运动提升大脑功能，认知重构改变思维，情感沟通建立支持

运动提升大脑功能，认知重构改变思维，情感沟通建立支持

在快节奏的现代生活中，我们时常面临各种困境和情绪压力。如何有效地调节情绪，成为了许多人关心的话题。科学研究和实践经验表明，运动、认知重构和情感沟通是三种简单而有效的情绪调节方法。它们不仅能帮助我们在面对困境时保持冷静，还能促进身心健康。

四川大学华西医院心理卫生中心主任医师殷莉指出，体育运动能够通过刺激肌肉状态和大脑，激活情绪，在神经系统、运动系统和内分泌系统中构建良性循环。运动不仅能够促进青少年的认知能力和反应速度，还能促使身体释放多巴胺等神经递质，提升情绪状态。此外，运动还能培养团队合作精神与责任心，帮助青少年学会面对困难，形成健康的生活方式和积极的生活态度。

研究表明，运动对大脑有着极为显著的积极影响。运动能够即刻作用于大脑，提升神经递质水平，增强长期记忆力。长期运动可以提升注意力，增强前额皮层功能，增加海马体数量。运动不仅能带来即时的愉悦心情，还能产生长期存在的情绪转化神经元。运动对大脑最具变革意义的是它的保护作用，能预防痴呆和阿兹海默综合症。运动还能改善大脑的血液循环，激发大脑的自我修复能力。

认知重构是认知行为疗法（CBT）的重要组成部分，旨在识别和改变消极或非理性思维模式和信念。通过认知重构，个人可以改变扭曲的思维，用更理性、现实和适应性的认知过程取而代之。

常见的认知扭曲包括：

• 黑白思维：或者判断失误思维无法评估自我或他人的积极和消极方面。
• 灾难化：个人倾向于假设最坏情况会发生的地方。它还可能涉及夸大负面情况的严重性。
• 沉思：或者反复着迷地专注于思维在负面循环中的相同想法。对痛苦的原因和后果的执着不利于任何解决方案。
• 个性定制：一种有害的扭曲，有人认为与他们无关的事情是他们的错。

认知重构技术提供了一种分析负面思维模式的方法，然后将其重建为更有益的东西。以下是这项技术应该如何发挥作用：

• 自我意识练习：如果没有一定程度的自我意识，认知重组就不可能发生。 事实上，消极的思维模式必须首先被观察，然后才能被纠正。 当这些想法确实出现时，将它们写在日记中。 它们发生在何时何地？ 有没有共同点或趋势？ 记录并观察自我分析，不做判断。
• 问题假设：许多消极的思维模式可以追溯到假设或概括。 当一个人发现自己做出假设时，他们应该开始一个自我询问的过程：
  • 我的想法是基于情感还是事实？
  • 是否有证据挑战我的假设？
  • 情况是非黑即白的吗？ 还是有灰色阴影？
    从理论上讲，这种自我调查应该能发现假设中的缺陷思维.
• 收集证据：是什么导致负面思维模式被触发？ 个人应该记录他们认为可能是罪魁祸首的任何早期记忆。
• 创造不同的想法：通过了解消极思维模式的驱动因素，个人可以使用证据来指导未来的反应。 这首先要结合基于证据的思维触发时进入他们的反应。 在这里，重点是小胜利。 许多人会发现，替换消极的思维模式是一个缓慢而艰巨的过程，需要耐心。
• 自我同情：当消极思维模式突然卷土重来时，那些倾向于自我批评的人将遭受最大的痛苦。 个人必须记住，没有人是完美的，并且对他们已经开始的艰难旅程具有自我同情心。

当代青年群体在社会交往方式和社会关系网络方面呈现出一些新特征。在社会交往方式上，青年群体更偏好“圈群化”的线上社交，同时“参与式”和“沉浸式”社交正成为青年群体线下社交的新选择。在社会关系网络方面，青年群体与各类“强关系”的联系逐渐减少，开始从“弱关系”方面获得社会支持，并通过“搭子社交”等方式自主构建“弱关系”社交网络。

调查显示，近半数青年更偏好线上社交，三成青年在线上社交和线下社交中投入的时间差不多。线上社交在给部分青年带来便利的同时，也使一些青年感到更加孤独。调查显示，45.8%的受访者表示将更多时间用于线上社交，24.1%的受访者表示将更多时间用于线下社交，还有30.1%的受访者表示在线上社交和线下社交上花费的时间差不多。分年龄段来看，除“85后”群体（33.2%）外，其余年龄层群体中偏好线上社交的人数占比都超过五成，人数占比最高的为“90后”群体（57.9%）。线上社交给不同青年群体带来了不同的社交体验。一方面，线上社交没有面对面的社交压力，可以进行更自由的自我表达，并且能够实现跨越空间的畅通联结，56.6%的受访者认为“线上社交能缓解自身的社交压力”。另一方面，社交媒体虽然能够使人便捷地建立联系，但其并不能显著改变部分青年人际关系的疏离状况。调查数据显示，49.8%的受访者认为“线上社交有时会让自己感觉孤独”。

