多吃碱性蔬菜，远离疾病！

多吃碱性蔬菜，远离疾病！

“多吃蔬菜，远离疾病”这句老话，如今得到了科学的有力支持。最新研究显示，多吃碱性蔬菜不仅能帮助我们维持身体健康，还能有效预防多种慢性疾病。

2024年8月，《美国医学杂志》（Am J Med）发表了一项为期5年的随机对照试验。研究纳入153例18~70岁的高血压患者，将他们分为三组：

• 第一组在日常食物摄入量之外，添加2～4份（每份约230克）水果和蔬菜
• 第二组服用碳酸氢钠（即小苏打）
• 第三组接受初级保健临床医生标准医疗护理

结果发现，只有添加水果和蔬菜组的参与者实现了三个目标：改善肾脏健康、降低血压和心血管疾病风险。这项研究使用的水果主要是苹果、梨、杏、橙子、桃、葡萄干和草莓，而蔬菜主要包括胡萝卜、花菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。这些果蔬的碱性特征是明确的获益原因。

此外，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表的研究确定了19种“高代谢质量蔬果”。研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低。这份清单中，苹果/梨以5分居首，其次是生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒等。

碱性食物在体内代谢后会产生碱性物质，如钾、钠、钙、镁等，这些物质有助于调节体液酸碱平衡。健康人的血液通常呈弱碱性，酸碱值（pH值）维持在7.35～7.45。碱性食物如蔬菜和水果富含钾离子，能促进机体排出更多钠，同时通过抗氧化作用保护血管，钙离子则能促进血管扩张，帮助降低血压。

1. 预防慢性病：碱性蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能有效预防高血压、心血管疾病和肾脏疾病。它们还能降低体内炎症反应，改善水肿现象，减少慢性病风险。

2. 促进新陈代谢：碱性食物通常热量较低但纤维含量高，能提供长时间的饱腹感，促进消化系统运作。例如，菠菜和西兰花等绿叶蔬菜能有效减少脂肪积累。

3. 稳定血糖水平：高碱性食物如藜麦、杏仁和扁豆富含复合碳水化合物和健康脂肪，能稳定血糖水平，避免因血糖波动引发的饥饿感。这种稳定的血糖水平对于控制食欲和减少暴饮暴食非常有效。

4. 促进体内排毒：一些碱性食物如绿色蔬菜和水果富含抗氧化剂和膳食纤维，能帮助肝肾更好地排出体内毒素，优化代谢功能。当身体有效排毒时，新陈代谢加速，脂肪燃烧也更高效。

1. 了解碱性蔬菜清单：常见的碱性蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、青瓜、胡萝卜、甜菜根、黄瓜、冬瓜等。水果方面，苹果、香蕉、梨、桃、樱桃及柠檬（尽管口感酸，但代谢后呈碱性）都是不错的选择。

2. 制定均衡饮食计划：每餐可以加入更多的绿色蔬菜和水果，如菠菜、柠檬和香蕉。同时，减少红肉、精制糖和加工食品的摄入。

3. 参考具体餐单：

• 早餐：藜麦早餐碗（煮熟的藜麦搭配杏仁奶、香蕉片和蓝莓），或绿色蔬菜冰沙（菠菜、羽衣甘蓝、香蕉、柠檬汁和椰子水）
• 午餐：豆腐炒蔬菜（西兰花、蘑菇、红椒），或绿色沙拉（菠菜、羽衣甘蓝、酪梨、黄瓜、亚麻籽）
• 晚餐：藜麦蔬菜碗（藜麦搭配炒蔬菜如西兰花、甜椒和胡萝卜），或椰子酸奶沙拉（无糖椰子酸奶加上草莓、香蕉和奇亚籽）

4. 注意正确的食用方法：避免用果蔬干、果蔬粉代替新鲜果蔬，减少喝果蔬汁的频率，不要用蔬果代替主食，蔬菜和水果不能相互替代，确保每日摄入量充足（蔬菜不少于300克、水果200~350克）。

通过增加碱性蔬菜的摄入，不仅能帮助我们维持健康的酸碱平衡，还能有效促进新陈代谢、减少炎症和水肿，最终达到预防疾病、保持健康体重的效果。让我们从今天开始，让碱性蔬菜成为餐桌上不可或缺的一部分吧！