从饮食到头皮护理：8种科学增发方案

从饮食到头皮护理：8种科学增发方案

你是否正在为头发稀疏、掉发问题而困扰？其实，通过一些科学证实的方法和生活习惯的调整，可以有效促进头发生长。从饮食到头皮护理，从减压到正确使用护发产品，本文将为你提供8个实用的增发建议。

增发前先了解：正常掉发量是多少？

在了解增发方法之前，首先要知道怎样的掉发量属于正常范围。美国皮肤科学会指出，正常情况下，一般人每天会掉落50到100根头发。此外，通过梳头、拨弄、绑头发等内外力行为导致的头发生落数量大约在60-100根左右。每次洗头时，正常的掉发量约为100-150根。如果超过150根以上，则需要多加留意。长发由于发量更多，通常掉发情况会更明显。

掉发量如果在正常范围内，属于头发生长周期的一部分，通常不会导致明显的秃头状况。如果发现自己每天掉落的发丝数量经常超过150根，就属于掉发数量显著增多，属于过度掉发。

增发方式一：补充必需营养素

饮食中缺乏某些营养素可能会导致掉发。在补充特定营养素之前，建议先咨询医生，了解自己身体缺乏哪些必需营养素。以下是几种常见的有助于生发的营养素：

补充含铁质食物

缺铁是一种常见的掉发原因。如果饮食中铁质摄取不足，会影响毛发生长效率。富含铁质的食物来源包括：

• 坚果
• 果干（如梅干、葡萄干）
• 鸡蛋
• 瘦肉
• 肝脏
• 牡蛎
• 鲑鱼
• 鲈鱼
• 含铁谷物

搭配含维生素C的食物

多摄取维生素C有助于铁质吸收。如果想要增加生发，饮食时可以尝试将上述含铁食物搭配富含维生素C的食物（如柑橘、马铃薯、草莓、番茄）一起烹煮食用。

重要维生素

除了维生素C，想要通过饮食来增发，还可以摄取以下维生素：

• 生物素（Biotin）：生物素属于维生素B群，根据美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）的研究，生物素有助于增发和指甲健康。缺乏生物素可能导致掉发和秃头。
• 维生素D：维生素D对于毛囊的发育和免疫功能至关重要。研究发现，维生素D水平过低与雄性秃和其他类型的秃头有关。

补充富含蛋白质的食物

蛋白质是毛发生长的重要来源。如果蛋白质摄取不足，可能会增加掉发风险。可以多吃以下富含蛋白质的食物来帮助维持毛囊健康：

• 鸡肉、鱼类
• 豆腐、黄豆制品
• 低脂乳制品

增发方式二：头皮按摩促进血液循环

目前还没有实证研究证明按摩头皮会直接导致发量增加。但有研究分析，头皮按摩有助于刺激头皮血液循环，促进氧气和养分输送到毛囊，可能会促进头发生长。同时，头皮按摩也能适度帮助减轻压力，帮助减缓掉发问题。

一项小型日本研究发现，每天使用按摩工具按摩头皮4分钟的男性，6个月后，发丝会变得更强韧。另一项自评研究发现，68.9%的人在按照正确手法按摩头皮后，掉发问题减轻，发量也有增加现象。

头皮按摩正确方式

如果你想通过按摩头皮来舒缓压力、促进血液循环，可以参照美国健康网站Health建议的头皮按摩要点：

• 洗头时按摩：使用平常的洗发精或润发乳协助按摩头皮。
• 指尖轻按：只用指尖的指腹（不要用指甲），对头皮施加适度的压力，以画小圆圈的模式按摩头皮。
• 按摩频率：重复动作，持续5-20分钟；建议每天至少做2次头皮按摩。
• 工具按摩：可以使用电动按摩棒、专门的按摩梳或刷具来协助护理头皮。
• 精油按摩：加入精油来增强效果。可以使用薄荷精油、薰衣草油来辅助按摩。研究发现，薄荷精油可能有助于加速头发生长；动物研究显示，薰衣草油可能增加毛囊的厚度、体积和深度。另外，迷迭香油因其抗氧化特性，可能促进头皮血液循环，维护头皮健康。

增发方式三：调节压力避免掉发

情绪和身心压力都会影响头发生长效率。哈佛大学的研究发现，慢性压力会对毛囊干细胞造成负面影响，这些干细胞是头发生长的关键。因为压力激素的生成，负责激活毛囊、促进头发生长的激素分泌会受到阻碍。