青年群体在“关系导向型”的线上社交中开始控制“自我呈现”的频率和范围，在“兴趣导向型”的线上社交中热衷于加入各种兴趣“圈子”。有学者将当前网络媒体中的社交活动分为“关系导向型”社交和“兴趣导向型”社交两种类型，前者以维持和拓展社会人际关系为出发点，基于自身的群体身份开展线上社交活动；后者主要是基于自身的兴趣爱好，参与各式各样的网络社交“圈子”，并以此建立自身的网络社交身份。调查显示，当前青年群体的线上社交活动既包括“关系导向型”社交，如“与熟人在线聊天”（42%）、“网络交友、扩列”（32.6%）、“朋友圈分享日常生活”（11.5%）；也包括“兴趣导向型”社交，如“参与网络兴趣社区、圈群讨论”（41.9%）、“与明星、网络博主线上互动”（40.5%）、“在网络直播间、短视频平台与主播、网友互动”（30.4%）。在“关系导向型”社交方面，QQ、微信等社交媒介更加“前台化”，随着同事、亲友关系的增多，青年群体开始减少在这些社交媒体中的“自我呈现”。此次调查数据表明，75.4%的受访者会在朋友圈设置仅部分好友可见，或者有意识地降低发朋友圈的频率。在“兴趣导向型”社交方面，青年群体加入了各式各样的兴趣“圈子”，社交方式更加“圈群化”。调查数据表明，当前各类兴趣“圈子”都具有一定的青年受众，其中青年加入最多的是生活分享类“圈子”（86.8%）②，如“电子产品圈”“时尚美妆圈”等；其次是文化娱乐类“圈子”（38.1%），如“追星圈、娱乐八卦圈”“二次元圈、影视圈、游戏圈”等；再次是技能学习类“圈子”（21.3%），如“语言、工作技能学习圈”“交友知识、职场知识交流圈”等；而各类兴趣“圈子”都没有参与的受访者人数占比仅为2.7%。

青年群体参加线下社交的平均频次较低，“参与式”和“沉浸式”社交成为当前青年群体线下社交的新选择。一些青年也将网络“圈子”中的社会交往活动延伸到了“线下”。当前青年群体的工作和生活节奏较快，部分青年难以抽出大量时间投入到线下社交活动之中。调查数据显示，参加线下社交活动频次为“几乎每天”“每周两三次”“十天半月一次”“一个月及以上一次”的人数占比分别为12%、41.9%、40.7%和5.4%。同时，青年群体更注重社交实践活动给自己带来的满足感和获得感，“参与式”和“沉浸式”社交成为青年群体线下社交的新风尚。调查数据表明，受访者经常参加的线下社交活动包括“桌游、剧本杀、密室逃脱”（31.9%），“约人健身、徒步、登山”（20.6%），“参加篮球、足球、飞盘等体育竞技活动”（18.8%）等。这些都可以被视为“参与式”或“沉浸式”的社会交往活动。此外，许多青年将线上的社交活动延伸到了线下。调查数据显示，66%的受访者表示自己参加过网络社群组织的线下活动，30.8%的受访者表示会和网络上认识的朋友线下见面。

当代青年群体既从亲戚、同事、同学等“强关系”方面获得社会支持，也从网友、网络大V等“弱关系”方面获得社会支持。特别是在情感倾诉和事项咨询方面，青年群体更倾向于从“网络社群好友”和“专业人士”处获得社会支持。社会支持理论认为，社会关系网络同时也是社会支持网络，行动者通过与他人的社交活动，得以维持社会身份并且获得情感支持、物质援助和信息资讯。③在传统社会中，青年群体更习惯与亲人长辈、同学同事等亲密关系人群互动，从而倾诉情感、获得建议和帮助。而随着网络社交媒体的发展和青年社交观念的变迁，许多青年开始通过“弱关系”获得建议和帮助，释放情感和表达欲。调查数据表明，在需要对购房、结婚、生育等重大事项作出决定时，36.7%的受访者会咨询“恋人、配偶”和“父母、兄弟姐妹”，21%的受访者会咨询“同学”和“同事”，42.3%的受访者会咨询“群友、网友”和“专业人士、网络大V”。在个人学业、事业遇到困惑时，37.6%的受访者会与“恋人、配偶”和“父母、兄弟姐妹”交流，23.5%的受访者会与“同学”和“同事”交流，38.9%的受访者会与“网友”和“专业人士”交流。

在面对生活困境时，运动、认知重构和情感沟通这三种方法可以相互补充，共同帮助我们调节情绪，提升应对能力。不妨试试这些情绪调节的小妙招，让自己在面对生活的挑战时更加从容不迫吧！