学龄儿童营养与健康：从饮食到运动的全面指南

学龄儿童营养与健康：从饮食到运动的全面指南

学龄儿童正处于生长发育的关键时期，合理的营养摄入和健康的生活方式对其一生的健康至关重要。本文将从饮食、运动等多方面，为学龄儿童提供全面的营养与健康指导。

目录

1. 学龄儿童营养与健康的重要性
2. 健康饮食行为的培养
3. 合理选择零食
4. 外出就餐的注意事项
5. 健康饮品的选择
6. 身体活动的建议
7. 体重管理

学龄儿童营养与健康的重要性

学龄儿童是指从6周岁到不满18周岁的未成年人。这个阶段的儿童正处于生长发育阶段，对能量和营养素的需求相对高于成年人。全面充足的营养是其正常生长发育乃至一生健康的物质保障，因此更需要强调合理膳食。

健康饮食行为的培养

1. 规律三餐：养成一日三餐定时定量的习惯，避免偏食、挑食、过度节食或暴饮暴食。
2. 少盐少油少糖：日常饮食应注意减少盐、油和糖的摄入，警惕“隐形盐”的摄入，限制含反式脂肪酸食物的摄入，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。

合理选择零食

• 零食不能代替正餐：在正餐为主的基础上合理选择零食，零食不能代替正餐，也不应影响正餐。
• 选择健康零食：零食应选择干净卫生、营养价值高的一些食物，比如原味的坚果、新鲜的水果、奶及奶制品。
• 避免高盐高油高糖零食：含盐油或添加糖高的食品不宜作为零食。

外出就餐的注意事项

• 选择信誉好的餐厅：应选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮单位点餐。
• 合理搭配菜品：食物多样，选择含蔬菜水果相对丰富的菜品，少吃高盐高油高添加糖的食物。

健康饮品的选择

1. 天天喝奶：学龄儿童每天应摄入300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受的学龄儿童可选择酸奶，奶酪或其他低乳糖产品。
2. 足量饮水：水是最天然的饮品，少量多次饮水、每个课间喝100~200ml的水、不等口渴后再喝水，每日饮水800-1400ml或以上，出汗较多时应适量增加饮水量。
3. 限制含糖饮料：过量饮用含糖饮料会增加龋齿，肥胖等疾病的风险，选购时查看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料。
4. 禁止饮酒：学龄儿童禁止饮酒和含酒精饮料。家长要避免当着孩子的面饮酒，不诱导孩子去尝试。

身体活动的建议

1. 开展规律、多样的身体活动：

• 每天进行累计至少60分钟以上有氧运动为主的中高强度身体活动：如球类、快跑，游泳，健美操，追逐游戏等。
• 每周应有3天增强肌肉力量和骨健康的运动，如仰卧卷腹，俯卧撑，平板平板撑，引起向上跳绳，跳高，跳远和爬山等。

2. 减少久坐时间：家长、老师应在学龄儿童坐姿时间大于60分钟时提醒他们进行适当的身体活动。

3. 共建安全、便利的身体活动环境：家庭、学校应和孩子一起制定生活动计划，合理分配学习、身体活动和睡眠时间。

体重管理

1. 定期监测身高和体重：应至少每周自测一次体重，每季度自测一次身高，每年至少进行一次身高体重测量及性征发育检查。

2. 预防和改善营养不足：

• 对已经属于营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼，禽蛋，瘦肉，豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。
• 每天食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果。
• 纠正偏食、挑食和过度节食等不健康行为。

3. 预防和控制肥胖：通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重的适宜增长。学龄儿童肥胖的防控需要家庭、学校和社会的共同参与，父母需以身作则。

参考文献

1. 杨月欣，杨晓光等。中国居民膳食指南（2022）；人民卫生出版社，第5版（2022）
2. 孙长颢，凌文华等。营养与食品卫生学；人民卫生出版社，第8版（2017）
   3.季成业，马冠生等。学龄儿童青少年超重与肥胖筛查；中华人民共和国卫生行业标准（2018）