孕期妇女膳食指南：科学饮食保平安

孕期妇女膳食指南：科学饮食保平安

孕期营养对胎儿和孕妇本身的健康均有重要影响。从怀孕到孩子出生后两岁，这段时期被定义为生命早期的1000天。这个阶段是宝宝机体组织、器官、各个系统不断发育成熟的重要阶段，营养补充最为重要。我国孕妇钙、铁、维生素A、叶酸缺乏的情况普遍存在。体重增长正常或过多的孕妇，也会出现营养缺乏问题，这说明了孕期饮食营养的复杂性。因此，指导孕妇合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，并及时进行营养干预十分重要。

孕早期是胎儿器官分化的重要时期，此时的营养需求与孕前相似，但需特别关注以下几点：

1. 叶酸补充

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸400-800μg。

2. 膳食清淡、适口

易于消化，并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

3. 保证摄入足量富含碳水化合物的食物

孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。每日至少摄入130g碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。可提供130g碳水化合物的常见食物：180g米或面食，550g薯类或鲜玉米。进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响。

4. 少食多餐

进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。

孕中期和晚期是胎儿快速生长发育的阶段，营养需求显著增加：

1. 能量摄入

孕中期能量额外增加推荐值为250kcal/天，孕晚期为400kcal/天。

2. 蛋白质

孕中期额外增加蛋白质推荐值为15g/天，相当于在孕前平衡膳食的基础上，每天额外增加奶200g，肉类50g，水果100g。孕晚期额外增加蛋白质推荐值为30g/天，相当于在孕前平衡膳食的基础上，每天额外增加奶250g，肉类100g，薯类50g，水果100g。

3. 钙

新版指南对于孕期矿物质的推荐摄入量中变化最大的是钙和铁。钙：旧版推荐孕中晚期增加摄入钙200mg，而新版指南对整个孕期钙摄入量没有建议额外增加摄入量，提到的原因是：孕妇补钙不影响母体及婴儿骨健康，怀孕次数不影响中老年时期骨健康，提示不需要额外增加钙，因此孕期女性推荐的钙摄入量与同龄女性一致，即每天800mg，这个基础值与旧版一致；

我国传统膳食每天可供应钙质400-500mg，孕期宜均衡饮食，注意摄取富钙食物。牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，大豆及其制品、深绿色蔬菜和菜花也含较多的钙。苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量高，但因含草酸较多，吸收率较低，不建议作为补钙的优先选择。

4. 铁

正常成年和孕早期女性铁的推荐摄入量由20mg/天下降为18mg/天，孕中期和孕晚期每天的铁增加量和旧版相比略微升高，分别为增加7mg/天（旧版为增加4mg/天）、增加11mg/天（旧版为增加9mg/天），需要详细了解饮食补充请点击“”。贫血严重者请在医生指导下补充铁剂。

5. 叶酸

正常成年女性每日叶酸摄入推荐量为400μg当量/天，孕早中晚期的叶酸推荐增加量均为200μg当量/天，即孕妇推荐摄入600μg当量/天的叶酸，和旧版一致。建议通过叶酸制剂补充400μg当量/天，最好在受孕前三个月就开始补充叶酸，以便预防神经管缺陷。

6. 水

补水指南：正常成年女性饮水的推荐摄入量为每天1500mL，孕期水的适宜摄入量和旧版相比变动不大，仅在孕早期做了调整，由原来的增加200mL饮水量改为与孕前一致，孕中晚期则需要增加200mL饮水量，即每日需饮用1700mL的水。

孕期饮食不仅要注重营养，还要确保食品安全：

1. 避免食用高汞鱼类

海鲜是蛋白质的优质来源。许多鱼肉中的ω-3脂肪酸可促进宝宝的脑部和眼睛发育。但有些鱼和贝类的汞含量过高，可能有害。摄入过多的汞可能会损害宝宝正在发育的神经系统。鱼的体型和年龄越大，体内的汞含量就越高。美国食品药品管理局（FDA）建议怀孕期间不要食用以下鱼类：

