高胆固醇血症：如何通过饮食调节LDL-C？

高胆固醇血症：如何通过饮食调节LDL-C？

高胆固醇血症是常见的血脂代谢异常，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平的升高是关键指标之一。通过调整饮食结构，比如减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入，增加富含纤维的蔬菜水果，可以帮助有效控制LDL-C水平。此外，适量的运动和良好的生活习惯也是必不可少的。让我们一起探讨如何通过健康饮食和生活方式来管理高胆固醇血症吧！

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是有害胆固醇，容易积聚于血管内壁，加速动脉硬化的速度。研究显示，LDL-C水平偏高，或高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平偏低的人会较容易患上各类心脏疾病。

推荐食物

燕麦片含有可溶性纤维，可减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“坏”胆固醇。腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物中也含可溶性纤维。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。每天摄入 5 到 10 克或更多的可溶性纤维可以降低LDL胆固醇。一份含燕麦片或燕麦麸的早餐麦片可提供 3 至 4 克纤维。如果您加入香蕉或浆果等水果，就会摄入更多的纤维。

高脂肪鱼含有高水平的 ω-3 脂肪酸。ω-3 脂肪酸可以降低甘油三酯类（血液中的一种脂肪）水平。这些脂肪酸还有助于降低血压和出现血凝块的风险。对于曾出现心脏病发作的患者，ω-3 脂肪酸可以降低猝死的风险。ω-3 脂肪酸不会影响LDL胆固醇的水平，但却有助于降低甘油三酯类的水平，并升高HDL（有益胆固醇）的水平。但由于 ω-3 脂肪酸对心脏有益，美国心脏协会建议人们每周至少摄入两份鱼类。烘焙或烤制鱼肉时，避免加入不健康的脂肪。含 ω-3 脂肪酸最多的食物有：

• 鲭鱼。
• 鲱鱼。
• 金枪鱼。
• 三文鱼。
• 鳟鱼。
  核桃、亚麻籽和芥花籽油也含有少量 ω-3 脂肪酸。

杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。研究表明，核桃含有 ω-3 脂肪酸，可能有助于保护心脏，降低心脏病患者心脏病发作的风险。所有坚果均为高热量，因此只需在沙拉中加入一把坚果或者当零食吃一点即可。

牛油果是营养物质和单不饱和脂肪酸（MUFA）的优质来源。研究表明，牛油果中的纤维可以改善HDL胆固醇水平和LDL胆固醇的质量。在有益于心脏健康的饮食中添加牛油果（每周两份）可以降低患心脏病的风险。提及牛油果，人们通常会想到牛油果酱，它往往搭配高脂肪的玉米片食用。试着把牛油果片加到沙拉和三明治中，或者作为配菜食用。也可以尝试用牛油果色拉酱搭配生切的蔬菜，例如黄瓜片。用MUFA替代肉类中的饱和脂肪，是地中海饮食有益心脏健康的部分原因。

橄榄油可以替代其他脂肪。您可以使用橄榄油炒蔬菜，将其加入腌料中，或与醋混合作为色拉调料。腌肉或做面包蘸酱时，您也可以用橄榄油代替黄油。特级初榨橄榄油还可以降低心脏病发作的风险。

甾醇和甾烷醇是植物中有助于阻止胆固醇吸收的物质。可以选择甾醇或甾烷醇强化食物。添加植物甾醇的人造黄油和橙汁有助于降低LDL胆固醇水平。在每日饮食中添加 2 克甾醇可使LDL胆固醇水平降低 5% 到 15%。目前尚不清楚含有植物甾醇或甾烷醇的食物能否降低心脏病发作或卒中风险，尽管专家们认为降胆固醇食物确实能降低该风险。植物甾醇或甾烷醇似乎不会影响甘油三酯类或高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“有益”胆固醇）水平。

在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，乳清蛋白作为补充剂可降低LDL、总胆固醇和血压。您可以在保健品商店和一些食杂店买到乳清蛋白粉。

具体食用建议

要充分利用这些食物带来的好处，还需要改变饮食和生活方式。其中一个最有益的变化就是限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。肉类、黄油、奶酪和其他全脂奶制品中的饱和脂肪会引起总胆固醇水平升高。将饱和脂肪的摄入量控制在每天摄入的总卡路里的 7% 以下，可以使LDL胆固醇水平降低 8% 到 10%。反式脂肪有时在食品标签上列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局禁止 2020 年 1 月 1 日之后销售的加工食品使用部分氢化植物油。

注意事项

限制贝壳类的海鲜、内脏和蛋黄的摄入，并定期检查颈动脉是否有斑块。甲状腺功能异常也可能导致高胆固醇血症，因此需要注意这一点。

运动

每周5~7天，每次30分钟中等强度体育运动。

其他生活习惯

戒烟，避免吸入二手烟。

高胆固醇并非仅限于中老年人或肥胖人群，年轻人和瘦人也可能出现高胆固醇的情况。高胆固醇与饮食习惯、作息、遗传等因素密切相关，男性比女性更容易出现高胆固醇。此外，作者建议通过补充Omega-3来治疗高胆固醇，因为Omega-3是一种人体无法自行合成的不饱和脂肪酸，对降低胆固醇有积极作用。

饮食调节和生活方式改变是基础，必要时需配合药物治疗。他汀类调脂药通过抑制胆固醇合成及加速LDL清除来发挥作用。临床上常用的有如洛代他汀、辛伐他汀、阿托伐他汀等，如果服用一种他汀出现不良反应，可减少剂量、换用另一种他汀或改用非他汀类调脂药。失代偿性肝硬化、肝功能异常（转氨酶升高3倍以上） 患者应慎用，急性肝功能衰竭者禁用。依折麦布：抑制肠道胆固醇吸收，乳期、妊娠期禁用。昔罗布考：可用于减经皮肤黄色素瘤，可有胃肠道反应、头晕、兴痛等不良反应。心律失常、血钾过低者禁用。贝特类调脂药主要用于高甘油三脂血症，及以甘油三脂升高为主的混合型高脂血症，并能升高HDL-C水平，有非诺贝特、恭扎贝特等，不良反应与他汀类相以。贝特类药物能增加抗凝药的作用，在与抗凝药一起应用时需注意不良反应。