糖尿病前期运动指南：科学选择四大类运动，安全控糖防病变

糖尿病前期运动指南：科学选择四大类运动，安全控糖防病变

糖尿病前期是血糖水平高于正常但尚未达到糖尿病诊断标准的阶段，通过科学管理可以逆转或延缓其进展为2型糖尿病。运动是糖尿病前期管理的重要组成部分，科学运动可以降低糖尿病发病率，改善糖耐量异常，提高胰岛素敏感性，降低并发症发生风险，并改善患者心理状态。

糖尿病前期患者可以选择多种运动类型，包括：

• 有氧运动：如快走、慢跑、散步、骑自行车、游泳、划船、打太极拳、保健操、小型球类运动等。建议每周进行3-7次，每次150分钟中等强度有氧运动。

• 抗阻运动：如举哑铃、弹力带、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等。建议每周2-3次，对主要肌群进行8-10组锻炼。

• 柔韧性运动：如拉伸、瑜伽、太极、八段锦、中医传统功法、平衡练习等。建议每周2-3次以上，每组拉伸10-30秒，重复2-4次。

• 核心训练：需遵循先功能后体能的原则，功能训练的重点在于躯干核心稳定功能，先练好核心稳定性，再结合四肢灵活性训练。

糖尿病前期患者的运动强度以中等或略低为宜，即以运动过后适当疲劳，次日肢体无强烈酸痛劳累、不协调为准。运动时间一般在10-30分钟，运动频率为3-7天/周。

可以参考“13579”法则：

• “1”即每天至少运动1次
• “3”即连续运动不少于30分钟
• “5”即每周运动3-5次
• “7”即运动后心率应为“170－年龄”
• “9”即保持长久的运动习惯

1. 运动前评估：运动前要先评估自身的生理状况，包括血糖、血压、药物使用情况等，以确保运动安全。

2. 血糖监测：当随机血糖 <70mg/dL 或 >250mg/dL 且尿中有尿酮时；亦或是随机血糖 >300mg/dL 时请勿运动。

3. 血压监测：当安静状态下血压 > 200/110mmHg 请勿执行运动。

4. 药物使用：如果使用胰岛素或促进胰岛素分泌的药物，会增加低血糖的风险，所以除了使用此类药物需要按时服药且正常进食外，也要多留意运动造成的延迟性低血糖。

5. 运动时间：运动时间建议在饭后 1 – 2 小时最佳，避免空腹运动导致低血糖的情况发生。如果有施打胰岛素或使用会刺激分泌胰岛素的口服药，也建议不要晚上运动，会增加半夜发生低血糖的风险。

6. 运动环境：选择安全、人多的地方运动，例如学校操场、公园广场等，避免偏僻、人烟稀少、天气恶劣、光线不足、马路边等。

7. 穿着：穿着合脚的运动鞋，选择棉质、有点厚度的袜子，增加缓冲力；不过也不用选太厚，避免让足部太闷热。

对于有并发症的患者，需要特别注意：

1. 大血管病变：若曾经心肌梗塞或中风，需由医师先行评估身体状况，并积极监控血压变化，避免在过热或过冷的环境、需闭气用力的运动、高强度的举重运动、快速冲刺的运动。建议采取缓和的全身性运动，例如：柔软件操、游泳。或是步行、慢跑、骑脚踏车等使用下肢的运动。

2. 视网膜病变：这类患者要避免会造成眼压快速变化、需要闭气或是引发血压升高的运动。例如：举重、跳水、空中瑜伽、TRX悬吊训练等。若是有视觉障碍，在运动时需注意四周环境是否安全、选择固定式的运动器材。例如：脚踏车改成固定式脚踏车，或是与同伴一起运动 (土风舞、元极舞等)。

3. 肾脏病变：肾脏病变患者的运动建议上，初期需采取低强度的运动在依病人的情况将运动强度慢慢增加，例如：先从每日 10 分钟的散步增加为 10 分钟的快走。

4. 周围神经病变：大部分周围神经病变的患者会因为行走、活动量增加、冲击高的动作而感觉到疼痛，导致抗拒去运动，虽然运动无法消除神经病变引起的疼痛，但是运动可预防肌力与柔软度的衰退。建议选择低负重运动，例如：游泳、骑固定式脚踏车；或可选择弹力带运动、简易体操等低强度运动。运动后也可以主动检查脚部是否有受伤或水泡的产生。

5. 自主神经病变：运动会改变身体的内分泌系统分泌状况以及心血管功能，对于有自主神经病变的病人来说，可能会产生负面的影响。建议运动时最好有人陪伴，以中低强度的运动为佳，避免会导致高血压、低血压的运动。若感到不舒服时需立刻停止运动、避免在过热或过冷的环境下运动。

总之，糖尿病前期患者通过科学的运动计划，可以有效控制血糖水平，延缓或预防糖尿病的发生。在开始新的运动计划前，请务必咨询医生或专业健身教练的意见，确保运动的安全性和有效性。