• 大眼金枪鱼
• 大耳马鲛
• 马林鱼
• 橙鲷
• 剑鱼
• 鲨鱼
• 方头鱼

2. 避免生食

• 不要食用生的鱼和贝类。应避免食用的生的或未煮熟的海鲜包括：寿司、生鱼片、柠汁腌鱼生和生牡蛎、扇贝或蛤蜊。
• 不要食用未煮熟的冷藏海鲜。例如标有熏制、冷熏、腌制、烟熏或熏肉条字样的海鲜。如果烟熏海鲜只是作为炖烧菜或其他炖菜的一种食材，则可以食用。罐装和耐贮藏的海鲜也很安全。
• 将海鲜完全煮熟。将鱼肉烹饪至内部温度达到63°C（145°）。当鱼肉能够用叉子分离成薄片并呈乳白色时，就做熟了。做虾、龙虾和扇贝时，要等它们变成乳白色为止。需要将蛤蜊、贻贝和牡蛎烹饪至贝壳打开为止。扔掉所有未开口的贝类。

3. 避免未煮熟的肉类、禽类或蛋类

怀孕期间，发生因细菌引起的食物中毒的风险更高。这称为食源性疾病。怀孕期间身体对食物中毒产生的反应可能比未怀孕时更严重。虽然很少见，但食物中毒也可能影响胎儿。

• 食用前将所有肉类和禽类彻底煮熟。使用肉类温度计，确保肉充分煮熟。
• 将热狗和午餐肉烹制至冒热气。或者完全不食用。它们可能是一种罕见但严重食源性疾病李斯特菌感染的来源。
• 不要食用冰箱里保存的抹酱和肉酱。但可以吃罐装和耐贮藏的抹酱和肉酱。
• 将鸡蛋煮至蛋黄和蛋清凝固为止。生鸡蛋可能存在有害细菌。不要食用由生鸡蛋或半熟鸡蛋制成的食物。例如自制蛋奶酒、生面糊和面团、提拉米苏、新鲜制作或自制的荷兰酱、自制凯撒沙拉酱和自制冰淇淋。
• 不要吃预制的肉类沙拉或海鲜沙拉。其中包括火腿沙拉、金枪鱼沙拉和鸡肉沙拉。

4. 避免未经巴氏消毒的乳制品

许多低脂乳制品可以成为健康饮食的一部分。其中包括脱脂乳、马苏里拉奶酪和农家奶酪。但是不要吃或饮用含有未经巴氏杀菌工艺处理的牛奶的任何食物。但不要食用或饮用任何含有未经巴氏杀菌的牛羊奶的食物。避免食用软奶酪（如布里干酪、羊乳酪和蓝纹奶酪），除非其外包装上清楚地标明经巴氏灭菌或使用经巴氏灭菌的牛羊奶制成。不要喝未经巴氏灭菌的果汁或苹果酒。

5. 注意水果蔬菜的清洗

为了去除有害细菌，请彻底清洗所有生水果和蔬菜。不要食用任何生芽，包括苜蓿、三叶草、芜菁和绿豆芽。它们可能含有有害细菌。一定要将芽苗充分煮熟。

6. 限制咖啡因摄入

咖啡因可以传递给胎儿，但对胎儿的影响尚不明确。为安全起见，医疗护理专业人员可能会嘱咐您怀孕期间不要摄入咖啡因。也可能建议您将咖啡因的摄入量限制在每天200毫克以下。一杯240毫升（8盎司）的现煮咖啡约含有95毫克咖啡因。一杯240毫升（8盎司）的泡制茶约含47毫克咖啡因。一杯360毫升（12盎司）含咖啡因的可乐约含33毫克咖啡因。

7. 避免草药茶

关于某些草药对胎儿的影响知之甚少。因此，除非征得医疗护理专业人员的认可，否则不要饮用草药茶。其中包括专为怀孕而调制的草药茶类型。

8. 禁酒

对孕妇来说，不存在安全的饮酒量。为了确保安全，切勿饮用任何酒类。请考虑饮酒的风险。孕期饮酒会增加流产和死产的风险。饮酒还可能导致胎儿酒精综合征。这种综合征会导致面部畸形和智力下降。

• 适量运动：适量身体运动，有利于孕妇维持体重的适宜增长，每日进行不少于30分钟的中等强度的身体活动，如散步、快走、孕妇瑜伽等，有利于体重适宜增长和自然分娩。可以根据自己的身体状况和孕前运动习惯，结合主观感觉，选择熟悉的活动类型，量力而行。
• 补充含碘的食物：孕期碘的推荐摄入量210ug/d，孕妇除坚持选用加碘盐外，每周还应摄入1-2次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。注：如有甲状腺功能异常的孕妇遵医嘱。
• 常吃含铁丰富的食物：孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50g。有指征时可额外补充铁剂。

孕期营养补充是一个系统工程，需要在专业指导下进行。建议定期进行产前检查，根据医生建议调整饮食结构。同时，保持良好的心态和生活习惯，为宝宝的健康成长创造最佳条件。