免疫力下降？这些水果帮你增强抵抗力
免疫力下降？这些水果帮你增强抵抗力
免疫力下降是身体发出的重要预警信号，不仅会影响日常生活质量，还可能增加患病风险。免疫力，即抵抗力，是帮助身体正常运作的关键。它不仅能抵抗病毒、细菌、真菌和其他有害物质，减少感染，还能清除体内老化或变异的细胞。当免疫系统出现问题时，身体就更容易受到疾病侵袭。
你是否经常感冒、感到疲倦，或身体经常不适？
特别是在寒流来袭、天气变冷时，这些症状会变得更加明显，这些都是「免疫力下降」的信号！
免疫力是什么
免疫系统由各种细胞、组织和器官协同合作，识别并消除外来威胁，同时保护体内细胞，防止疾病的发生。
免疫力是人体的一种自然防御机制。
免疫系统有两种主要防御机制：
- 先天性免疫：是出生时就拥有的第一道防线，包括皮肤、黏膜、汗液、胃酸等，能迅速阻挡或清除外来威胁。
- 后天性免疫：是在接触病毒后，逐步学习并记住这些病毒，当再次遇到时，能快速有效地作出反应。
虽然免疫系统的防御对健康非常重要，但抵抗力太强反而会使免疫系统过度活跃。造成身体开始攻击自身健康细胞，导致「自体免疫疾病」，如类风湿性关节炎、第一型糖尿病等。
年龄、生活方式不同，免疫力强弱也会有差异。
免疫力下降的原因
免疫力下降的原因有很多，通常与生活习惯、环境因素、健康状况以及年龄等相关。以下是一些常见的原因：
1. 饮食不均
维生素C、维生素D、锌、铁等，是维持免疫系统正常运作所需的「必须营养素」。由于现代人生活忙碌和经常外食，导致无法摄取足够且均衡的营养素。当缺乏这些营养素时，会大幅降低免疫功能，增加身体受感染和疾病的风险。
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2. 压力过大
长期处于压力中，会让身体大量释放压力荷尔蒙「皮质醇」，这会影响心脏、肠胃和肌肉等器官。当皮质醇过多时，会抑制白血球和发炎反应，让身体无法对抗病毒。
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长期精神压力会破坏免疫系统，增加感染的风险。
3. 缺乏休息、睡眠
睡眠是身体修复与恢复的重要过程。在深度睡眠中，体内会释放对抗感染的细胞，有助于调节免疫反应，增强免疫功能。当睡眠不足时，会导致免疫系统无法正常运作，不仅会降低免疫细胞的数量和活性，还会增加罹患慢性疾病的风险。
4. 缺乏运动
运动有助于加快血液循环、改善器官功能，帮助清除体内的病毒和细菌。缺乏运动时，会造成血液循环变差，降低抵抗力，导致身体更容易受到病毒的侵袭。另外，运动不足还会导致体重过重、肥胖等问题，进而增加身体发炎，降低抵抗力。
过度运动反而会造成免疫力下降。
5. 年龄增长
随着年龄的增长，免疫系统功能会逐渐衰退。年长者的免疫器官，如胸腺和骨髓，产生的免疫细胞减少，对病毒的抵抗力变差，更容易感染疾病。同时，糖尿病、高血压、心脏病等也会进一步破坏免疫系统。除了降低免疫细胞的功能，还会使免疫系统过度活跃，引发自体免疫或免疫缺陷等疾病。
6. 环境因素
环境中的有害物质，如烟雾、空气污染、毒气等，会直接破坏免疫细胞，抑制其功能，降低身体的防御能力。长期暴露在这些有害物质中，不仅会增加感染的风险，还可能加速免疫系统衰退，让身体更难抵抗疾病。
免疫力下降的症状
免疫力下降会引发一系列症状，这通常是免疫系统受损或功能减退的警示，若出现相关症状，建议尽早寻求医生或专业人士的建议。常见的免疫力下降症状包括：
- 频繁感冒、发烧、易感染
- 常感疲倦、虚弱
- 肠胃消化问题（如腹胀、腹泻、便秘）
- 伤口愈合缓慢
- 头痛、肩颈僵硬
- 口腔溃疡、牙龈出血
- 持续性过敏反应
- 容易长痘
- 皮肤敏感、发炎
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8 种提升免疫力的水果
充足的睡眠、运动、压力管理，都是帮助免疫系统恢复健康的重要因素。除了养成良好的生活习惯，适当的补充营养素也同样重要。那免疫力下降要吃什么食物呢？水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于提升免疫力，对抗疾病，以下是 8 种提升免疫力的水果：
- 柑橘类
- 莓果类
- 奇异果
- 石榴
- 木瓜
- 芭乐
- 葡萄
- 凤梨
1. 柑橘类
橘子、柳丁、柠檬、葡萄柚等水果是「维生素 C」的丰富来源，被广泛认为能够增提升疫力的营养素。研究指出[参考]，维生素 C 可以加速白血球的生成，加强免疫细胞的功能，帮助身体抵抗感染。维生素 C 还能维护皮肤健康，增加胶原蛋白的生成，减缓皮肤衰老。此外，柑橘类水果中也富含「类黄酮」和「橙皮素」具有强大的抗氧化作用，有助于减少自由基和发炎。
