女性专属：击退恼人经前症候群，症状、改善及治疗方法
女性专属：击退恼人经前症候群，症状、改善及治疗方法
经前症候群（PMS）是许多女性在生理期前都会经历的一种身心变化，其症状多样且复杂，包括情绪波动、身体不适等。据统计，约有47.8%的女性受到经前症候群的困扰。尽管它相当普遍，但经前症候群的诊断和治疗却常常被忽视。本文将详细说明经前症候群的症状、原因，并提供实用的改善方法。
什么是经前症候群？
经前症候群，英文名为“Premenstrual Syndrome”，简称PMS，是指女性在生理期前3~10天可能出现的身心变化。这包括情绪变化如经前抑郁、焦虑，以及生理症状如头痛、乳房疼痛等。
经前症候群的诊断标准
美国妇产科医学会和美国精神医学会对其诊断有明确的定义：
- 美国妇产科医学会：连续3次月经周期，在月经来前5天至少有1种心理或生理症状，且这些症状对人际关系、社会活动和工作造成影响，相关症状在月经来潮后4天内消失。
- 美国精神医学会：在过去1年中多数月经周期，在月经前1周出现5种以上症状（包含1种主要症状），症状在月经来潮几天内消退，并在月经来潮1周内完全消失。
经前症候群的原因非常复杂，女性体内的雌激素与黄体素比例失衡是导致PMS的原因之一。此外，营养不均衡、缺乏维生素B6、内分泌失调、身心压力，甚至环境污染都可能对经前症候群的症状产生影响。
经前症候群容易被忽略、未被许多人重视
经前症候群的症状
PMS症状多样，通常在月经来潮后逐渐减轻，但在下次月经前可能再次出现。这些症状主要可分三个层面：
- 情绪反应：紧张、焦虑、抑郁、情绪低落、躁动、易怒
- 生理症状：头痛、腰酸背痛、乳房胀痛、关节及肌肉酸痛、恶心、腹痛、腹胀、腹泻、经前水肿、体重增加
- 行为表现：注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厌食或食欲大增、身体协调力变差
食欲增加是女性经前常见症状之一
经前症候群的改善及治疗方法
饮食调整
- 增加维生素及矿物质摄入：在生理期前，特别需要补充B族维生素、维生素C、钙、镁，能帮助能量代谢、神经功能、情绪稳定等。
- 补充富含色氨酸的食物：色氨酸是合成血清素的原料，有助于放松心情、缓解经前抑郁，可以多吃鸡胸肉、鲑鱼、毛豆、燕麦、鸡蛋、牛奶等食物。
- 多吃鱼类、鱼油：Omega-3脂肪酸能对抗抑郁、帮助睡眠，更可以缓解月经前的情绪低落。
- 避免重口味、加工食品：减少钠的摄入，能避免经前水肿更加严重。
- 不要吃过多甜食：在情绪烦躁、低落时，建议选择天然、带有甜味的食物，如水果、地瓜等，避免过量摄入糖分造成身体负担。
生活习惯
- 规律运动：每周2~3次，每次约30分钟的有氧运动。
- 身心放松：依个人喜好及习惯，通过瑜伽、冥想、咨询、旅游或听音乐等方式减低压力。
- 充足睡眠：每天维持同一时间睡觉与起床，确保每晚睡足7~8小时。
- 穴道按摩：按摩风池、太阳穴、足三里等穴道，帮助舒缓不适。
经前症候群保健食品
以下是几种常见的经前症候群保健食品，能有效帮助缓解经前的不适症状：
- 维生素B族：支持能量代谢、稳定神经系统，减轻经前的情绪波动。
- 维生素D：有助于调节荷尔蒙，改善经前的情绪低落和焦虑感。
- 镁：帮助放松肌肉，减少经前的紧张感和水肿。
- 钙：稳定情绪，缓解经前的烦躁和焦虑。
- 铁：预防经前疲劳和贫血，增强体力和精神。
- 色氨酸：是血清素的前驱物，有助于经前抑郁改善，稳定情绪。
药物治疗
通过调整饮食及生活习惯，若症状仍未得到改善，可向妇科、身心科或精神科医师咨询，采取药物治疗：
- 抗焦虑药物、低剂量抗抑郁药物：可以改善焦虑、易怒等情绪不适。
- 内分泌调节药物、口服避孕药：通过调节荷尔蒙，降低雌激素和黄体素的波动，减少由荷尔蒙波动引起的症状。
- 利尿剂：帮助改善水肿和腹胀。
- 止痛药：舒缓头痛、腰痛或其他疼痛症状。
通过瑜伽、听音乐等方式可以改善经前症候群
经前不悦症（PMDD）
经前症候群和经前不悦症一样吗？
3~5%的女性在经前会有严重的不适感，特别是情绪方面，表现出抑郁、焦虑、易怒等症状。这不仅影响了她们的人际关系、家庭生活，甚至是工作表现。医学上，这被称为经前不悦症，英文为“Premenstrual Dysphoric Disorder”，简称PMDD。
如何区分PMS和PMDD？
对于不是疾病的经前症候群，通常只需自我调适就好，例如调整作息、减少压力、确保充足睡眠等。若症状轻微，不必太过担心。而经前不悦症是一种疾病，需要积极接受治疗。
11项症状检视经前不悦症
如果在月经前出现以下11项中的5项以上，已经对生活造成影响，且症状在月经来潮后几天内消失，就可能是经前不悦症：
- 感到极度抑郁、绝望或自我贬低
- 明显的焦虑和紧张感，感到烦躁不安
- 情绪波动明显、起伏大
- 容易生气，人际关系变得紧张
- 对原本感兴趣的活动失去活力
- 注意力无法集中
- 疲倦、容易累，缺乏活力
- 食欲变化，特别爱吃特定食物
- 睡眠增加或减少
- 产生濒临崩溃的感觉
- 出现身体症状，如乳房胀痛、头痛或肌肉痛、腹胀、体重增加
“经前不悦症”是需要被重视的问题。如果你的生活和人际关系已经受到影响，应该立即寻求专业医生帮助，制定专属的经前不悦症改善方式，以维持良好的生活质量。