从饮食到运动：国家卫健委发布成人肥胖科学减重指南

从饮食到运动：国家卫健委发布成人肥胖科学减重指南

“春天不减肥，夏天徒伤悲”，这句俗语道出了许多人的心声。然而，面对市面上五花八门的减肥方法，如何科学、健康地减重成为许多人关注的焦点。近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减重提供了权威指导。

肥胖是一种慢性代谢性疾病，不仅影响外貌，更与多种慢性疾病密切相关。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。2019年全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高体质指数（BMI），死亡人数为54.95万。肥胖的流行以其高昂的医疗费用为国民经济带来了沉重的负担。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可能为4180亿元人民币，约占全国医疗费用总额的21.5%，未来中国城乡居民超重肥胖率及其所造成的经济负担将呈上升趋势。因此，肥胖防控已刻不容缓。

1. 控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量。合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。

2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

3. 纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择，规律进餐，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

4. 多动少静，睡眠充足，作息规律

身体活动不足或久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。减重过程是重塑良好生活方式的过程。首先要培养兴趣，把运动变为习惯。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会，而不是浪费时间。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

5. 食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，选择合适的食药物质。注意不要盲目跟风，需在专业医师的指导下选择。

6. 安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

饮食调整

• 主食选择：鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。全谷物富含膳食纤维，能有效增加饱腹感，有助于控制体重。
• 蔬菜水果：保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 优质蛋白：动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。
• 限制摄入：减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

运动计划

• 有氧运动：建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑车。适量的力量训练也不可忽视，力量训练不仅能消耗热量，更能提升基础代谢率，塑造紧致的身材。
• 力量训练：结合哑铃、弹力带等训练，提高基础代谢率，塑造体型。
• 全身运动：例如游泳，每30分钟可消耗约1100焦热量，有效促进减脂。

生活习惯

• 充足睡眠：每天7-8小时高质量睡眠，帮助调节激素水平，促进新陈代谢。
• 适量饮水：每天喝够8杯水，避免高糖饮料，以控制食欲并促进代谢。
• 压力管理：通过冥想、社交等方式缓解压力，避免情绪性暴饮暴食。

科学减重并非一蹴而就，需要我们坚持下去。只要按照这些方法去做，相信你们也一定可以成功减肥的。减肥不是一蹴而就的事情，需要我们坚持下去。科学减肥，让我们遇见更好的自己！