力量训练加营养补充，科学应对肌肉流失

力量训练加营养补充，科学应对肌肉流失

随着年龄的增长，肌肉质量的下降是一个不容忽视的问题。研究表明，30岁以后，肌肉质量每十年下降约3%至8%。到了40岁，身体就开始出现肌肉减少症。这不仅会影响外表，还会显著增加因跌倒、骨折和其他原因导致的死亡风险。幸运的是，通过科学的力量训练和合理的营养补充，可以有效延缓甚至逆转这一过程。

研究表明，30 岁以后，肌肉质量每十年下降约 3% 至 8%。到了 40 岁，身体就开始出现肌肉减少症。

肌肉流失不仅会影响外表，还会显著增加因跌倒、骨折和其他原因导致的死亡风险。幸运的是，力量训练可以改善这一切。

无论年龄多大，你都可以通过阻力训练锻炼肌肉、改善健康。一项系统性研究发现，你甚至可以在 70 多岁和 80 多岁时获得力量。

以下是随着年龄增长保持肌肉增长的五大秘诀：

1、明智训练

40岁以后锻炼肌肉的基本原则与20多岁时并没有太大不同，但重要的是更聪明地训练，而不是更努力地训练，以确保能够继续前进。

中老年人的氧化应激水平更高。氧化应激是指体内自由基与抗氧化剂之间的不平衡，自由基会导致细胞损伤，而抗氧化剂会减少自由基的影响。

氧化应激的后果之一是炎症，这会使身体在锻炼间隙更难恢复，因此随着年龄的增长，你需要减少训练量和频率。

一项针对平均年龄为 65 岁的成年人的力量训练结果的系统评价和荟萃分析发现，最有效的训练方法是：

每周进行3次力量训练，每个动作2-3组，每组重复7-9次，强度为单次最大重复次数的 51% 到 69%。

2、接受改变

更聪明的训练的一部分包括选择让身体感觉更好的运动调整。

随着年龄的增长，我们开始感到更多的疼痛，个人需求需要你修改特定的训练。

例如，如果你的手腕疼痛，选择将双手放在长凳上而不是放在地上做俯卧撑，或者选择专注于改善一个部位，比如锻炼膝盖周围的力量以减轻关节疼痛。

调整并不意味着你在锻炼中亏待自己，而是做出了一个明智的选择，让你能够继续运动而不会受伤。

3、力量之源

力量训练有助于维持随着年龄增长而变慢的快肌纤维，让你能够更敏捷、更协调地活动。

这种训练对于希望在更年期后保持运动优势的女性尤为重要。建议进行高强度的冲刺间歇训练（以你的最大能力进行 30 秒或更短的间歇训练），而不是长时间的低强度训练。

女性天生就有在长跑或骑自行车等稳定有氧运动中表现良好的能力，但需要额外的动力来增加力量。

4、注意营养

除了阻力训练外，你还需要确保优化营养，尤其是蛋白质摄入，以促进肌肉生长。蛋白质有助于锻炼后肌肉的形成和组织修复。

随着年龄的增长，我们的蛋白质合成效率会降低，因此希望饮食达到推荐指南的上限。

虽然蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每公斤体重每天 0.8 至 1 克，但研究表明，中老年人每公斤体重应摄入约 1.6 克蛋白质以支持肌肉生长。

例如，一个体重 136 斤的中老年人，每天应摄入大约 109 克蛋白质。

尽量在一天中分散摄入健康的蛋白质来源，例如瘦肉动物蛋白、鸡蛋、坚果、豆腐和豆类。

5、关注恢复

无论年龄大小，锻炼之间充分恢复都是必不可少的，因为正是在这个修复和重建期，肌肉才会真正生长。

随着年龄的增长，恢复变得更加重要，因为你无法在锻炼之间快速恢复。

建议在日常锻炼中留出时间进行积极的恢复训练和减量训练，以恢复运动范围并促进剧烈运动后酸痛肌肉的血液循环。

另外，为了获得最佳的肌肉生长效果，睡眠时间应为 7-9 小时。

良好的睡眠卫生习惯（例如保持卧室凉爽、黑暗、下午避免摄入咖啡因以及睡前限制接触蓝光）将帮助你实现这一目标。

本文原文来自搜狐