这些瑜伽体式有助于缓解腹部不适

这些瑜伽体式有助于缓解腹部不适

瑜伽的好处似乎是无穷无尽的。据约翰斯·霍普金斯医学院称，这种锻炼方式对健康的积极作用似乎太多了，有规律的瑜伽被发现有助于实现更宁静的睡眠，提高力量和灵活性，缓解压力，减少背痛，并控制关节炎症状。

事实上，瑜伽可能对另一件事也有益：你的腹部。根据发表在《美国胃肠病杂志》上的一项调查，腹部不适对很多人来说都是一个常见的问题，大约七分之一的美国公民经常会出现腹部不适。无论是因为吃了特定的食物还是只是吃了一顿大餐，缓解腹部不适的一种方法就是瑜伽。瑜伽（尤其是某些姿势）经常涉及你的身体核心，能够放松你的肌肉，可以让你从腹部不适中解脱出来。

那你还在等什么？拿起你的垫子，让我们用这些关键的瑜伽姿势来帮助你。

膝到胸式

在所有帮助缓解腹部不适的瑜伽姿势中，膝到胸式可能是最好的。膝到胸式为你的腹部提供温和的按摩，从而让任何气都能更有效地穿过你的身体，缓解腹部不适，同时还能增强你的循环，缓解下背部压力。

体式开始时仰卧，双手放在身体两侧，双脚放在地上，膝盖弯曲。双手抓住每个膝盖的顶部，然后轻轻地将膝盖拉入胸部。当你感觉到拉伸通过下背部激活时，继续呼吸，同时确保你的脊椎保持笔直，下背部不会弯曲。试着保持这个姿势至少30秒，最多一分钟，然后让你的腿回到垫子上，把脚放回地面上。然后，如果需要，重复这个姿势。

半鱼王式

这个姿势不仅仅是一个很酷的名字。半鱼王式，是一种你的消化系统会喜欢的扭转式。通过身体核心进行操作，这个体式可以改善你的消化，同时给你的内脏一个很好的按摩，除此之外，你的脊柱、臀部、肩膀和颈部也会有一个很棒的伸展。

坐在垫子上，脊椎挺直，双腿平放在前方，用手臂轻轻地将身体两侧固定。将双腿弯曲，然后将一条腿穿在另一条腿下面，使其平放在地面上，一只脚的脚底接触另一只脚的臀大肌。从这里开始，将另一只手臂举到你直立的腿上，并将其放在膝盖外侧，这样你的身体就会扭曲。保持你的手臂弯曲，另一只手臂保持在地面上。继续呼吸，每次呼气时，尽量加深扭曲。保持这个姿势最多一分钟，然后轻轻松开身体，回到原来的坐姿。在另一个方向上重复扭转。

婴儿式

婴儿式是我们最喜欢的瑜伽姿势之一，这不仅仅是因为它能深度、无休止地放松。婴儿式是一种恢复性姿势，它可以促进脊椎的伸展，拉伸背部和脚踝，同时也有助于打开臀部。婴儿式意味着你在腹部施加温和的压力，这有助于缓解腹部不适，控制消化系统。

首先跪在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。你的屁股应该紧贴着你的脚后跟，脊椎挺直。从这里开始，在腰部向前铰接，让你的上半身朝着垫子，把你的手放在前面或放在你的侧半身。认证瑜伽老师甘斯也是一名注册营养师，他说：“如果手臂在你身边，会很舒缓，如果手臂伸出来，会更活跃。”当你的上半身折叠在腿上达到最低点时，保持这个姿势长达30秒，继续呼吸。然后，慢慢地将身体恢复到起始位置。

猫牛式

猫牛式是一种积极的瑜伽动作，对你的身体有神奇的效果。除了锻炼你的脊椎和腹肌外，这也是一个对正在经历腹部不适的人非常有帮助的姿势。瑜伽和普拉提教练麦吉说：“猫牛式可以通过一个动作拉伸和收缩腹部区域，减少腹部不适。”

猫牛式有两个不同的阶段，在这两个阶段中保持专注很重要。首先，在瑜伽垫上做一个中性的四肢姿势，双腿放在臀部下方，手臂放在肩膀下方，背部平坦。你的目光应该向下和向前，脖子长而放松。然后，吸气，轻轻地抬起你的头，同时让你的腹部朝着垫子下降，使你的脊椎弯曲。这是“牛”的姿势。保持这个姿势一两秒钟，确保你的脊椎不会过多地弯曲，然后慢慢开始拱起背部，呼气时头部和尾骨向下。这是“猫”的姿势。继续循环完成这两个姿势，保持动作轻松流畅，大约10次后休息。

