最新研究：每周运动一小时，改善睡眠质量
最新研究：每周运动一小时，改善睡眠质量
“晚上睡不着，白天没精神”，这似乎成了现代人生活的常态。但你可能不知道，每周只要运动一小时，就能让你拥有更好的睡眠质量。最近，《BMJ Open》的一项研究再次证实了运动对睡眠的积极影响。那么，运动是如何改善睡眠的？又该如何通过运动获得更好的睡眠呢？
运动如何改善睡眠？
研究表明，运动对睡眠的改善作用主要体现在以下几个方面：
体温调节：运动时体温升高，运动后体温逐渐下降，这个过程会促进睡眠。研究发现，运动后的体温下降有助于更快地进入深度睡眠阶段。
神经递质分泌：运动可以促进大脑中多种神经递质的分泌，如血清素和褪黑素，这些物质对调节睡眠周期至关重要。血清素有助于提升情绪，而褪黑素则能促进睡眠。
压力缓解：运动是释放压力的有效方式。通过运动，身体会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能帮助缓解焦虑和抑郁情绪，从而改善睡眠质量。
什么样的运动最适合改善睡眠？
根据美国心脏协会的建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者结合，可以有效改善睡眠质量。具体来说，以下几种运动方式值得推荐：
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。这些运动能有效提高心肺功能，促进血液循环，有助于改善睡眠。建议每次运动30分钟左右，每周至少5次。
力量训练：研究发现，力量训练对改善睡眠也有显著效果。即使是简单的体重抗阻运动，如深蹲、提踵、俯卧撑等，也能帮助延长睡眠时间。建议每周进行2-3次，每次20-30分钟。
瑜伽和拉伸：对于睡眠质量较差的人来说，瑜伽和拉伸运动是不错的选择。这些运动可以帮助放松身心，减轻压力，特别适合在睡前进行。
运动时间如何安排？
运动时间的选择也很重要。一般来说，下午或傍晚是运动的最佳时间。如果你习惯早起，可以选择中午运动；正常作息的人可以在下午4-6点运动；而夜猫族则可以在晚上7-8点运动。但要注意，运动时间不宜过晚，因为运动后身体需要时间来恢复平静。建议至少在睡前2小时完成运动。
注意事项
循序渐进：如果你平时缺乏运动，不要急于进行高强度的运动。可以从散步、轻松的瑜伽等低强度运动开始，逐渐增加运动量。
个性化选择：每个人的体质和生活习惯不同，适合的运动方式也不同。建议根据自己的实际情况选择合适的运动方式和强度。
保持规律：运动改善睡眠的效果需要一定时间才能显现，建议至少坚持4-6周，才能看到明显的效果。
注意运动后的恢复：运动后要注意补充水分和营养，帮助身体恢复。同时，适当的拉伸运动也有助于缓解肌肉紧张，促进睡眠。
运动和睡眠是相辅相成的。规律的运动不仅能改善睡眠质量，还能提升整体健康水平。所以，不妨从今天开始，制定一个适合自己的运动计划，让运动成为改善睡眠的“良药”。记住，每周只需运动一小时，就能让你离好睡眠更近一步。