如何健康增重？3个步骤摆脱过瘦困扰

如何健康增重？3个步骤摆脱过瘦困扰

随着健身和营养观念的发展，越来越多的人开始意识到一味追求“瘦”并不一定是最健康的选择。保持恰当的体重和体型，才能确保身体有足够的支撑力和能量。本文将介绍如何判断自己是否过瘦，并提供健康增重的实用建议。

瘦才好吗？拥有正确的、健康的体重更重要

随着健身和营养观念的发展，越来越多的人开始意识到一味追求“瘦”并不一定是最健康的选择。恰当的体重和肌肉量，才能提供身体足够的力量和能量。如果只追求体重量上的“瘦”，可能会出现以下健康问题：

• 贫血
• 骨质疏松
• 免疫力下降
• 月经失调
• 肾和胃下垂，导致功能受影响或引起头痛、心悸、失眠、全身无力等症状
• 掉头发
• 皮肤干燥
• 注意力减退

那么，我们如何判断自己是否过瘦呢？最简单的方法是通过身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI）来判断。

BMI的计算公式为：体重（公斤）÷ 身高²（公尺²）

对于18岁（含）以上的成人来说，BMI值低于18.5就算是体重过轻，建议多吃多动，并注意饮食均衡。对于婴幼儿、儿童及青少年，由于身高体重还在发育变化，适当的BMI值也会根据年龄和性别有所不同，从11.5～18.0之间都可能是体重过低的标准。具体的各年龄层建议BMI数值可以参考卫福部公布的儿童与青少年生长身体质量指数（BMI）建议值。

假设37岁的陈小姐身高167公分，体重45公斤，我们可以计算出她的BMI值：

如何增重：第一步，计算自身每天所需热量

理论上来说，想要增重的第一步就是确保自己每天摄入的热量多于消耗的。因此，我们首先要计算出维持一天所需的热量，这个数值被称为“每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，简称TDEE）”。即使一天24小时没有运动，我们仍然会消耗热量以维持基本的身体功能运作，如呼吸、心跳、血液循环、维持体温等，这些热量统称为“基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）”。

TDEE（每日总消耗热量）= BMR（基础代谢率）+ 其他活动热量消耗，数值都以大卡作为单位。这两个数值可以用机器测量，也可以通过简单的算式得到。

BMR（基础代谢率）和我们的年龄、身高和体重有关，计算方式为：

• 男性BMR = （10 × 体重公斤数） + （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） + 5
• 女性BMR = （10 × 体重公斤数） + （6.25 × 身高公分数） – （5 × 年龄岁数） – 161

再根据生活与运动习惯，计算出TDEE（每日总消耗热量）：

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度（每周运动1-2天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每周运动3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每周运动6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/劳力工作者）：TDEE = BMR x 1.9

以37岁，身高167公分，体重45公斤的陈小姐为例，假设她平常没有运动的习惯，可以计算出她的BMR与TDEE：

BMR = （10 × 体重45公斤） + （6.25 × 身高167公分） – （5 × 年龄37岁） – 161 = 1147.75（大卡）

过瘦的陈小姐要维持身体健康，建议每日摄入超过1148大卡。然而，每个人的体质不同，如果不清楚自己的情况或不知道每天应该吃多少，可以进一步咨询专业营养师，找出最适合的增重方式。

如何增重：第二步，饮食选择指南

当然，多吃可以顺利增胖，但是有些食物摄入过多对健康并无好处，反而会增加身体负担。因此，在增重的过程中，建议选择健康的热量来源。以下是在选择饮食时的一些基本原则：

多吃健康高热量食物

相同量的油脂比碳水化合物（淀粉类和糖）和蛋白质可以产生更多的热量。多吃含有优质脂肪的食物，在食量不变的情况下，自然可以提高身体吸收的热量。例如：酪梨、坚果、沙丁鱼、蛋、橄榄油、黑巧克力、酸奶等。下表整理了更多健康高热量食品及其详细的营养价值供参考：

*上表食品营养价值来自卫福部食品营养成分数据库（新版），仅供参考。

六大类食物同时摄取

多元且均衡的饮食也是健康增重的关键。除了富含优质脂肪的高热量食品外，同时要多补充五谷根茎、蔬菜、水果、奶类，以及蛋豆鱼肉类食物，六大类食物都要均衡摄入。淀粉类可以选择白饭、糙米，也可以选择原型非加工的淀粉来源，比如马铃薯、地瓜、芋头、山药、南瓜等。这些食物富含膳食纤维、矿物质与维生素，有助于身体维持足够的养分和能量。

