弹力带有长有短怎么选？挑选重点与训练动作一次送给你！

弹力带有长有短怎么选？挑选重点与训练动作一次送给你！

这一两年掀起一波居家运动风潮，训练一段时间的人应该会开始想添购一些居家运动的器材，来帮助自己在训练时更有感，如果你是家中没有太多空间可以收納哑铃这些比较佔空间的器材，不妨先选择弹力带，cp值高好入手之外，小小一条就能发挥大大的效用，也是许多教練在健身房训练学生时常常会使用到的器材之一。千万不要小看弹力带的用途，虽然只是一条有弹力的绳子，弹力带却可以在训练上肢、下半身，甚至是翹臀训练中使用到，几乎囊括了全身的训练。除了居家运动，旅行时也可以随身携带弹力带，随时随地都可以进行简单训练，维持好身材。

弹力带训练原理

弹力带训练是透过拉伸弹力带后回弹所产生的「阻力」，这跟哑铃、杠铃来自地心引力的固定阻力不同。

控制好弹力带的阻力可以让你更好的去利用离心、收縮的力量增加训练效益，也因为只要一条弹力带就可以产生阻力的特性，所以在操作上非常简单，不仅可以用來训练力量、肌力稳定性，也可以在身体紧绷时进行全身性的伸展。

弹力带挑选重点

弹力带挑选重点1：长度

在选择长度的时候，可以依据「训练的部位」来挑选。想训练臀部、腿部的运动能力，选择较短的；想加强上肢，选择较长的。

弹力带挑选重点2：材质

分成橡膠和织布材质，橡膠弹力带的优點是方便携带，拉伸延展度好，也有较多长度和粗细可供选择；织布材质的弹力带通常较宽，使用起来较舒适，不易断裂。

弹力带挑选重点3：磅数

针对不同训练部位以及自己的肌力状况来做选择。

上肢通常肌肉较下肢弱，可以選擇磅数较低的弹力带来训练；如果是想加强臀部训练的人则可以選擇磅数高的弹力带，可以更有效达到训练效果。

市面上大多数的弹力带，都会采用不同颜色作为磅数的分类，在磅数选择上，可以用「RM」做为参考值，「RM」是特定重量下，你能做到的最大重复次数。低阻力高次数的 RM 通常介于 12～15 之间，适合增加肌耐力的训练；中阻力中次数则是 RM 8～12，主要能增加肌肉体积；最后高阻力低次数的 RM 区间为 1～5，适合增加肌肉重量的训练。

弹力带居家运动

弹力带的弹性阻力训练的作用原理很简单：随着弹性阻力带伸展程度的增加，阻力也会跟着增加。这个阻力会对肌肉产生渐进式的刺激，能够强化肌力并有助于增加肌肉量。弹性阻力训练（Elastic resistance training，简称ERT）能够锻炼单一或同时多个关节，让运动达到更好的效果和效率。

健身机械器材和哑铃的阻力来自于重力（等张阻力），而且有一种机械器材通常只能做特定移动轨迹的训练。相反地，弹性阻力带不是依赖重力来产生阻力，其阻力来自于弹力带或弹力绳的伸展长度。除此之外，弹性阻力带还能提供多样化的训练选择。

短弹力带训练动作

1.深蹲

将弹力带放置於大腿中央处，屁股向後坐，感觉像在坐椅子一样

特别注意：深蹲是训练屁股的動作，千万不要身体前倾的蹲，以免伤膝盖

2.单脚向後推进

将弹力带放置於大腿处，单手扶著牆，靠近牆那侧的腿先向後点地，然後緩緩将单脚向後推，来回10下後，转向换另一隻腿

3.桥式

躺平後，双手放於身体两侧，双脚与臀部同宽，以臀部发力将身体拱起，使身体呈现一直线，并且在抬到用力将臀部夹紧

长弹力带训练动作

1.硬举

双脚与肩同宽，或略宽，将弹力带踩在脚下底、固定

双手平均拉住弹力带，屁股向後推，腰部打直，身体缓慢地下去，再顺着回去

2.分腿蹲

先将站姿呈现弓箭步，前脚踩住弹力带、固定

双手拉住弹力带的两端，以弓箭步的方式向下蹲。

3.直腿伸展

坐在地上，双腿伸直，双手抓住弹力带两端，绕过脚底

弹力带保持张力，拉伸後腿的筋，一开始觉得痛都是正常的，慢慢配合呼吸，将脚延伸到能完全伸直，会渐渐没这么痛的感觉，拉伸完之后脚也会觉得轻盈许多。

了解挑选弹力带的重点后，再利用弹力带进行动作练习，即使是跟以往相同的的训练动作，相信可以让你有不同的感受。简单好携带的器材就能变化出许多训练动作，如果你还是健身初学者，可以先考虑入手这样的器材，保持运动习惯后，再购入哑铃也不迟。

当然，居家运动虽然方便，但有时候也容易一个不小心就会造成运动伤害，担心自己运动动作不正确的话，欢迎预约咨询，一对一专属教练替你的动作及饮食把关！