坐姿推胸机超全攻略 | 新手必看

坐姿推胸机超全攻略 | 新手必看

坐姿推胸机是健身新手打造迷人胸肌或紧实胸部线条的好帮手。作为标准卧推机的直立版本，它通过手臂承受负重并推离胸部来锻炼胸肌，同时还能锻炼到二头肌、三角肌和背阔肌。使用机器可以防止错误姿势，通过调节座椅和把手来适应身体，提供更安全的锻炼环境。

坐姿推胸的好处

这项运动主要针对胸部的主要肌肉——胸肌。强大的胸肌不仅能满足许多人的审美需求，还能增强挥杆、球拍或球杆挥动时的力量。此外，坐姿推胸机还能锻炼到二头肌以及肩膀和背部的大块肌肉。使用机器有助于保持正确的姿势，防止受伤，同时还能通过更多控制来举起更重的重量。

坐姿推胸机使用分步说明

标准的Ntaifitness机器是一种杠杆装置，使用一组可移动的重量板。较旧的机器只有一个配重架，将重量平均分配在两个杆之间。较新的杠杆模型每个杆都有一个滑架，独立运动可更均匀地锻炼胸部两侧。其他机器则在电缆和皮带轮系统上工作，连接到一堆配重板上。要调整重量，只需将可移动销移动到选定的板上。与杠杆系统一样，电缆和滑轮设备可以具有独立的杆或非独立的杆。如果不熟悉这些机器，请随时向健身服务员寻求帮助。

正确的使用姿势如下：

• 脚稳稳地坐在机器上，两脚分开与肩同宽。如果第一次使用机器，请将较轻的负载放在重物架上。如果机器的座椅高度可调，请确保设置允许手臂完全伸出时能水平方向推到地面。
• 完全握住手柄，拇指环绕手柄，并保持手腕与前臂对齐的中性手腕位置。
• 向外推杆至完全伸展，但不锁定肘部，按下时呼气。保持头部稳定，抵住直立垫，保持颈部静止。应该对水平推动有明显的抵抗力。
• 在完全伸展时稍稍停顿一下，然后在恢复期间让杠铃向胸部倾斜并吸气。
• 重复程序中要求的重复次数。尝试不同的重量，直到能够缓慢推动和释放大约10次重复为止。最后的重复应该总是有些困难。
• 尝试三组，每组10次。如果需要的话，请从少做起，始终倾听身体，以免受伤。组之间休息几分钟。

常见错误

避免以下错误，以便从此练习中获得最大收益并避免受伤：

• 手肘过度伸展：握住手柄时，不要通过将肘部向后伸展太远来向肩膀施加压力。可以这样做，但是把手应该始终在身体线的前面。如果在承受中等重量的同时过度伸展肩膀，很容易发生伤害。通常情况下，机器的设计都使其具有一个锁扣，以防止过度伸展。检查以确保已正确设置。
• 爆炸性动作：推杆时，动作永远不要爆炸。推动和释放时，请保持动作平稳且受控。如果需要，推，暂停时计数为“ 1-2”，然后在释放时计数为“ 1-2”。永远不要着急。
• 背部拱起：保持背部和肩blade骨抵靠背部支撑。如果您发现自己在推后背时弯曲，则说明您负担过多。减轻重量，这样您就可以用力推动，而不必向后拱。

更多锻炼变化

使用机器时，执行锻炼的方式会受到限制，但可以进行一些修改：

• 首次启动：务必研究机器以及如何调节座椅和把手。如有必要，请寻求健身人员的帮助。首先，要轻些或什至不加重量地检查您的位置。然后增加少量的重量，直到达到可以按良好形态进行八至十二次按压的量。
• 增加挑战：锻炼肌肉时，可以增加使用的重量。也可以尝试使用其他夹点。但是，如果握力过大，则会缩短运动范围，从而降低训练效果。保持良好状态后，一次用一只手臂尝试单侧胸部按压。如果是有良好核心稳定性的高级锻炼者，则可以在按压胸部时直立坐下，背部不靠背。但是，必须检查自己是否没有四舍五入。可以在长凳上使用杠铃或一对哑铃以及电缆机或悬挂训练器进行相同的锻炼。由于每个动作的动作都会略有不同，因此最好改变胸部按压程序。

安全及注意事项

• 与医生或理疗师联系，了解如果因胸部肌肉或肩膀受伤或近期进行过手术，是否适合进行此运动。
• 如果在任何时候感到手臂、肩膀或胸部疼痛，请停止锻炼。
• 确保花时间调整机器以适合躯干和手臂长度。
• 确保已设置好杠杆，以防止肘部和肩膀过度伸展。
• 检查所选的重量，这样就不会举起过多的重量。