哈佛博士教你4-7-8呼吸法，一夜好眠不再是梦

哈佛博士教你4-7-8呼吸法，一夜好眠不再是梦

引用

36氪

等

10

来源

1.

https://m.36kr.com/p/2631225109217537

2.

http://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-10-22/doc-inctmhaz8452519.shtml

3.

https://www.hbrtaiwan.com/article/23103/manage-your-emotions

4.

https://www.healthnews.com.tw/article/63137

5.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202405/t20240528_306066.htm

6.

6761774a000000000800df16

7.

675d0e3300000000020372b7

8.

675d394f000000000600da22

9.

https://www.she.com/health/%E6%9C%AA%E8%83%BD%E5%85%A5%E7%9D%A1-%E5%AE%89%E7%9C%A0%E8%97%A5-%E5%AE%89%E7%9D%A1%E6%8F%90%E6%A1%88-%E5%A4%B1%E7%9C%A0/

10.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202405/t20240528_3695811.html

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，约42%的成年人在过去一年中经历过入睡困难，其中“思绪不断”是最常见的原因。幸运的是，哈佛大学医学博士Andrew Weil推广的4-7-8呼吸法为这一普遍问题提供了一个简单而有效的解决方案。

4-7-8呼吸法是一种基于瑜伽调息练习的循环呼吸技巧，由美国医学博士Andrew Weil推广。这种方法通过调整呼吸节奏，帮助身体放松、缓解压力，从而快速入睡。

1. 准备阶段：选择一个舒适的姿势躺下或坐下，保持环境安静和光线柔和。
2. 排气：用舌尖轻轻抵住上颚，微微张开嘴巴，缓慢呼气，排出体内空气，让身心进入放松状态。
3. 吸气4秒：闭嘴后用鼻子深吸一口气，持续4秒，想象自己置身于充满鲜花的草地，感受微风与花香带来的轻松感。
4. 屏息7秒：暂时停止呼吸，维持7秒（根据个人情况可适当调整）。
5. 呼气8秒：缓缓张开嘴巴，均匀地将气体吐出，默数8秒，专注于呼吸过程，屏蔽外界干扰。
6. 重复练习：完整完成一次循环后，重复以上动作至少4次。

这种呼吸技巧的科学依据在于通过调整呼吸节奏，激活副交感神经系统，降低心率和血压，从而帮助身体放松、缓解压力。研究表明，这种呼吸技巧对改善睡眠质量、缓解焦虑和抑郁症状有显著效果。

大量研究表明，4-7-8呼吸法对改善睡眠质量有显著效果。一项研究发现，每天练习4-7-8呼吸法8周后，受试者的睡眠质量明显改善，入睡时间显著缩短。此外，这种方法还被证明能有效缓解焦虑和抑郁症状，提高整体生活质量。

• 持之以恒：虽然4-7-8呼吸法效果显著，但需要持续练习才能获得最佳效果。建议每天练习2次，每次5-10分钟。
• 注意节奏：在练习过程中，保持呼吸的平稳和节奏感非常重要。如果感觉困难，可以适当调整时间，但要保持4-7-8的比例。
• 结合其他方法：为了获得更好的睡眠质量，可以将4-7-8呼吸法与其他助眠技巧结合使用，如冥想、听轻音乐或阅读纸质书籍。

4-7-8呼吸法是一种简单易行、科学有效的助眠技巧，适合各年龄段人群，尤其对失眠患者有明显帮助。通过调整呼吸节奏，激活副交感神经系统，降低心率和血压，从而帮助身体放松、缓解压力。如果你正为失眠困扰，不妨试试这个方法，让夜晚变得更加宁静美好。