高佳敏教你24式太极拳基本招式

高佳敏教你24式太极拳基本招式

高佳敏老师是北京市海淀区太极拳协会的资深教练，拥有丰富的教学经验和专业的太极拳背景。她不仅在多项高水平赛事中取得佳绩，还参与了《养生太极——简化24式太极拳》一书的编写工作，该书由人民卫生出版社出版发行，得到了卫生部原党组副书记、副部长、中国工程院院士王陇德的高度评价。高佳敏老师的教学特点在于注重科学化、系统化的训练方法，强调基本功的训练和理论水平的提升，帮助学员更好地理解和掌握24式太极拳的精髓。

起势

起势是24式太极拳的预备动作，要求练习者站立时头正直，眼睛平视前方，胸部稍微内含，背部挺直，肩膀下沉，肘部自然下垂，手指尖向前，掌心向下，腰部放松，双脚平行分开与肩同宽。这个动作看似简单，却是整个套路的基础，需要练习者保持正确的姿势，最大限度地放松全身关节和肌肉。

左右野马分鬃

左右野马分鬃是24式太极拳中的重要动作之一，包括以下几个步骤：

1. 左脚向左侧迈出一步，同时双手在胸前交叉，右手在外，左手在内，掌心均向下。
2. 身体重心移至左腿，右腿自然伸直，同时双手向两侧分开，掌心向外。
3. 右脚跟抬起，脚尖点地，身体重心移至右腿，同时双手在胸前交叉，左手在外，右手在内，掌心均向下。
4. 左脚跟抬起，脚尖点地，身体重心移至左腿，同时双手向两侧分开，掌心向外。

这个动作要求练习者保持身体的稳定性，下肢主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

云手

云手是24式太极拳中的经典动作，包括以下几个步骤：

1. 身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。
2. 上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩膀前，手心斜向后；同时左脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米）；眼看右手。
3. 上体再向右转，同时左手经腹前向大踏步划弧至右肩前，手心斜面向后；右手右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手。
4. 重复第2步的动作。
5. 重复第3步的动作。
6. 重复第2步的动作。

要点：身体转动要以腰脊为轴，松腰、松跨，不可忽高忽低。两臂随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼的视线随左右手而移动。第三个“云手”的右脚最后跟步时，脚尖微向里扣，便于接“单鞭”动作。

单鞭

单鞭是24式太极拳中的重要动作之一，包括以下几个步骤：

1. 左脚向左侧迈出一步，同时右手在胸前握拳，左手在右侧伸展，掌心向下。
2. 身体重心移至左腿，右腿自然伸直，同时右手向右侧推出，掌心向外，左手收回至腰间，掌心向上。
3. 右脚跟抬起，脚尖点地，身体重心移至右腿，同时右手收回至腰间，掌心向上，左手向前推出，掌心向下。
4. 左脚跟抬起，脚尖点地，身体重心移至左腿，同时左手收回至腰间，掌心向上，右手向前推出，掌心向下。

这个动作要求练习者保持身体的稳定性，下肢主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

收势

收势是24式太极拳的结束动作，要求练习者在完成所有动作后，缓慢地将身体恢复到起势的状态。具体步骤如下：

1. 双手从两侧缓缓收回至胸前，掌心相对。
2. 双手在胸前合十，掌心相对，指尖向上。
3. 双手缓缓下落至腹部，掌心向下，指尖向前。
4. 双手自然下垂，掌心向内，指尖向前。
5. 身体保持正直，双脚并拢，恢复到起势的站立姿势。

收势动作要求练习者保持呼吸自然，动作缓慢，心态平和，以达到身心放松的效果。

高佳敏老师在教学中强调科学化、系统化的训练方法，主张从基础动作开始，逐步掌握太极拳的套路。她建议初学者采用以下方法进行学习：

1. 循序渐进：从简单的动作开始，逐步过渡到复杂的套路。例如，可以先从4式太极拳开始，包括开天辟地、揽雀尾、单鞭、抱元归一。这些基本动作虽然简单，但包含了太极拳的所有要点，能够帮助练习者建立正确的动作习惯。

2. 注重基本功：太极拳的基本功包括站桩、步法、手法等，这些基本功是掌握套路的基础。高佳敏老师强调，只有掌握了基本功，才能在后续的学习中游刃有余。

3. 理论与实践相结合：太极拳不仅是一门武术，更是一门学问。高佳敏老师建议学员在练习的同时，也要学习太极拳的理论知识，了解每个动作的攻防原理和养生功效。

4. 持之以恒：太极拳的学习是一个长期的过程，需要练习者有耐心和毅力。高佳敏老师鼓励学员每天坚持练习，哪怕只有十几分钟，也要保持练习的习惯。

为了帮助学员更好地学习24式太极拳，高佳敏老师推荐以下权威学习资源：

1. 《养生太极——简化24式太极拳》：这本书由海太协会主编，世界冠军邱慧芳主讲，详细介绍了24式太极拳的动作要领和养生功效。书中配有高清图片，能够帮助读者直观理解每个动作。

2. 《太极拳体用全书》：这本书由杨澄甫先生编著，是太极拳界公认的权威教材。书中详细介绍了太极拳的各种招式及其应用方法，适合有一定基础的学员深入学习。

3. 海太协会官方教学视频：海太协会在抖音、快手等平台发布了大量教学视频，由专业教练示范，动作标准规范，适合初学者参考学习。

4. 线下课程：高佳敏老师建议学员参加线下的太极拳课程，通过面对面的教学，能够更快地掌握动作要领。特别是对于一些细节动作，老师的现场指导非常重要。

通过以上资源的学习，相信每位热爱太极的朋友都能够逐步提高自己的水平。记住，持之以恒才是成功之道！