疲劳乏力？当心缺铁！这些食物助你有效补充

疲劳乏力？当心缺铁！这些食物助你有效补充

你是否经常感到疲劳、乏力，以为只是工作压力大，却不知道这可能是身体缺铁的表现？铁元素是构成血红蛋白的重要成分，负责携带氧气至全身各处。缺乏铁元素会导致贫血，进而引发乏力、头晕等一系列症状。根据《中国居民膳食指南》，成人每日铁元素推荐摄入量为男性15mg，女性20mg。为了改善这种状况，不妨从饮食入手，增加红肉、动物肝脏、绿叶蔬菜等富含铁元素的食物摄入，同时补充维生素C以促进铁的吸收。别再忽视身体发出的警告信号，及时补充铁元素，让活力重新回到你的生活！

铁元素是人体内含量最丰富的微量元素，被誉为微量元素中的“老大哥”。它占人体体重的0.006%，成人含铁约4.0～5.0克，其中70%的铁称为功能性铁，存在于血红蛋白、肌红蛋白、血红素、酶类辅助因子中。其余30%的铁作为体内贮存铁，主要以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在于肝、脾和骨髓中。

铁元素在人体内发挥着至关重要的作用：

• 参与血红蛋白的形成，负责人体内氧气的输送
• 参与细胞代谢，作为许多生物化学反应中的辅助因子
• 维持免疫功能，参与神经递质的合成
• 促进维生素A和其他微量元素的代谢

然而，铁元素缺乏是全球最常见的营养缺乏症之一。根据世界卫生组织（WHO）的资料，世界人口的四分之一存在贫血，其中缺铁性贫血（IDA）最为常见。缺铁不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、乏力、头晕、注意力不集中等症状，严重影响工作和生活质量。

铁元素缺乏的症状多种多样，常见的包括：

• 疲劳、乏力是最常见的症状
• 头晕、耳鸣、心悸、气促
• 精神行为异常，如烦躁、注意力不集中
• 体力耐力下降，易感染
• 生长发育迟缓、智力低下
• 口腔炎、舌炎、指甲异常等

如果你经常感到疲劳、乏力，不要简单地归咎于工作压力大，这可能是身体缺铁的信号。及时补充铁元素，可以有效改善这些症状，提升生活质量。

补充铁元素，首选当然是通过日常饮食。食物中的铁主要分为两类：血红素铁和非血红素铁。

1. 血红素铁：主要存在于动物性食物中，如瘦肉、肝脏、鱼类等，吸收率较高，可达10%。
2. 非血红素铁：主要存在于植物性食物中，如菠菜、豆类等，吸收率较低。

具体来说，以下食物是补充铁元素的良好来源：

• 瘦肉：尤其是红肉，如瘦牛肉和瘦羊肉，100克瘦牛肉含铁约2.7毫克。
• 动物肝脏：100克猪肝含铁约22.6毫克，但胆固醇含量较高，每次食用25~30克即可。
• 海产品：贝类含铁量较高，如100克蛏子含铁约33.6毫克。
• 豆类：各种豆类及其制品，100克腐竹含铁约16.5毫克。
• 坚果、种子类：100克黑芝麻含铁约22.7毫克，但脂肪含量较高，需适量食用。
• 谷物：如100克荞麦含铁约6.2毫克。

值得注意的是，维生素C能显著促进铁的吸收。维生素C将三价铁还原为二价铁，使其更容易被人体吸收。因此，在食用富含铁的食物时，搭配富含维生素C的水果和蔬菜，如柑橘、猕猴桃、西红柿等，可以大大提高铁的吸收率。

此外，咖啡和茶中的单宁酸会妨碍铁的吸收，因此建议在餐后1小时再饮用，避免影响铁的吸收。

对于女性来说，经期的流血很可能引起铁营养流失，导致气血不足、疲累没精神。对于怀孕的妈妈们来说，肚子里的娃会吸收妈妈体内的铁，铁营养的消耗量就更大，缺乏也可能会影响宝宝的正常发育。哺乳期的妈妈，也会因为分泌乳汁的缘故，加剧自身铁营养的流失。

对于这些特殊人群，除了通过饮食补充铁元素外，还可以考虑服用铁剂。但需遵医嘱，避免过量补充导致不良反应。市面上的铁剂种类繁多，常见的有硫酸亚铁、琥珀酸亚铁、乳酸亚铁等。选择时应注意铁源、含量和复配成分，优先选择氨基酸螯合铁等新型有机铁，同时含有维生素C、B12和叶酸等辅助成分的铁剂，吸收效果更佳。

除了通过饮食补充铁元素，改善生活方式也很重要：

• 规律作息，保证充足睡眠
• 均衡饮食，多吃全谷物、蔬菜和优质蛋白质
• 定期锻炼，提高身体机能和心情
• 学习放松技巧，如深呼吸或瑜伽，以缓解压力

如果自我调整无效，应尽快咨询医生，排查潜在健康问题。不要忽视身体发出的警告信号，及时补充铁元素，让活力重新回到你的生活！