膳食纤维摄入不足增加肠道疾病风险，专家建议每日补充25克

膳食纤维摄入不足增加肠道疾病风险，专家建议每日补充25克

膳食纤维，被誉为营养学界的“第七大营养素”，虽然无法被人体小肠消化吸收，却对我们的消化系统至关重要。然而，我国居民目前的膳食纤维摄入状况令人担忧。据国家粮食和物资储备局最新数据显示，我国成年人平均每日膳食纤维摄入量仅为10.2克，远低于推荐摄入量的25-30克。

那么，哪些食物富含膳食纤维呢？常见的高纤维食物主要包括谷物、豆类、蔬菜和水果等。

全谷物如糙米、燕麦、藜麦等，保留了谷物的麸皮和胚芽，膳食纤维含量远高于精制谷物。例如，全麦粉的膳食纤维含量约为12克/100克，而普通面粉仅为2.7克/100克。此外，小麦麸皮的膳食纤维含量更是高达31.3克/100克。

豆类是膳食纤维的优质来源，黄豆的膳食纤维含量为15.5克/100克，青豆为12.6克/100克。坚果如杏仁、核桃和芝麻等也富含膳食纤维，其中杏仁的膳食纤维含量为10克/100克。

蔬菜中，芹菜、胡萝卜、韭菜和竹笋等富含膳食纤维。例如，水煮的绿豌豆膳食纤维含量高达9克/100克，而水煮的西兰花和芜菁叶则含有约5克/100克的膳食纤维。

水果中，树莓的膳食纤维含量最高，达到8克/100克。带皮的苹果和梨的膳食纤维含量分别为4.5克/100克和5.5克/100克。香蕉、橙子和草莓的膳食纤维含量则在3克/100克左右。

高纤维食物对消化系统有哪些具体益处呢？

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维能像海绵一样，让食物团在消化过程中变得更黏稠，使粪便在结肠内保持松软状态，从而促进排便。不可溶性膳食纤维则能增加食物体积，延长胃排空时间，增强饱腹感，同时刺激肠道蠕动，有助于缓解便秘。

膳食纤维是肠道益生菌的重要“饲料”。它能促进肠道内有益菌的生长，增加肠道菌群的多样性和丰度，从而增强肠道免疫功能，改善糖和脂肪的代谢，促进维生素K、B1、B2和叶酸等的合成。

研究表明，高纤维饮食有助于降低结直肠癌的发病风险。膳食纤维能吸附肠道内的有害物质，减少其与肠壁的接触时间，同时促进肠道蠕动，加速废物排出，从而降低结直肠癌的风险。

那么，我们每天应该摄入多少膳食纤维呢？世界卫生组织（WHO）建议成年人每日从天然食物中摄入至少25克膳食纤维。具体到不同年龄段，推荐摄入量如下：

• 2-5岁儿童：15克/天
• 6-11岁儿童：25克/天
• 12岁以上青少年及成人：25-30克/天

要达到这个目标，我们可以从以下几个方面改善饮食：

1. 将早餐的主食换成燕麦片、玉米或红薯等全谷物
2. 在米饭中加入三分之一的红豆、绿豆等杂豆
3. 每天摄入500克蔬菜，如晚餐加一道清炒绿叶菜
4. 每天食用300克水果，如在餐间加食梨、苹果或橙子
5. 每天食用10克坚果
6. 时常食用菌菇类，如炒蘑菇

需要注意的是，增加膳食纤维摄入时，应循序渐进，避免过快摄入导致胃肠道不适。同时，要确保充足的水分摄入，因为膳食纤维在吸收水分时效果最佳，这有助于防止排便不适。

对于特殊人群，如儿童、老年人以及肠易激综合征患者，过量摄入膳食纤维可能导致胃肠道不适，因此需要适量控制。此外，膳食纤维可能会影响铁、钙、锌等矿物质的吸收，因此不建议通过补充剂大量补充，而是优先选择天然食物来源。

总之，高纤维食物不仅是消化系统的救星，更是预防便秘、维持肠道菌群平衡和降低结直肠癌风险的重要因素。从糙米、全麦面包到各种蔬菜和水果，这些食物不仅能让你的肠道更加健康，还能提高免疫力，预防多种疾病。每天适量摄入高纤维食物，让你的消化系统焕发活力，享受健康生活。