8种自重训练动作详解：在家就能练出肌肉

8种自重训练动作详解：在家就能练出肌肉

对于很多人来说，去健身房可能是一件奢侈的事情，但保持身材和锻炼肌肉并不一定需要昂贵的器械和大量的时间。通过自重训练，你可以在家中就能达到锻炼效果。本文将介绍8种无需器械的健身动作，帮助你塑造肌肉身材。

与大多数人的想法相反，体重锻炼并非只适合初学者，有一定基础的健身爱好者也可以通过这些动作，进一步塑造肌肉身材。

8种自重训练动作详解

1. 引体向上

引体向上可以锻炼大部分上身肌肉，包括上背部、二头肌和前臂，可以在任何能悬挂自己的横杆上进行，非常方便。

动作详解：

• 用与肩同宽的正手（或反手）握法抓住横杆，身体应完全伸展。
• 弯曲肘部并将身体往上拉，直到下巴超过横杆。
• 在完全收缩的位置暂停，慢慢降低至起始位置。

2. 双臂屈伸

建议初学者先掌握卧推，然后再过渡到双杠变式，主要锻炼胸部、三头肌和肩部。

动作详解：

• 用中性握法抓住双杠，锁定肘部以进入起始位置，同时保持躯干直立。
• 弯曲肘部，尽量将身体向地面放低。
• 在底部位置，上臂至少应该与地板平行，爆发回到起始位置。

3. 倒立俯卧撑

这项不起眼的运动让许多职业运动员跪倒在地，初学者可以从斜卧推或屈臂俯卧撑开始，主要锻炼肩膀、三头肌和上胸部。

动作详解：

• 面朝墙壁，将双手放在地板上，然后将双腿抬向墙壁。
• 保持稳定的倒立姿势，双手之间的距离略宽于肩宽。
• 保持核心部位支撑，通过弯曲肘部慢慢将头部放低至地板。反向动作返回起始位置。

4. 深蹲

深蹲可以锻炼整个下半身，包括股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿等。随着经验的积累，你可以切换到更具挑战性的变化动作，如跳跃深蹲和枪式深蹲。

动作详解：

• 与肩同宽站立，手臂置于身体两侧。
• 弯曲脚踝、膝盖和臀部，将身体向地板方向放低，同时双手交叉在胸前。
• 在最低位置时，大腿至少应与地面平行，然后返回站立姿势，重复。

5. 弓箭步

弓箭步是最有效的腿部锻炼之一，主要锻炼股四头肌、臀肌和腿筋。

动作详解：

• 身体挺直，与臀部同宽，双手放在身体两侧以保持身体稳定。
• 将一只脚放在另一只脚前面，弯曲膝盖，放低身体，直到后膝盖离地3厘米左右。
• 爆发回到起始位置，在另一侧重复。

6. 平板支撑

平板支撑可以增强核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌和下背部，从而提高你在日常活动和其他锻炼中的表现。

动作详解：

• 俯身，将肘部放在地板上，使前臂平行。
• 伸展双腿，使身体从肩膀到脚跟呈一条直线。
• 收紧核心，尽可能长时间保持这个姿势，至少坚持 30 秒。

7. 俯卧撑

俯卧撑的一大优点是它有足够多的变化，改变手的位置、身体位置和角度可以锻炼不同的肌肉群。标准俯卧撑主要锻炼胸部、肩膀和肱三头肌。

动作详解：

• 采取高平板撑姿势，双腿向后伸展，双手距离略宽于肩膀。
• 弯曲肘部，将胸部放低至离地板约2厘米，尽可能用力收缩胸部。
• 然后反向运动回到起始姿势，重复。

8. 波比跳

波比跳是最累人的自重训练动作之一，大多数人对它又爱又恨，能锻炼到全身肌肉。

动作详解：

• 双脚与臀部同宽站立，弯腰，将双手放在脚前的地板上。
• 将腿向后踢，使身体成一条直线，做俯卧撑。
• 将双脚缩回，站立跳跃，同时将手臂举过头顶。回到起始姿势，重复。

自重锻炼计划示例

这套15 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 计划，适合所有经验水平的运动员，可以让你在短时间内锻炼全身肌肉。

进行以下循环3轮：

这只是一个示例，仅作参考，你可以根据当前的健身水平和训练目标进行灵活调整。

体重训练增肌技巧

要想持续增加肌肉和力量，渐进式超负荷是关键。以下是你可以将这一原则融入到体重训练计划中的方法：

1. 增加次数和重量

随着你开始变得更强壮，肌肉也适应了训练计划，此时可以增加整体训练量。比如你在 30 秒内可以做 15 次，那么就增加到 20 次，轮数从3轮增加到4轮。此外，还可以穿上加重背心、戴上铁链或背上装满书的背包，增加挑战性。

2. 高级变体

掌握基本动作姿势后，可以尝试更具挑战性的变体，不断挑战肌肉。例如，在可以完成 20 个标准俯卧撑后，可以进行下斜俯卧撑。

3. 调整姿势并最大化运动范围

在锻炼时调整姿势可以对难度和肌肉训练产生很大影响。例如，在引体向上时使用窄握法可以使锻炼更具挑战性，因为它会增加你的 ROM（运动范围）。许多人使用有限的 ROM 而错失了锻炼机会，通过充分的 ROM 锻炼关节、肌肉和肌腱，可以最大程度地刺激肌肉生长。