前屈式

瑜伽老师贝纳表示，瑜伽老师可能会让坐着的前屈式看起来很容易，但对大多数人来说，这可能很有挑战性。不过，这个姿势绝对值得掌握。坐着前屈式不仅能让你的脊椎和下半身后部得到极好的伸展，而且有助于刺激你的消化系统，减少腹部不适。

首先坐在垫子上，双腿放在前面，平放在地面上，躯干直立。如果有帮助的话，你可以在屁股下面放一些东西（比如一个小垫子）来保持稳定性。双手放在身体两侧，同时向自己的脚趾方向弯曲，从臀部开始将身体向下折叠到腿上。呼气。当你的身体继续从腿上往下时，将手移到脚上，要么将手放在腿上，要么握住脚。只在身体允许的范围内向下移动——不要推动这个姿势，因为这样做可能会有疼痛或受伤的风险。保持这个姿势的同时继续呼吸，如果可能的话，每次呼气时进一步向下移动，然后回到坐姿。

新月式

肌肉和器官之间保持着微妙的平衡，令人惊讶的是，一方对另一方的影响有多大。有趣的是，当涉及到你的消化系统时，情况就是这样。瑜伽教练麦吉解释道：“紧绷的腰大肌会与器官竞争，导致腹部不适。”然而，通过练习新月式，你打开了身体的前部，拉伸了你的腹肌、髋屈肌和腰大肌，因此有助于缓解腹部不适。

你可以从四肢着地或高平板开始这个动作，身体从脚跟到头部成一条直线。将你的一条腿向上穿过，将脚放在双手之间，另一条小腿平放在垫子上，将手臂举向天空。轻轻地将上半身向后倾斜，在吸气时感受到臀部前部的拉伸。确保你的肩膀不会开始向耳朵靠拢。保持这个姿势，循环呼吸大约八次，然后轻轻地将手放回地面休息。

船式

船式可能不适合胆小的人，但它的好处是巨大的。根据瑜伽教练的说法，它不仅对增强你的髋屈肌、脊椎和核心肌肉的力量非常好，而且它还可以帮助你更好地消化。考虑到消化问题是腹部不适的主要原因之一，掌握这一动作可能对你的腹部不适有益。

坐在垫子上，背部挺直，双脚放在前面的地面上，膝盖弯曲。把你的手放在每个膝盖的外侧。锻炼你的核心肌群和背部肌肉，吸气并向后倾斜，使你处于坐姿。同时，双脚离开地面，向上抬起，直到与膝盖大致平行，同时将双手从膝盖移开，并将其伸到前方。如果你想进一步挑战自己，你可以充分伸展双腿。保持这个姿势的同时呼吸，至少两次，最多十次，然后轻轻地将双脚放回地面休息。

仰卧脊柱扭转式

仰卧脊柱扭转式可能是所有这些动作中的王者。据报道，仰卧脊柱扭转式对腹部不适和促进更好的消化特别有益，并有助于减少便秘。扭转本身为你的下背部和侧半身提供了一个令人敬畏的拉伸，同时给你的脊椎带来益处，有助于产生更好的灵活性。

首先，以半仰卧的姿势躺在垫子上，背部平放在地上，膝盖弯曲，双脚站稳。从这里开始，将弯曲的一条腿向上放向胸部，同时将另一条腿伸直并完全放在地上。让你的身体向直腿一侧摆动，将弯曲的膝盖放在腿上，用手轻轻地鼓励它。你也可以用一只手将身体放在地面上以稳定身体，而另一只手则通过保持弯曲的膝盖来伸展下背部。不过，不要强迫你的膝盖向下——让它从直腿上掉下来。吸气和呼气五次，然后松开并朝另一个方向重复。

快乐婴儿式

如果有人能告诉我们，做快乐婴儿式，不会让他们脸上露出笑容，我们可以放心地认为这个人是一个令人讨厌的人。但老实说，这个体式是你能做的最快乐的瑜伽动作之一。除了它的放松和快乐的本质之外，我们喜欢快乐婴儿体式还有另一个原因：它非常适合在你的系统中通过气体，可能对怀孕期间腹部不适的人特别有帮助。

仰卧，膝盖弯曲，放在垫子上，双手放在腹部。轻轻地将膝盖向上抬向上半身，同时双脚离开垫子，用手抓住双脚（如果够不到那么远，可以用瑜伽带）。双手抓住双脚，轻轻地左右摇晃，双腿伸展。如果你怀孕了，你应该尽量不要做这个动作太久，并限制仰卧的时间。

