需要每组训练到力竭来锻炼肌肉吗？带你简单了解增肌原理

需要每组训练到力竭来锻炼肌肉吗？带你简单了解增肌原理

肌肉是人体的重要组成部分，强壮的肌肉不仅帮助我们进行日常的体育活动，还起到减震器和平衡器的作用。有很多男性想要拥有像施瓦辛格一样的肌肉，展现自己最阳光、最健康的一面。因此，很多人会疯狂做抗阻训练，每个训练组达到15次以上甚至力竭，认为这样训练最有效。但每组训练到力竭真的是锻炼肌肉的最好方法吗？让我们简单了解增肌的基本原理。

肌肉肥大是渐进式阻力训练导致肌肉纤维增大的生理过程。研究表明，当肌肉承受超出其正常需求的压力时，肌肉会对施加的压力做出反应。通过系统地、逐步地对肌肉施加压力，肌肉的大小和力量会逐渐增加。这意味着运动造成的少量细胞损伤会引发肌肉重塑过程，从而导致肌肉变得更大更强。

然而，为了最大限度地提高肌肉力量和尺寸发展，肌肉必须逐渐增加训练负荷或改变训练计划，以允许神经肌肉重新适应。而随着训练者接近肌肉大小和力量的遗传潜力，肌肉发育的速度会相应降低，无论训练的质量和数量如何，达到遗传极限就意味着没有进一步提升的空间。

锻炼频率

通常，你希望每周锻炼六天，每次锻炼通常锻炼一到两个主要肌肉群。并确保在同一肌肉群的锻炼之间允许 72 小时的休息和重塑。一般来说，周一周四练胸、三头肌等肌肉群，周二周五练背、二头肌等拉，周三周六练臀、腿等。

训练强度

增肌的推荐训练强度是最大阻力的70%到80%，所以大约四分之三的训练阻力对增加肌肉肥大程度非常有效。

锻炼的重复次数

通常，教练可以在最大阻力的 80% 下重复 6 次，在最大阻力的 70% 下重复约 12 次。所以，对于肥大训练，推荐的重复次数是6-12次，每次重复的速度要保持比较慢，向心性肌肉收缩通常在1-3秒内进行，离心性肌肉收缩通常在2秒内进行。秒 - 4 秒内。

组数

合理的建议是每次锻炼做四次或更多针对大肌肉群的锻炼，每次锻炼 3 到 6 组，对于大多数锻炼，组间只保持 4 组。休息 30-90 秒.

训练类型

虽然自由重量和固定器械都很好，但如果你想最大限度地进行肥大训练，你必须尝试单独训练每块肌肉，因为隔离训练会增加训练刺激并增加肌肉肥大。高下拉等。

如何增加负荷

经过一段时间的训练，身体逐渐适应重量，力量和肌肉大小不增加。此时，我们需要适当增加阻力，以实现肌肉的不断发展。增加训练阻力的一个很好的指标是，在训练课程中进行的所有练习平均重复 10 到 12 次代表合理的 2.5% 到 5% 的体重增加。

虽然做超过 15 次甚至失败确实会导致肌肉肥大，但研究表明，以最大力量做 12 次或更多次更多的是关于肌肉耐力而不是肥大。所以如果你能做 15 次，你需要增加负荷来增长肌肉，而不是用更多的次数使肌肉疲劳。从我个人的角度来看，力竭训练只不过是对身体的一种惩罚，因为你的动作质量会因为力竭而无法保证，让被刺激的部位得不到刺激，甚至导致你受伤。 .第二天延迟酸痛会直接降低你的训练效率，并可能导致运动损伤。

本文原文来自体德智训私人教练培训学院