避免摄入过量高糖高油食物

含糖量高的精制食品，如蛋糕等甜食，或油炸食物，虽然所含的脂肪也高，热量自然多，但摄入过多可能会导致心血管疾病、糖尿病等健康问题。吃多了虽然可以成功变胖，但对身体健康也有负面影响，建议不要食用过多。

如何增重：第三步，适时搭配运动，增胖又健康

适当运动可以增重，乍听之下好像违反逻辑，毕竟运动是属于消耗热量的活动，跟“提高热量摄入和增胖”的主旨相反，但多运动其实是健康增胖的关键。运动可以促进肌肉增长、改善身体线条、提高身体支撑力、刺激食欲，对于有计划增重的人来说，可以说是好处多多。

运动可以根据“能量的使用方式、运动强度和运动时间”分为有氧运动和无氧运动两种，对身体也有不同的效果。

有氧运动属于中等强度的运动，期间心跳和呼吸都会加速，让体内血液循环更快，提供足够的氧气给身体各处的肌肉，肌肉才能维持运动的动作。例如游泳、慢跑、快走、健行、骑脚踏车、有氧舞蹈都算有氧运动。有氧运动可以提升心肺功能，且有利于燃烧脂肪。但如果是想要增重，就要稍微注意有氧运动不要过量，运动完也要补充足够的热量。

另一方面，无氧运动强度高，肌肉需要在极短时间内发挥最大力量，因此心血管系统来不及在时间内将氧气送达，可以提升肌肉量、肌耐力以及爆发力，比如冲刺短跑、重量训练、跳高跳远、深蹲等。希望增肌或增重的话，无氧运动绝对是很好的选择。

以增重为目的，建议在运动前后都可以适当补充营养，可以参考《运动前吃什么》与《运动完吃什么》文章。

为什么吃不胖？食量小、吸收不好怎么办？

增重的原理很简单，只要多吃即可，但实际执行起来未必容易。在了解自己应该摄入的热量之余，也建议了解自己吃不胖的原因，才能对症下药。常见的吃不胖原因有：食量小、胃口不佳和吸收不好。

食量小、胃口不佳

有些人食量小，或是容易没胃口，因此即使算出了每日所需热量，也不一定能吃到足够的量，也就无法顺利增重。可以通过以下做法来解决这个问题：

1. 吃东西前，用酸味或重口味的食物、饮料、酱料来提升食欲。比如酸梅汁、养乐多、番茄、酸奶、美乃滋、酱油膏等。
2. 食欲容易受心理因素影响，保持心情愉悦，减少心理压力，也是增加胃口的重要关键。可以适度运动，调节情绪。
3. 逐渐增加食量。食量小的人胃的容量也较小，通常难以一下子吃很多。因此可以通过在正餐之间吃点高热量的点心，如坚果棒、全脂牛奶、高蛋白饮品、能量果冻等。或者每餐都增加一点份量，逐渐让胃习惯多一点食物。

吸收不好

然而除了吃够以外，身体也要能够顺利吸收养分，才能真正有效地把热量转换成体重。如果体质上吸收不好，营养素无法被身体利用，增重的效果自然会大打折扣。如果发现自己即使每日热量摄入超过TDEE（每日总消耗热量），但体重还是没有增加，可能是身体在吸收方面出了问题，比如：

1. 胃液分泌不足
2. 肠道粘膜问题
3. 大肠蠕动过快
4. 其他疾病，例如肺病和肝病等慢性病、甲状腺功能亢进、糖尿病、免疫相关疾病，或体内有寄生虫等

如果发现自己摄入足够热量但无法增重的情况，建议尽快咨询专业医生，并进行进一步的检查。了解吸收不良的原因，再开始增重。

如何增重最快最有效？关于增胖的3个迷思

迷思1：增胖只要多吃就可以了？

前面提过，增胖的关键是增加热量摄入。不过除了多吃以外，适当的运动和充足的睡眠也是健康稳定增重的关键。

迷思2：只要注意体重计上的数字就好了

过于计较体重计上的数字可能会造成过大压力，对增胖没有好处。而且摄入过多高糖的精制食品和油炸食物虽然可以增加体重，但对身体健康有害。除了体重的数字以外，也要注意选择的食物种类，才能健康增胖。

迷思3：体重可以短时间内增加

短时间内快速增重，身体的心肺器官与关节都可能会负荷过量，容易感到疲倦和关节疼痛。此外，体重可能被很多因素影响，比如体内累积的水分或尚未排出的排泄物等都会反映在体重计上的数字。因此一两天之内看到体重增加，不一定是真正身体的重量。规划循序渐进、符合自己身体状况的增重计划，一步一步执行，不要急于见到成果才是扎实增重的好方式。