冬季太极养生：科学证实助眠健脑，专家详解练习要点

冬季太极养生：科学证实助眠健脑，专家详解练习要点

随着冬天的到来，很多人开始关注如何在寒冷季节保持身心健康。太极拳作为一种古老的中国武术，不仅有助于身体健康，还能显著提升心理健康。研究表明，太极拳能有效减轻压力、降低焦虑和抑郁水平，提高情绪状态。此外，它还被证明可以改善睡眠质量和认知功能。在这个冬季，不妨试试太极拳，让你的身体和心灵都得到滋养。

《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少”。这一理念强调了冬季养生的特点和要点，即顺应自然界的闭藏规律，以蓄养人体的阳气。

具体来说，“藏”在冬季养生中主要体现在以下几个方面：

• 保暖防寒：冬季气温低，人体容易受到寒冷的侵袭。因此，要注意做好保暖工作，避免身体受寒。特别是头部、颈部、腰部和脚部等容易受寒的部位，更要加强保暖措施。

• 适当进补：冬季是进补的好时节。通过食用一些温补的食物，如羊肉、牛肉、萝卜、红枣等，同时，也可以适当服用一些中药汤剂或膏方，以达到滋补养生的目的。

• 减少活动：冬季人体阳气内藏，不宜过度活动。适当的休息和放松可以帮助身体更好地蓄养阳气。当然，这并不意味着完全不进行运动，而是要根据自己的身体状况和天气情况，选择合适的运动方式和强度。

• 早睡晚起：冬季养生还要注意调整作息，做到早睡晚起。保证充足的睡眠时间，同时，也要避免熬夜和过度劳累，以免损伤身体阳气。

太极拳作为一项集文化、养生、锻炼于一体的活动，特别适合冬季养生。它动作缓慢柔和，注重呼吸调控和意念集中，有助于放松身心，减轻精神压力和焦虑情绪。同时，太极拳要求专注力高度集中，长期练习可增强注意力和记忆力，延缓大脑衰老。

冬季练习太极拳时，需要注意以下事项：

• 注意防寒保暖：太极拳是一项看似运动量不大，实则非常耗费体力的运动，在练习过程中，往往会汗水淋漓，即使冬天也会如此。因此，在锻炼过程中，要注意衣物的增减。太极拳在锻炼时也会出汗，但并不是像其他剧烈体育运动一样，“刷”的一下子全出来，它是将汗含住，在向外排汗的同时，热量会像体内渗透，这就是“养体”。因此，大家一定要注意这一环节，不要图轻便而减少衣物，要选择背风向阳的地方，否则就会寒气侵体，不仅不能养生反而会害病。虽然很多人冬天都会穿尼龙布的加厚防寒太极服锻炼，但建议带上羽绒服，练完后赶紧穿上。另外，注意衣服的宽松。冬天到了，身体为了抵抗寒冷刺激机体而使得自己的体液的有机物浓度上升。循环系统系功能相应的有所下降。衣服和鞋帽等保暖装备如果很紧的包裹身体就会给身体的循环带来副作用。这样习练太极拳很可能会给自己到来副作用。

• 注意空气流通：太极拳注重调息，因此空气的质量很重要。在北方冬天，雾霾较多，建议遇上这种天气大家就不要出来，直接在家里锻炼就可以了，当然在家里锻炼的时候也要注意室内的通风，不建议选择卧室，最好是客厅。有人说去地下停车场，殊不知，地下停车虽然暖和，但空气不流通，对身体伤害反而更大。如到室外练习，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的场所里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼，保持良好的心理状态，不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。

• 加强准备活动：到了冬天，大家自身热量少，身体柔韧性降低，因此要做好打拳前的准备活动。尤其是打陈氏太极拳和竞赛套路。建议在准备活动时，可以挑选八段锦，五禽戏之类的保健操，虽然运动量不大，但能产生很大的热量，所以热身效果非常好。也许有人问，热身达到什么样状态效果最好？我的热身安排：热身的时候，先慢跑，跑到脚心微热，然后压柔韧，从头顶到脚踝一系列准备活动，这时身体已经发热，然后做十分钟的八段锦，通过一紧一松来调节身体，此时，感觉快要出汗了就开始打拳。本人打陈氏一路，从跑步热身到打完一路总共一个半小时。