眼镜蛇式

大多数人都知道伸展腹肌是多么令人满意，而眼镜蛇式可以让你有效地做到这一点。但这种核心拉伸不仅会让你在几轮仰卧起坐后感觉良好。瑜伽教练贾森说：“眼镜蛇姿势伸展了你的腹壁，可以刺激更有效的消化，缓解腹部不适。这是瑜伽对消化和腹部不适更普遍的好处之外的一项，因为它能够减轻压力，给身体带来更多平衡，使包括消化系统在内的所有系统都能在最佳水平上工作。“

开始时，脸朝下躺在垫子上，双腿平放在身后，脚趾朝下。双手放在身体两侧，手掌平放在地上，与肩同高。你的胳膊肘应该收进身体。从这里开始，将上半身向上推离垫子，头部朝上向前，感受腹部肌肉的拉伸。保持眼镜蛇姿势最多十次呼吸，然后放松回到垫子上。

双膝脊柱扭转式

任何移动我们身体核心的运动也会使器官移动一点。但这并不一定是坏事，在瑜伽练习中，这可能会有一些好处。双膝脊柱扭转姿势使用扭转动作不仅拉伸肌肉，还刺激和拉伸躯干器官，从而促进更好的消化和减少腹部不适。

展开瑜伽垫，仰卧，双脚平放在地面上。将膝盖抬高几英寸，使双脚离地，大腿与上半身成90度角，小腿与地面平行。将你的手臂放在身体两侧，使你稳定在这个位置。然后，在呼气的同时，让你的膝盖倒在身体的一侧，在这样做的时候扭曲脊椎和躯干。确保你的膝盖和脚在这样做时不会分开。把手放在膝盖扭曲的一侧，轻轻地放在膝盖外侧，进行更深的扭曲，然后将头转向相反的方向。在将身体恢复到起始姿势之前，以这个姿势呼吸大约30秒，然后换另一侧重复。

英雄式

说真的，我们都想做一个叫做英雄式的动作。英雄式不仅会让你觉得自己不用抓梯子就从树上救了一只小猫，而且它还可以缓解腹部不适，这要归功于它所需要的直立跪姿。此外，英雄式通过你的下半身肌肉提供了很好的拉伸，延长了你的股四头肌和胫骨肌肉，拉伸了你的脚踝。

首先跪在垫子上，大腿直立，双脚和小腿的距离略宽于臀部。呼气时，轻轻地将屁股向后坐，使屁股在小腿之间向后移动。如果可以的话，将臀大肌放在两腿之间的地板上，同时确保胸部保持开放，颈部直立，视线向前。双手放在膝盖上，放在面前。如果你的灵活性不允许你坐在正后方，那么在小腿之间放一块瑜伽垫或折叠毛巾会很有帮助。

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽第一式是一种按摩躯干器官的运动（这可能有助于消化和腹部不适），同时也为你的脊椎提供扭转，以帮助其活动。

以坐姿开始，双腿向前伸展，然后随着体重转移到身体另一侧的臀大肌，双腿向后弯曲并向一侧弯曲。你的脚应该相互靠着休息，脚踝靠在另一只脚的内侧。保持脊柱挺直，向双腿弯曲的另一侧扭转，将外侧手放在地板上以稳定身体，另一只手的顶部放在大腿外侧。保持这个姿势的同时继续呼吸，每次呼气都要加深扭转。保持大约五次呼吸，然后轻轻松开并回到坐姿。在另一侧重复此步骤。

三角扭转伸展式

当运动和几何碰撞时，我们会非常享受，三角扭转伸展式是这种天作之合的绝佳例子。它融合了你的消化系统会喜欢的扭转动作。瑜伽老师克拉克解释道：“扭转运动非常有助于刺激血液流向消化系统。这种扭转运动有利于缓解腹部不适和其他消化问题，如便秘。”

据报道，要做三角扭转伸展式，你首先必须做一个弓步。双脚分开与臀同宽站立，然后向前迈出一大步，向下做俯卧撑姿势。然后，伸直前腿，将后脚放在地上，必要时向前一点。你的腿应该呈剪刀状。臀部向前铰接，将另一只手放在前腿的内侧。然后，将躯干朝前腿的方向扭转，同时将另一只手伸向天空。通过扭转呼吸，最多呼吸十次，然后松开扭转并在另一侧重复。