从全身到核心：5套举重训练助力减肥

从全身到核心：5套举重训练助力减肥

举重是减肥和改变体型最有效的方法之一。当许多人为了减肥而选择有氧运动时，力量训练提供了独特的好处，不仅仅是在锻炼中燃烧卡路里。这就是为什么我策划了一些最有效的举重锻炼来减肥。

当你举重时，你的肌肉量会增加，这反过来又会增加你的静息代谢。这意味着即使你不积极锻炼，你的身体也会继续燃烧更多的卡路里，这使得保持卡路里赤字和减肥变得更容易。对于那些想要减肥和重塑体型的人来说，将举重纳入你的日常生活可以提供显著的、持久的效果。

根据我的经验，我经常向那些专注于减脂和减肥的客户推荐力量训练。虽然有氧运动在全面的健身计划中占有一席之地，但举重在塑造身体的同时还能提高力量和耐力。

通过有针对性的锻炼来锻炼肌肉，你不仅可以让你的身体更有效地燃烧脂肪，还可以改善你的整体形象。举重和复合运动的结合有助于促进新陈代谢，促进脂肪的减少，让你看起来更健美、更瘦。

这里列出的五种举重训练是专门设计的，通过结合传统的力量训练和代谢调节来帮助你减肥。这些练习集中于同时锻炼多个肌肉群，提高心率，最大限度地燃烧卡路里。通过将这些锻炼融入到你的健身计划中，你将能够有效地锻炼肌肉，增加耐力，同时燃烧脂肪。

无论你是刚开始举重还是想要完善你的日常锻炼，这些锻炼都是减肥和身体转变的有力方法。

训练

你所需要的：一组哑铃，一个杠铃，阻力带和一个运动垫。

锻炼#1：全身循环

这种锻炼针对所有的主要肌肉群，帮助你燃烧脂肪，同时建立瘦肌肉。从一项运动到下一项运动，最少的休息，你会保持心率的提高，最大限度地消耗卡路里。

例程：

• 哑铃下蹲按压（3组，每组12次）
• 俯卧撑（3组，每组15次）
• 杠铃硬举（3组，每组10次）
• 俯卧哑铃行（3组，每组12次）
• 平板支撑（3组，每组30秒）

1. 哑铃下蹲

双脚分开与肩同宽站立，手持哑铃与肩同高，手掌向内。下蹲。俯身站立，同时将哑铃按在头顶。

2. 俯卧撑

从平板支撑姿势开始，双手放在肩膀下面。胸部贴近地面。向后推到平板支撑。

3. 杠铃硬举

双脚分开与臀部同宽站立，大腿前放一个杠铃。臀部弯曲，把杠铃放下，保持背部平坦。回到站立状态。

4. 俯身哑铃街

臀部弯曲，把哑铃放在大腿前。把哑铃朝肋骨方向划，保持肘部靠近身体。

5. 板材

前臂放在垫子上，保持平板支撑的姿势，保持身体挺直。

锻炼#2：上半身力量

这种锻炼的重点是锻炼上半身的肌肉，这有助于改善姿势和燃烧脂肪。加强你的手臂，肩膀和背部有助于苗条的外观。

例程：

• 杠铃卧推（4组，每组8次）
• 哑铃肩推（3组，每组10次）
• 下拉（3组，每组12次）
• 哑铃二头肌弯曲（3组，每组15次）
• 三头肌下沉（3组，每组15次）

1. 杠铃卧推机

躺在长凳上，胸前举着杠铃。把杠铃放低到胸部。把它按回去。

2. 哑铃肩推

站立时，哑铃与肩齐高。把它们按在头顶。慢慢回到起始位置。

3. 以下拉

在电缆机前坐直。把杠铃拉到胸部，保持背部挺直。慢慢地把杠铃拉回到开始的位置。

4. 哑铃二头肌弯曲

站直，两手拿着哑铃。将重物向肩部弯曲。把它们放回去。

5. 肱三头肌下降

使用长凳或坚固的表面。把手放在身后。把你的身体放低。向上推。

锻炼#3：下半身力量

在腿部和臀部增加肌肉对减脂至关重要。这些大肌肉群在休息时燃烧更多的卡路里，这有助于苗条的身材。

例程：

• 杠铃后蹲（4组，每组10次）
• 哑铃弓步（3组，每组12次）
• 罗马尼亚硬举（3组，每组10次）
• 臀肌桥（3组，每组15次）
• 小腿举（3组，每组20次）

1. 杠铃后蹲

用杠铃横过上背部站立，双脚分开与肩同宽。下蹲。双脚蹬地回到站立状态。

2. 哑铃弓步

单脚向前迈步，后膝着地。通过你的前脚回到站立状态。在另一边重复。

3. 罗马尼亚硬举

站直，双臂伸展，举着杠铃。臀部弯曲，放下杠铃，同时保持双腿伸直。回到站立状态。

4. Glute桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把臀部抬向天花板，挤压臀大肌。放低点。

5. 小腿了

双脚分开与肩同宽站立。抬起头来 到你的脚掌。放低点。

锻炼#4：我tabolic调节

这种快节奏的锻炼结合了举重和有氧运动，以最大限度地燃烧卡路里。它的目的是在增强力量的同时保持你的心率，使它成为减肥的有效方法。

例程：

• 壶铃摇摆（4组，每组20次）
• 立卧撑（3组，每组15次）
• 哑铃推举（3组，每组12次）
• 深蹲跳（3组，每组15次）
• 爬山（3组，每组30秒）

1. Kettlebell波动

双脚分开与肩同宽站立，双手拿着壶铃。在两腿之间摆动壶铃。把你的臀部向前推到肩膀的高度。

2. 吐纳

从站立的位置落下 P成蹲姿。把你的腿踢回平板。做一个俯卧撑。跳回去站着。

3. 哑铃推进器

举哑铃与肩高。下蹲。俯卧撑，按下头顶的哑铃。

4. 跳蹲

蹲下，然后突然跳起来。轻轻地着陆，然后直接进入下一个训练。

5. 登山者

从平板支撑开始。快速交替将膝盖推向胸部。

锻炼#5：全身力量和核心

这项锻炼的重点是加强你的核心，同时调动所有主要的肌肉群，帮助你获得一个精瘦和健美的外表。

例程：

• 硬举（4组8次）
• 俯卧撑（3组15次）
• 俄罗斯转身（3组20次）
• 侧平板支撑（3组30秒 哑铃上蹲（3组，每组12次）

1. 推,

双脚分开与臀部同宽站立，手持杠铃。把杠铃放低到地板上，保持背部平坦。举杠铃回到站立状态。

2. 俯卧撑

从平板支撑开始。胸部贴近地面。向上推。

3. 俄罗斯的曲折

弯曲膝盖坐在地板上，拿着哑铃或健身球。从一边到另一边扭动你的躯干，保持你的核心。

4. 侧板

侧卧，用一只前臂支撑身体。保持身体在一条直线上30秒 每方NDS。

5. 哑铃上蹲

双手举哑铃于头顶。下蹲。将哑铃举过头顶，回到站立姿势。