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柑橘类水果富含维生素 C，有助于提升免疫力。
2. 莓果类
草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子被誉为抗氧化的超级水果，不仅富含维生素 C，还含有丰富的抗氧化剂。食用一杯（150克）的草莓，就能提供每日所需的维生素 C（90 毫克）。莓果的深色主要来自于天然色素「花青素」。有助于减少体内发炎，保护免疫细胞，抵抗自由基，提升身体对病毒和细菌的抵抗力[参考]。莓果中的膳食纤维也有助于促进肠道健康，增强肠道免疫系统功能。
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3. 奇异果
奇异果富含维生素 C、维生素 E、膳食纤维、胡萝卜素和钾。奇异果维生素 C 的含量比橘子还高。 2020 年发表于《Nutrients》期刊的一项研究[参考]，让患有肠激躁症的患者食用整颗的奇异果（包含果肉、果皮），持续 4 周后发现可以降低发炎细胞，减少便秘、软便、腹泻、腹部绞痛等问题。除了维生素 C，奇异果中的维生素 E 还可以防止皮肤细胞损伤，减缓皮肤老化、干燥和过敏等问题。
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4. 石榴
数千年前，古埃及人就已经利用石榴来治疗肠胃胀气、寄生虫感染、伤口感染等。石榴含有多种类的「酚类」化合物，如鞣酸、花青素、异黄酮等。具有抗氧化、抗病毒、抗发炎和抗菌等作用，是一种营养丰富的水果。研究显示[参考]，石榴对多种病毒，如单纯疱疹病毒、流感、艾滋病病毒、乙型肝炎病毒等都有良好的抗病毒作用。分别透过杀死、破坏病毒结构、或抑制病毒复制来减少发炎和细菌感染，帮助提升抵抗力。
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多种柑橘、莓果都是良好提升免疫力的水果来源。
5. 木瓜
木瓜富含抗氧化剂，如维生素 A、维生素 C、维生素 E 等，能帮助降低胆固醇，减少心脏病风险。木瓜中的「木瓜酵素」，也称为「木瓜蛋白酶」可以帮 助消化、减少发炎、对胃部不适、关节炎等有缓解作用。每颗中等大小的木瓜含有超过每日所需 200 % 的维生素 C，有助于提升免疫力、减少疲劳感。2019 年的动物实验证实[参考]，木瓜酵素可以减少发炎细胞因子的生成，促进消化并增强肠道健康，有助于提升免疫力。
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6. 芭乐
芭乐原产于热带地区，如中南美洲、墨西哥和加勒比海，富含高浓度的维生素 C 和茄红素，具有强大的抗氧化功效。它能有效提升抵抗力，预防细胞受损，并对抗心脏病、关节炎和癌症等疾病。芭乐的味道随着成熟度而有所不同，从甜到酸不等，除了可以生吃，芭乐还能制作成芭乐膏，或将其叶、种子和果皮作为药用。2012 年的一项研究发现[参考]，全熟的芭乐含有最高的维生素 C ，因此，食用全熟芭乐可获得最佳的营养效益。
7. 葡萄
葡萄有多种颜色，富含超过 1600 种天然植物化合物，其中包括「白藜芦醇」和「槲皮素」等抗氧化剂。葡萄皮和葡萄籽中的抗氧化剂浓度最高，有助于对抗细菌和病毒感染、预防心脏病、糖尿病及癌症。葡萄还含有丰富的铜以及维生素 K，帮助促进代谢、凝血功能和维持骨骼健康。这些化合物在发酵过程中仍被保留，所以葡萄酒也成为抗氧化剂的重要来源之一。2021 年的一项研究指出[参考]，心血管疾病和癌症的死亡风险与经常外食，导致的营养不均衡有关 。美国研究团队针对 85 位成年人进行了维持 9 周的实验[参考]，发现每日饮用葡萄汁，可以减少细胞受损，有助于改善免疫功能。
8. 凤梨
凤梨汁是一种受欢迎的热带饮品，源自南美洲的凤梨果，并广泛种植于泰国、印尼、马来西亚等地。其富含维生素 C 和「凤梨酵素」，具有促进消化、抗发炎的效果。凤梨汁也有助于提升免疫力。 研究显示[参考]，凤梨酵素不仅可以活化免疫系统，减少体内的发炎反应，还可以改善肺炎、鼻窦炎等感染。但是，凤梨酵素可能会加速抗生素及某些药物的吸收，因此服用药物的人应留意或向医师咨询。
搭配坚果食用，还能补充健康脂肪和膳食纤维。
- 美国卫生研究院 NIH 文献资料
- 《Nutrients》 文献资料
- 卫生福利部国民健康署 - 饮食指南使用说明