在秃头类型中，最常见的“休止期掉发”，主要原因之一就是压力过大，可能导致短时间内大量发丝脱落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文献指出，压力与头发生长周期的干扰关系相当密切，重大的生理、情感压力都可能导致休止期掉发。休止期掉发通常在6-8个月内会自行痊愈，但也可能在压力过大下复发。从日常生活中做好压力管理，能够帮助减少休止期掉发。

调节身心压力的方法包括：

• 充足睡眠
• 保持运动习惯、促进新陈代谢
• 学习放松技巧，包括尝试正念、冥想、太极、瑜伽等
• 多做喜欢、放松的事情（听音乐、看书、与朋友聚会）
• 均衡健康的饮食
• 积极面对可能引发重大压力的事件、及早安排

增发方式四：正确护理头皮

根据美国媒体Health的建议，如果有增发需求，护理头皮时可以遵循以下几个基本原则：

• 避免使用刺激性成分：购买洗发水时，注意特别标榜“修复、顺滑”功效的产品可能含有硅灵（如Dimethicone）、阳离子表面活性剂（如Cetrimonium Chloride）、阳离子聚合物（如Polyquaternium-7/ Polyquaternium-10）等不必要的成分，这些成分可能对敏感、脆弱的头皮造成刺激，引发头皮瘙痒、长痘、不适或掉发。
• 避免使用过高的水温洗头
• 避免过度摩擦：吹头发前，建议使用吸水力较强的毛巾，以按压方式弄干头发，减少对发丝和头皮的过度摩擦。

增发方式五：温柔护理发丝

根据美国媒体Health的建议，如果发丝已经出现稀疏、掉发现象，除了照顾头皮环境，还需要温柔对待发丝。在护理发丝时，建议遵循以下方式，避免对头皮和头发造成损害：

• 避免扎过紧的发髻、辫子、马尾等，因为这些发型可能会引起拉扯型掉发，进而导致永久损伤。
• 平时要尽量避免一直用手指卷头发或扭转发丝。
• 梳头时尽量轻柔，减少过度梳理、拉扯导致的掉发风险。
• 洗完头发后，使用适量的养发精华或护发素涂抹于发丝，有助于修复毛鳞片，防止断发、发丝分叉或毛躁。
• 选择温和不刺激的洗发水或养发精华。

绿藤生机认为，头皮和发丝的清洁应该回到原本的健康状态，使用接近天然成分的质地、温柔的手法进行头皮护理，避免对头皮造成过度刺激和干扰，让头皮维持油水平衡，有助于大量掉发后尽快恢复健康的生发环境。

增发方式六：减少漂发、染发次数

过度染发、漂发会损伤发丝，可能加剧掉发和秃头问题。避免过度漂白，因为漂白通常需要使用大量的过氧化氢，这对头发有害。建议选择与自然发色相近的染料。

漂发会使头发对紫外线更敏感，导致头发变得脆弱、干燥、变薄。如果漂发后，外出时建议戴帽子，保护头发免受阳光损害。

增发方式七：改善头皮屑问题

头皮屑是常见的头皮问题，会导致干燥皮肤碎片脱落。系统性研究指出，虽然头皮屑本身不会直接导致掉发，但可能引起头皮瘙痒，让人想用手搔抓，间接加剧掉发。

“当头皮屑积累过多、头皮发痒并引起搔抓时，（头皮的）发炎症状，可能会导致过度掉发，”西奈山医学院皮肤科助理教授富斯科（Francesca Fusco）博士告诉美国健康媒体Health。

若想改善头皮屑问题，建议采取以下方式：

• 做好压力管理，避免皮脂腺分泌过度旺盛而引发皮肤炎，进而产生头皮屑。
• 在过度干燥的环境中（如天气干冷时），也要记得维持空间的湿度，减少头皮屑出现的概率。
• 选购成分温和但针对头皮出油、头皮屑问题的洗发产品（如净化头皮的洗发精）。

增发方式八：避免使用润发乳

润发乳能够帮助头发变得更加滑顺，但对于想要减少头皮油脂、保持头皮清爽的人来说，或许不一定要使用或不推荐使用润发乳。根据牛津大学的建议，仅在发尾处使用润发乳即可。

因为润发乳通常会添加表面活性剂，虽能增添发丝的柔顺度，但如果清洁习惯不当，残留于头皮上，就有可能引发瘙痒问题，毛囊也会比较无法健康地代谢。建议根据个人的头发类型和头皮状况，选择合适的护发方式。

本文原文来自绿藤生机