国际田联推荐：运动员蛋白质摄入攻略

国际田联推荐：运动员蛋白质摄入攻略

国际田联（IAAF）最新推荐：运动员蛋白质摄入攻略

国际田联（IAAF）建议，耐力运动员每日每公斤体重需要摄入1.3至2.4克蛋白质，这对于提升运动表现和肌肉恢复至关重要。例如，一个体重70公斤的跑步者，每天需要摄入91至168克蛋白质。那么，如何科学地达到这一目标呢？让我们一起来看看具体的摄入攻略。

根据国际田联的建议，不同类型运动员的蛋白质需求量有所不同：

• 耐力项目运动员：1.3~1.8克/公斤体重/天
• 力量项目运动员：1.6~2.2克/公斤体重/天
• 普通健身爱好者：1.2~1.8克/公斤体重/天

以一个体重70公斤的运动员为例：

• 耐力项目运动员：每天需要摄入91至126克蛋白质
• 力量项目运动员：每天需要摄入112至154克蛋白质
• 普通健身爱好者：每天需要摄入84至126克蛋白质

要达到推荐的蛋白质摄入量，选择合适的高蛋白食物至关重要。以下是一些优质蛋白来源：

动物性食品

• 鸡蛋：每个约6克蛋白质
• 牛奶：每100毫升约3.2克蛋白质
• 鱼肉：每100克约20克蛋白质
• 瘦牛肉：每100克约20克蛋白质
• 鸡胸肉：每100克约31克蛋白质

植物性食品

• 大豆：每100克约36克蛋白质
• 坚果：每100克约20克蛋白质
• 豌豆：每100克约5克蛋白质
• 燕麦：每100克约17克蛋白质
• 奇亚籽：每100克约16克蛋白质

合理安排一日三餐

• 早餐：可以尝试鸡蛋三明治、希腊酸奶配水果或高蛋白燕麦粥
• 午餐：选择鸡胸肉沙拉、豆类汤或鱼类配蔬菜
• 晚餐：推荐瘦牛肉配烤蔬菜、豆腐炒菜或鹰嘴豆泥配全麦面包

利用零食补充

• 高蛋白能量棒
• 坚果和种子
• 低脂奶酪
• 豌豆蛋白粉或乳清蛋白粉

注意事项

• 避免过量：虽然蛋白质对运动员很重要，但过量摄入会增加肾脏负担
• 个体差异：具体摄入量应根据个人体质、运动强度和目标进行调整
• 均衡饮食：除了蛋白质，碳水化合物和健康脂肪也是必不可少的

对于一些运动员来说，仅靠日常饮食可能难以达到推荐的蛋白质摄入量，这时可以考虑使用蛋白质补充剂。常见的蛋白质补充剂包括乳清蛋白粉、豌豆蛋白粉和大豆蛋白粉等。

使用蛋白质补充剂时应注意以下几点：

• 选择无添加糖和人工添加剂的产品
• 注意过敏源，如乳糖不耐受的人应避免乳清蛋白
• 补充剂不能替代正常饮食，应作为饮食的补充而非主要来源

科学合理的蛋白质摄入是提升运动表现和促进肌肉恢复的关键。但请记住，每个人的身体状况和运动目标都不同，建议在专业营养师的指导下制定个性化的饮食计划。同时，保持均衡的饮食和良好的生活习惯，才能真正发挥蛋白质的作用，助力运动表现的提升。