• 心静：太极拳强调用意用气，全神贯注，所以要求“心静”。有的人练拳前大声呼叫张三李四，嘻嘻哈哈，甚至音乐响起还在说个不停。这样打拳不仅干扰别人也达不到太极拳的锻炼目的，只是比划比划而已。正确的方法是：静下心来不想不说与打拳无关的事情，是谓“平心静气”。

• 进食和补水：还有的人起得很早，空腹到运动场上打拳，一打就是四五套，有拳有剑还有扇，到家吃早饭时间已经过去了三四个小时，这时再饱吃一顿有诸多不利：从头天晚饭到第二天早饭相隔时间太长，离中午饭时间又太近，不利于脾胃的消化运作；长时间不及时进水，会造成血液黏稠，埋下血栓的隐患。最好是起床后先喝一杯水。出门打拳前应少量进食，可以喝一杯奶，吃几片饼干或馒头片、面包片。许多人打完拳以后就去买菜、逛商场、超市，快到中午才回家。他们忽视了一个打拳后要及时补水的问题。太极拳是气功的动功，大家都知道“气沉丹田”的要领，在整个打拳的过程中，由气引领四肢动作，练太极养气，但也会失水。所以，打拳之后半小时一定要喝水，最好是温开水，不要一次喝太多，但一定要喝。

• 运动强度：应根据自身的状况灵活调整运动量，选择一定的驾势，做到量力而行。训练目的以巩固技术、提高技能为主，训练内容以技术的全面训练为主，在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

• 其他小细节：不要带病锻炼。正在咯血、出血的患者更不宜练拳，冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解可舌下含服硝酸甘油1片缓解疼痛，及时去医院检查。运动后不要立即洗热水澡。由于运动使肌肉的血管扩张，血流量增加，而内脏的血管相应收缩以维持肌肉的血量，这时洗热水澡则会使皮肤肌肉的血流量继续增加，而内脏尤其是脑部的血量减少，容易出现脑缺血而晕倒。还有一个自主吐痰的问题。太极拳运动对肺部也起到锻炼的作用，人们往往不在意，甚至对吐痰存在偏见，觉得只有病人才会吐痰。其实，打拳之后的半小时回到家里，您可以试着从喉咙往外咯痰，有时可能就是一些白色黏液，但吐出来对健康非常有益。锻炼时间：冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的最佳时间是日出光照至植物绿叶进行光和作用之时，对老年人来说上午10点钟左右较为适宜。冬季温度低，鞋底容易变硬，加上地面干燥和细小的沙粒，极容易跌倒。建议选择柔软、防滑的鞋底，同时清扫练功场地，以免意外事件发生。习练太极拳推手的时候最好戴上手套。冬天的创伤不易愈合，以免指甲给对方造成无意的损伤。是自己骑电瓶车和自行车的拳友，在训练出汗后不要在汗未干的时候就骑车回家。休息一会儿，体温下降到正常在回家，以免遭受风寒。

全球老龄化进程加速，促进老年人“主动健康”，即通过积极的生活方式和行为选择来维护和促进自身健康，是积极应对老龄化的重要途径。老年人通常同时伴随记忆功能和睡眠质量的下降，而记忆和睡眠的关系具有双向性，加剧了对该群体身心健康的影响。太极拳作为一项结合身体活动、认知、社会功能，和冥想的综合性运动方式，因其运动量“温和”、场地限制小、学习相对容易等特点被广泛地应用于老年人身心健康的干预。已有研究提示太极拳在改善老年人记忆或睡眠中的作用，但记忆和睡眠在太极拳干预中的共变机制尚不清楚。

本研究是一项随机对照干预研究，旨在探讨太极拳运动对老年人睡眠和记忆的影响以及二者的共变机制。研究将招募的老年被试随机分配至太极组和控制组，其中太极组进行了为期两个月，每周三次，一次60分钟的太极拳干预，而对照组则保持其日常的活动未接受任何特定的运动干预。核心干预效果测量集中在自我报告的主观睡眠、体动记录仪记录的客观睡眠，以及数字记忆广度和视空间记忆，以评估太极拳在改善老年人睡眠质量和记忆功能方面的效果。更为重要的是，探索睡眠改善在太极拳对老年人记忆提升中的作用机制。

