中老年人早餐蛋白质补充指南：医生推荐三款营养食谱

中老年人早餐蛋白质补充指南：医生推荐三款营养食谱

对于中老年人来说，早餐是一天中最重要的一餐。然而，很多中老年人的早餐习惯并不健康，比如只吃一碗粥配咸菜，或者买两个包子应付了事。这种简单的早餐方式无法提供足够的优质蛋白，而蛋白质对维持身体健康至关重要。

为什么补充蛋白质很重要？

蛋白质是人体细胞和组织正常运作的基础。缺乏蛋白质会导致多种健康问题：

• 免疫力下降：蛋白质是免疫细胞合成的重要原料，缺乏蛋白质会减慢免疫细胞的合成，使人容易生病。
• 肌肉萎缩和体重减轻：蛋白质是肌肉的重要组成部分，缺乏蛋白质会导致肌肉萎缩，体重减轻，严重时甚至会影响行走能力。
• 消化系统紊乱：蛋白质参与消化系统的正常运作，缺乏蛋白质会导致腹痛、消化不良等症状。
• 内分泌系统紊乱：特别是女性，蛋白质缺乏会导致月经紊乱。
• 神经萎靡：蛋白质缺乏会影响神经系统功能，导致表情淡漠、反应迟钝等症状。
• 皮肤问题：蛋白质缺乏会导致皮肤失去弹性，出现脱发、指甲断裂、伤口难愈合等症状。

早餐如何补充蛋白质？

1. 摄入量要充足：一般建议，身体健康中老年人每天每公斤体重应摄入1.2克蛋白质，其中优质蛋白如鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆类等应占较大比例。

   例如，一个60公斤的中老年人每天需要摄入约72克蛋白质，每餐大约24克。医生建议早餐可以食用鸡蛋、牛奶、豆腐脑或豆浆等。

   

2. 烹饪方式要温和：中老年人的肠胃较弱，应避免油炸、煎、烤等刺激性大的烹饪方式，推荐蒸、煮、炖等温和的烹饪方法。

   对于牙口不好的中老年人，可以将肉类炖得更烂一些，便于咀嚼和消化。

3. 根据个体情况调整：患有肾脏疾病的中老年人需要控制蛋白质的摄入量，而体型偏瘦、易生病或经历过大手术的中老年人则需要多补充蛋白质。

推荐三款适合中老年人的早餐

1. 牛奶、鸡蛋和芝士：钟南山院士的早餐就包含了这些优质蛋白，还配有红豆粥和橙子。这些食物都是普通家庭容易获取的，可以直接参考。

   可以根据个人喜好更换水果，但要注意选择糖分含量不高的水果，如黄瓜、西红柿等。

2. 蒸蛋羹：鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高。对于喉咙较小的中老年人，蒸蛋羹更容易食用。

   可以在蛋羹中加入绿豆或红豆，既能增加营养，又有助于身体健康。红豆和绿豆需要提前浸泡，第二天与鸡蛋一起蒸制。

   

3. 虾仁粥：虾仁富含蛋白质，与粥一起煮既美味又营养。虾仁粥的制作方法简单，只需在煮粥时加入虾仁即可。

   相比油焖大虾，虾仁粥更为清淡，适合中老年人食用。也可以选择水煮虾，这样能更好地保留营养，口感鲜美。

   

饮食注意事项

• 用餐时间：中老年人应在早上8:30到9:00之间吃早餐，避免过早进食加重肠胃负担。有晨练习惯的中老年人可以在锻炼前适当进食，避免空腹运动导致低血糖。
• 食物软硬度：早餐食物应煮得软烂一些，便于消化。
• 饮食量：早餐不宜过饱，七八分饱即可，过饱会增加肠胃负担。
• 忌口：油条、锅贴等煎炸食品以及口味重的早餐应少吃。

中老年人的饮食应注意少油少盐，避免过于油腻的食物刺激消化道，加重肠道负担，诱发“三高”问题。同时，应多食用新鲜的水果和蔬菜，以补充维生素和膳食纤维，促进肠道健康。但要注意选择低糖水果。

本文原文来自网易

参考文献：
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