健康饮食+运动，稳住你的血糖！

健康饮食+运动，稳住你的血糖！

空腹血糖7.2 mmol/L，虽然略高于正常范围（3.9-6.1 mmol/L），但通过健康饮食和规律运动，你可以有效控制血糖水平，降低发展为糖尿病的风险。以下是一些实用的建议：

控制总热量摄入

根据你的年龄、性别、体重和活动水平，计算每天所需的总热量。例如，一个轻度体力活动的成年男性，体重70公斤，每天需要的热量大约为9800-11200千焦。消瘦者可适当增加热量摄入，而肥胖者则需要减少热量摄入，以达到或接近理想体重（理想体重=身高-105）。

选择合适的碳水化合物

碳水化合物应占总热量的50%-65%。优先选择复杂碳水化合物，如全谷物（糙米、全麦面包等）、豆类（红豆、绿豆等）、薯类（红薯、土豆等）。这些食物消化吸收相对较慢，有助于血糖的稳定。避免简单碳水化合物，如精制糖（白糖、红糖等）、糖果、甜饮料等。

增加膳食纤维摄入

每日摄入25-30克膳食纤维为宜，多吃粗杂粮和豆类。膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，改善肠道功能。

保证蔬菜水果摄入量

每日新鲜蔬菜摄入量不少于500克；两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量及低GI的水果为宜，并注意计入总能量。

限制精制糖摄入

不喝含糖饮料（包括果汁饮料），少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。

控制脂肪摄入

脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，并且要限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、鱼油等。

规律进餐

做到细嚼慢咽；注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

戒烟限酒

任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处。

具体饮食经验

• 主食搭配粗粮：三餐时应尽量混搭粗粮，比如在米饭中加入红豆、绿豆等豆类，或加些小米、燕麦、玉米、藜麦，不仅有利于血糖控制，还能预防便秘。
• 水果摄入需谨慎：水果虽可食用，但需严格控制其摄入量，尽量挑选含糖较低的种类。西瓜、荔枝等甜水果应尽量避开，若实在想吃，建议只尝试一两口。
• 少食多餐：每日的总体饮食量保持不变，但在正餐时减少主食的摄入，同时在两餐之间进行加餐，选择高营养密度的食物，以在补充营养的同时控制血糖的峰值。
• 多吃深色蔬菜：尤其是如苋菜、菠菜、芥菜、油菜、油麦菜等深色蔬菜。进餐时，可以优先享用蔬菜，再吃主食，以避免主食摄入过多而升高血糖。

减少静坐时间

增加日常活动和结构化的锻炼，运动方案应该包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

适当增加高强度有氧运动

有运动基础的可以增加高强度间歇训练（HIIT），包含变速跑、有氧操等。

循序渐进

避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

建议餐后运动

用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。

运动注意事项

• 运动计划：联合运动顺序，有氧运动间隔不应该超过两天。
• 运动期血糖管理：关注血糖水平，注意血糖监测，注意药物与运动的相互影响，运动结束后可适当补充能量。
• 并发症管理：注意溃疡保护，视网膜病变患者应避免高强度运动和屏气动作，关注超重和肥胖，特殊糖尿病患者需要额外评估。

通过坚持健康饮食和规律运动，你可以有效控制血糖水平，降低发展为糖尿病的风险。同时，定期监测血糖，保持良好的生活习惯，让你远离糖尿病的风险。