肩周炎康复训练指南：两大原则+四种方法，科学应对疼痛

肩周炎康复训练指南：两大原则+四种方法，科学应对疼痛

肩周炎是一种常见的慢性疾病，不仅会给患者带来持续的疼痛，还可能影响肩关节的功能。为了帮助患者更好地康复，本文将详细介绍肩周炎康复训练的核心原则和具体方法。

肩周炎康复训练的两个核心原则：保持肌肉力量与改善肩关节活动度。

• 保持肌肉力量：保持肌肉力量是肩周炎康复的基础。肩部肌肉群对于维持肩关节的稳定性和功能至关重要。当肩部肌肉力量减弱时，肩关节容易变得不稳定，从而加重炎症和疼痛。因此，通过有针对性的力量训练，让肩部肌肉群保持应有的力量，是肩周炎康复的前提条件。

• 改善肩关节活动度：改善肩关节活动度则是肩周炎康复的关键所在。肩周炎患者往往因为疼痛而限制肩部活动，长期下来会导致关节僵硬和活动范围受限，于是，关节囊内部的空间越发逼仄，任何微小的活动都会让彼此贴近的软组织互相摩擦，循环系统的效率也越发低效，让炎症愈演愈烈。通过关节活动训练，让关节囊变得柔软、放松，改善肩关节的活动范围，还有助于促进血液循环，缓解炎症和疼痛，加速康复进程。

上述这两个原则在逻辑上是相辅相成的。保持肌肉力量为改善关节活动度提供了必要的支持，而关节活动度的增加又反过来促进了肌肉力量的进一步提升。因此，在制定肩周炎康复训练计划时，应综合考虑这两个原则，确保训练内容的全面性和有效性。

1. 有助于保持肌肉力量的康复训练方法：等长收缩训练

等长收缩训练是一种在不改变肌肉长度的情况下进行的力量训练方法，简而言之就是让肌肉和其他力量或物体“较劲儿”。患者可以通过推墙、拉门把手等日常动作，或者利用专业训练器械进行等长收缩训练。通过等长收缩训练，可以激活并增强肩部周围的肌肉群，包括肩袖肌群、三角肌等，从而提高肩关节的稳定性。常见的方法如：双臂相抱，从不同方向彼此”较劲儿“，每次15-30秒，3次为1组，前屈、后伸、内旋、外旋、耸肩、落肩......各个方向都做1组。

2. 有助于改善肩关节活动度的康复训练方法：关节松动术与主动关节活动

关节松动术是一种由治疗师辅助进行的被动关节活动方法，通过手法松动肩关节，增加其活动范围（如下图所示）。主动关节活动则是由患者自己进行的关节活动训练，如摆臂、旋转肩关节等。

更加易于实施的是主动关节活动度训练。简而言之，主动关节活动度训练就是通过肩臂本身的力量，以及外部力量，进行最大幅度的肩关节活动。我们常说的爬墙法、吊环法、毛巾法（如下图所示），都属于这一范畴。通过反复进行关节活动训练，可以刺激神经肌肉系统产生适应性调整，从而增加关节活动范围。此外，关节活动度的改善还有助于促进血液循环和淋巴流动，加速炎症消退和疼痛缓解。

上面两种方法并不复杂，患者完全可以自行实施。但考虑到患者大多都不是专业人员，实施起来难免会有困难。下面我们将介绍简单易行的”弹力带训练法“，帮助肩周炎患者以最简单有效的方式进行康复训练。

1. 用弹力带进行肩力量训练：患者可以将弹力带固定在稳定的物体上，然后手握弹力带，从不同的方向、不同的角度拉动弹力带，对肩关节肌肉群进行力量训练。这种力量训练不需要太大的强度，同一个动作20-30次力竭的强度即可，同一个方向上的训练2-3组为佳。比较常见的如弹力带侧平举训练、前平举训练、内旋训练、外旋训练等。

2. 关节活动度训练：患者可以利用弹力带的弹性，进行肩关节的主动活动训练。例如，可以将弹力带的一端固定到其他物体上，另一端握于手（或套到手腕上），让肩、臂保持放松，然后让身体向不同的方法移动，使肩关节在弹力带的牵拉下产生不同方向的被动运动。与爬墙法、吊环法、毛巾法等方法相比，这种方法可以让肩部在完全放松的状态下进行被动运动，训练效果更好。

1. 避免过度运动：过度运动可能导致肌肉拉伤，形成新的粘连。运动量应循序渐进，以不加重疼痛为前提。

2. 科学锻炼：在专业指导下选择合适的训练方法，避免盲目锻炼导致病情加重。

3. 注意保暖：特别是慢性期患者，要注意肩部保暖，避免受凉加重症状。

4. 坚持锻炼：康复训练需要持之以恒，才能看到效果。即使症状缓解，也应继续坚持锻炼，防止复发。

5. 定期复查：在康复过程中，应定期到医院复查，评估康复效果，及时调整治疗方案。

通过科学的功能锻炼，可以帮助患者逐步恢复肩关节功能，减轻疼痛和活动受限。但需要注意的是，康复训练应在医生或物理治疗师的指导下进行，特别是对于病情较重的患者，更应谨慎选择训练方法，避免因不当锻炼导致病情加重。