中国居民健康体重管理之减重行动20条：权威指导下的科学减重指南

中国居民健康体重管理之减重行动20条：权威指导下的科学减重指南

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》是由中国营养学会肥胖防控分会组织跨学科专家编写的权威指南，旨在为中国居民提供科学的减重方法。这份指南围绕六个主题提出了20项科学循证的专家建议，涵盖了健康生活方式、合理膳食、运动计划等多个方面。无论是希望通过饮食调整还是运动计划来减重的朋友，都可以在这份指南中找到实用的建议和科学的方法。

指南指出，生活方式干预是科学减重的首选措施。其中，规律的作息和充足的睡眠是减重的重要基础。研究显示，每天睡好7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。对于迟迟不想睡觉的人群，专家们推荐了几个助眠方法：

• 吃一顿助眠晚餐：富含B族维生素的食物（如燕麦、大麦、糙米等）、富含色氨酸的食物（如酸奶、核桃、大枣、苹果等）、富含钙和镁的食物（如牛奶、坚果等）具有消除烦躁、促进睡眠的作用，入睡困难的人可在晚餐中适当加入这些食物。
• 床头放点柑橘类水果：研究发现，柚子的香气通过嗅觉到达神经中枢，可消除大脑疲劳，达到助眠目的。夜晚吸入柠檬的气味，能让人感到舒适安静，很快进入睡眠状态。
• 缓慢深呼吸：入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，对助眠和减压有很好的效果。

合理膳食是科学减重的基础。指南在饮食方面给出了7点建议，其中特别推荐“东方健康饮食”模式。这种饮食模式强调在控制总热量的基础上，增加粗粮，减少精米精面；增加白肉，减少红肉，适当吃点豆制品；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

此外，指南还建议适当增加奶制品的摄入，每人每天摄入300500克液态奶或等量奶制品。同时，细嚼慢咽也是控制体重的重要方法，每餐应至少吃够20分钟。在餐次安排上，早餐最好在78点吃完，晚餐固定在18~20点左右，21点后尽量避免进餐。

值得注意的是，指南不推荐长期使用间歇性断食和生酮饮食。这些方法虽然短期内可能有效，但长期效果缺乏证据支持，且可能带来健康风险。

除了饮食调整，运动也是减重不可或缺的一部分。指南建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。同时，每周还应进行2-3次的抗阻训练，每次10-20分钟，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

对于儿童青少年和老年人等特殊人群，减重管理需要特别注意。儿童青少年在减重时应保证生长发育所需的营养，限制总能量摄入的同时，推荐摄入谷薯杂粮、蔬菜水果等膳食纤维含量高的食物。老年人则应避免采取极低能量饮食，以免影响骨骼肌健康。

在控制总能量的前提下，减重者可以合理地选择一些高钾、高纤维、高蛋白质等低能量、高饱腹感的食物，比如生菜、西蓝花等。主食应尽量选择复合碳水化合物，比如全麦饼、杂粮饭、大米、面粉等。复合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人增加体重。建议减重者将30%～50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮。

减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者，每天应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选生吃、拌、蒸、煮、炖，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

减重是一个需要长期坚持的过程，需要我们从生活方式、饮食习惯、运动计划等多方面进行调整。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》为我们提供了科学、全面的指导，让我们从今天开始，按照专家的建议，逐步调整自己的生活方式，迈向健康的生活吧！