“减油、增豆、加奶”核心信息教你家庭饮食营养均衡

“减油、增豆、加奶”核心信息教你家庭饮食营养均衡

“减油、增豆、加奶”是2024年全民营养周的主题，旨在引导家庭饮食中的营养均衡。当前，我国居民的膳食结构存在不合理现象，如烹调油和猪肉摄入过量，而奶类、大豆及其制品等摄入不足。这种不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素。因此，我们需要从“减油、增豆、加奶”三个方面来调整我们的饮食结构。

目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3。长期过量摄入脂肪，会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。因此，减油是实现健康饮食的第一步。

具体来说，成年人每天的烹调油摄入量应控制在25～30克。家庭烹饪时，可以使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。同时，建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。在外就餐和点外卖时，要注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。少吃油炸和高油食品，购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。

奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。

“减油、增豆、加奶”是实现家庭饮食营养均衡的重要途径。通过减少油脂摄入、增加豆类和奶制品的摄入，以及合理选择外卖和餐馆食品等方式，可以实现营养均衡的目标。同时，还提出了使用控油壶、健康烹饪等具体措施，帮助家庭成员养成良好的饮食习惯。让我们一起行动起来，为家人打造一个健康、均衡的饮食环境吧！