营养师推荐：11种抗痘食物和7种致痘食物完全指南

营养师推荐：11种抗痘食物和7种致痘食物完全指南

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长期戴口罩导致痘痘频发？除了通过皮肤管理课程或皮肤科药物进行外用改善，调整日常饮食习惯也是根治痘痘的关键。日本专业营养师指出，摄入体内的食物会直接影响肤质，因此针对痘痘，食疗是非常重要的一环。以下将介绍11种“抗痘食物”和7种“致痘食物”，帮助你通过饮食调理获得光滑肌肤。

痘痘的成因

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毛孔由毛发和皮脂腺组成。皮脂腺的作用是分泌皮脂，形成防水保护膜，保护皮肤免受外界伤害。当皮脂腺分泌过多油脂并闭合时，毛孔内的角蛋白和细菌会使皮肤难以正常代谢。发炎后，就会形成疼痛的痘痘。

爆痘的情况大多与生活环境、阳光、水、消化功能、荷尔蒙、压力和肝功能有关，因此饮食检查对于弥补这些缺陷非常重要。

为什么食物对预防爆痘很重要？

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皮肤健康和肠道健康有着密切的关系。不健康和不均衡的饮食会破坏肠道环境，将毒素释放到血液中并引起全身性发炎。相反，健康的饮食会促进消化，促进皮肤和身体的消化。有助于补充对身体有益的维生素和矿物质。

抗痘食物

1. 鱼类

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鱼类含有大量的Omega 3脂肪酸，对皮肤、大脑、关节和心脏有抗发炎的作用。高质量的Omega 3 脂肪酸可以通过鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼和沙丁鱼等天然脂肪鱼中摄取。

2. 椰子油

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椰子油是一种健康的饱和脂肪，适合烹饪。在饮食中加入这类脂肪，可以让身体有效吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K。

3. 奇亚子

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奇亚子富含Omega 3脂肪酸和膳食纤维，可以促进肠胃消化，维护肠道健康，从而达到抗痘的效果。

4. 坚果

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坚果是健康的优良油脂，尤其是核桃，富含Omega 3，巴西坚果则含有硒和锌两种矿物质，能够抗发炎，还能增进免疫系统。

5. 含有益生元和益生菌的食物

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洋葱、大蒜、芦笋等含有益生菌，酸奶中的益生菌则可以对抗有害细菌，帮助建立健康的免疫系统。

6. 莓果

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莓果类含有丰富的植物营养素、低糖和高维生素 C，对皮肤再生和免疫系统有益，还具有促进胶原蛋白生成，能够维持肌肤的润泽饱满。

7. 绿色和黄色蔬菜

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黄绿色蔬菜富含维生素 C 和 A。颜色越深或越鲜艳的蔬菜对身体健康影响越大，这也是“彩虹饮食”风靡的原因之一，既美观又健康。

8. 十字花科蔬菜

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十字花科蔬菜是众所周知的抗发炎又抗氧化的蔬菜，包括西兰花、花椰菜、卷心菜、白菜、羽衣甘蓝。它们都含有一种叫做吲哚-3-甲醇的化合物，具有抑制过量激素和促进肝脏排毒的能力。

9. 橄榄油

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纯橄榄油是地中海饮食的主要成分，富含omega-9 脂肪酸，还具有保护皮肤免受晒伤伤害的功能。

10. 酪梨

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酪梨味道鲜美，烹调方式多样化。富含omega-9脂肪酸、维生素C和A。

11. 姜

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数千年来，生姜一直被用作天然药物。具有缓解疼痛和恶心、消化、免疫功能和促进新陈代谢的功能。此外，生姜是一种抗氧化剂，含有抗炎成分，具有保持皮肤健康的作用。

致痘食物

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上述痘痘是因为皮脂腺堵塞后发炎的情况，因此抗痘食物主要都有抗发炎与抗氧化的功效。把状况反过来，致痘的食物就具有让身体发炎的成分。以下介绍7种日常生活中最常吃的致痘食物。

1. 精致淀粉

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精致淀粉和糖类会刺激胰岛素分泌。胰岛素分泌过量会导致结合蛋白减少，这会导致新陈代谢的能力降低，并增进毛孔堵塞的可能。此外，胰岛素可以增加一种叫做胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的炎症激素，它会刺激皮肤细胞的生长并加剧症状。此外，IGF-1会大量增加睾酮，导致皮脂腺分泌过多的皮脂。

2. 高脂肪产品

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每个人都喜欢汉堡、饼干、薯片等快餐，但它们富含 omega-6 脂肪酸，当摄入的量超过含有 omega-3 脂肪酸的消炎成分时，就会引起发炎的症状。

3. 红肉

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经常食用红肉会引起身体发炎，因此建议将其限制在每周一到两次。食用时尽量选择有机牧场养殖的，并避免使用激素的牛只。

4. 乳制品

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大多数人戒掉奶制品后脸部肌肤会有很大改善，这是因为乳制品中的乳糖会引起过敏和肌肤不稳定。建议习惯喝牛奶或高乳糖乳制品的人改用豆浆或无乳糖产品。

5. 酒精

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酒精需要肝脏消化，也会为肝脏带来额外的负担。肝脏解毒功能的健康程度影响的是气色好坏。建议以具有抗氧化效果的红酒代替其他酒类，但也是偶尔摄入即可。

6. 果汁

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尤其是市面上的浓缩和还原果汁，基本上都含有大量的糖分，除了会导致体重增加，还会造成身体发炎，进而导致爆痘。