低盐饮食，用柠檬“酸”出健康

低盐饮食，用柠檬“酸”出健康

2024年，福建莆田一对夫妇因长期食用腌制食物，双双被确诊为胃癌。医生提醒，长期食用腌制食物会增加胃癌的风险。这一案例再次敲响了高盐饮食危害健康的警钟。

高盐饮食对健康的危害不容小觑。研究证实，吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后，为保持体液平衡，细胞外液就会随之增多，血容量也会增加，血压也就升高了。而高血压又是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的元凶。

不仅如此，高盐饮食还会对肝脏和肾脏造成损害。肾脏是人体重要的代谢器官，人体约95%的盐分是以尿液形式，经过肾脏排出体外的。过量食盐，会导致水肿，加重肾脏负担。此外，研究显示，盐过量会使得尿液中的蛋白质升高，而尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号！

高盐饮食还会导致骨质疏松。高盐饮食，肾小管重吸收钠离子，而影响对钙离子的吸收，容易出现钙流失。同时，钠盐会刺激甲状旁腺增加甲状旁腺素分泌，引起骨质代谢动态不平衡，从而容易出现骨质疏松。

更令人担忧的是，高盐饮食还与胃癌的发生有关。盐的主要成分是氯化钠，其中的氯离子会使胃酸浓度升高，高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜，降低胃中保护性黏液的粘度，使它对胃壁的保护作用下降，进而促进多种胃病的发生。流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性！

低盐饮食不仅能帮助我们预防上述疾病，还能让食物变得更加美味。柠檬就是一种很好的调味品，可以替代部分盐的使用，同时富含维生素C，具有抗氧化和增强免疫力的作用。

使用柠檬等调料，不仅可以增加食物的风味，还能帮助我们减少对盐的依赖。研究表明，适量摄入柠檬等富含维生素C的食物，还有助于抗氧化和增强免疫力。

那么，如何在日常生活中实现低盐饮食呢？以下是一些实用的建议：

1. 使用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格。比如， 0.5 g、 1 g、 2 g、 5 g，可以根据自己的需求购买。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是 10 g，平均到每餐为 3 g左右，可以用 2 g或 1 g的控盐勺。

2. 出锅放盐：别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。

3. 适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。

4. 用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味，可减少盐的使用量。

5. 注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。10 ml酱油约含有 1.6 g盐， 20 g的腐乳约含有 1.5 g盐。

6. 看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）。可将其换算成盐来衡量自己的盐摄入量，用标签上的钠含量除以 400 后再乘以对应的规格即可。

7. 少吃加工食品：少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。

早餐：燕麦粥配新鲜水果和坚果。燕麦本身带有淡淡的甜味，不需要额外加盐，搭配新鲜水果和坚果，既美味又健康。

午餐：蔬菜沙拉配烤鸡胸肉和橄榄油醋汁。用新鲜的蔬菜和烤鸡胸肉搭配，用橄榄油和醋来调味，既美味又低盐。

晚餐：蒸鱼配蒜蓉、姜片和葱丝提味，再搭配一份炒青菜和糙米饭。这些菜品都尽可能减少了盐的使用，但仍然保持了丰富的口感和营养价值。

世界卫生组织建议成年人每天钠摄入量不超过2克，折算成氯化钠不超过5克。然而，根据中国营养学会的推荐，普通成年人每日摄取的盐分应控制在6克以下，儿童则需更低。

低盐饮食是一种有益于健康的饮食习惯。通过选择合适的食材、掌握烹饪技巧和关注细节，我们可以轻松实现低盐饮食的目标，享受美味且健康的饮食生活。