烟碱素维持平衡。

4. 维持神经系统健康

维生素B3对神经系统的健康也有帮助，B3能维持神经系统的正常运作，想要思绪灵活、反应灵敏，记得检视B3的补充是否足够。

含维生素B3的食物有哪些？

烟碱素存在于许多食物中，如肉类、全谷类、乳制品、豆类或坚果等，而啤酒酵母、鱼肉及花生等含量尤为丰富，此外，咖啡也是提供其爱好者烟碱素稳定来源的重要管道。

一些谷物中的烟碱素会与多糖或多肽键结，此为身体无法利用的形式，就算在胃酸协助下帮助也有限，唯有经过碱处理，才能确实提升烟碱素的生物利用率。

因色氨酸在体内可以转化为烟碱素，因此富含色氨酸的食物，如：火鸡肉、鲔鱼、花生等，也是补充烟碱素的理想来源。

维生素B3适合哪些人吃？

因烟碱素是人体必需营养素，以下族群需特别留意补充：

• 茹素者：植物性食物含较多不具生理活性的烟碱素，因此如果是植物性食物为主，像是玉米，就需要经过碱煮，才能将烟碱素转变为人体容易吸收利用的形式。

• 经常性饮酒：酒精会干扰营养素的吸收，此外酒精也会加速水溶性营养素的排除。

• 吸收功能不良者：消化吸收功能差、银发族或患有消化道疾病者，将影响烟碱素的吸收，应特别留意是否缺乏。

• 孕妇及哺乳妇：因热量需求增加，怀孕及哺乳每日分别需额外补充2毫克及4毫克的烟碱素。

维生素B3摄取量要多少？

卫生福利部国民健康署“国人膳食营养素参考摄取量”第八版中指出，烟碱素每日参考摄取及上限摄取量标准如下表：

维生素B3怎么吃？

身体对烟碱素的吸收力佳，所以补充时段弹性，可于餐前或餐后食用，而维生素B3也是能量代谢重要的成分，因此在早上的时间补充，也能帮助启动提振一天的精神及活力。

维生素B3禁忌注意事项及副作用

烟碱素常见副作用大多是高剂量烟碱酸所引起，主要症状有消化不适和潮红、瘙痒或红疹等。不过在不超过上限摄取的前提下，补充烟碱素通常不会产生副作用。