研究结果显示：主观睡眠方面，太极组的失眠严重程度和匹兹堡睡眠量表日间功能障碍得到了有效改善(图1A)；客观睡眠方面，太极组的入睡潜伏期显著缩短(图1B)；记忆方面，太极干预显著改善了老年人的数字记忆广度和视空间记忆(图1C) 。

图1.太极干预对睡眠和记忆的影响。A)太极干预对主观睡眠的影响; B)太极干预对客观睡眠的影响; C)太极干预对记忆的影响。PSQI =匹兹堡睡眠质量指数；ISI =失眠严重程度指数。*p< 0.05，**p< 0.001，***p< 0.0001。

同时，我们采用混合线性模型和潜在变化得分模型，进一步探讨太极拳干预相关的睡眠和记忆的共变机制。混合线性模型的结果显示，主观睡眠与组别和时间的三重交互作用显著，进一步的简单效应分析发现，太极组后测的主观睡眠与短时记忆呈现显著的负相关，表明主观睡眠干扰越少，失眠严重程度越低，短时记忆表现越好。客观睡眠指标睡眠潜伏期也发现类似的结果(图2A)。潜在变化得分模型的结果显示，太极干预通过改善主观睡眠(日间功能障碍)和客观睡眠(入睡潜伏期)，显著提高了老年人的记忆表现(图2B)。

图2.太极干预相关的睡眠-记忆关系。A)混合线性模型显示睡眠变化和记忆变化的关系; B)潜在变化得分模型揭示睡眠改变在太极拳干预改善记忆中的中介作用。

综上，太极拳运动有助于老年人的睡眠和记忆表现，其作用机制表现为太极拳运动通过睡眠质量的提升促进了老年人记忆的改善。这项研究为太极拳干预改善老年人记忆功能提供了来自睡眠方面的机制解释，为老年人采用太极拳进行“主动健康”管理的有效性提供了科学证据。

本研究得到国家自然科学基金项目(32371109, 31971007)的资助。文章在The Journals of Gerontology: Series B (中科院一区)上在线发表。文章第一作者为心理学部硕士生李丽源，通讯作者为心理学部喻婧教授。

论文信息：
Li, L.Y.(李丽源), Xie, X.(谢鑫), Jiang, H. X.(姜海鑫), & Yu, J. (喻婧),Improving Memory through Better Sleep in Community-dwelling Older Adults: A Tai Chi Intervention Study.The Journals of Gerontology: Series B, 2024,gbae156

对于想要尝试太极拳的读者，这里有一些建议：

• 选择合适的时间和地点：冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的最佳时间是日出光照至植物绿叶进行光和作用之时，对老年人来说上午10点钟左右较为适宜。选择背风向阳的地方，避免寒风直吹。

• 做好准备活动：冬天到了，身体为了抵抗寒冷刺激机体而使得自己的体液的有机物浓度上升。循环系统系功能相应的有所下降。衣服和鞋帽等保暖装备如果很紧的包裹身体就会给身体的循环带来副作用。这样习练太极拳很可能会给自己到来副作用。

• 注意保暖和补水：打拳之后半小时一定要喝水，最好是温开水，不要一次喝太多，但一定要喝。

• 适度运动：太极拳强调用意用气，全神贯注，所以要求“心静”。有的人练拳前大声呼叫张三李四，嘻嘻哈哈，甚至音乐响起还在说个不停。这样打拳不仅干扰别人也达不到太极拳的锻炼目的，只是比划比划而已。正确的方法是：静下心来不想不说与打拳无关的事情，是谓“平心静气”。

• 保持良好的心态：太极拳运动对肺部也起到锻炼的作用，人们往往不在意，甚至对吐痰存在偏见，觉得只有病人才会吐痰。其实，打拳之后的半小时回到家里，您可以试着从喉咙往外咯痰，有时可能就是一些白色黏液，但吐出来对健康非常有益。

在这个冬季，不妨试试太极拳，让你的身体和心灵都得到滋养。