专家提醒：职场人腰疼与压力密切相关，这些方法可缓解
专家提醒：职场人腰疼与压力密切相关，这些方法可缓解
“哎哟，我的腰啊！”这句台词，是不是已经成了许多职场人的“日常开场白”？据统计，有严重压力的人出现下背痛的可能性是普通人的三倍。对于职场人来说，腰疼不仅影响工作效率，还可能成为长期的健康隐患。那么，我们该如何应对呢？这里有一份职场压力下的腰疼自救指南，教你如何通过运动、改善工作习惯等方式来缓解腰疼，让你在忙碌的工作中也能保持身心健康。
压力越大，腰疼越严重
当面临压力时，大脑会产生一些物质来作出反应，产生这些物质的目的是让我们为可能出现的暴力肌肉动作做好准备：逃跑或战斗。于是，肺和心脏的功能加速运转，向所有肌肉输送氧气；身体许多部位的血管会收缩，瞳孔会放大以准备战斗。肌肉紧张也会影响身体的上半部分、颈部、肩膀和脊柱。这就是为什么说压力是导致背痛的心理因素之一。
位于布宜诺斯艾利斯的意大利医院疼痛评估和治疗科主任爱德华多·斯通斯基解释道：“压力是一种警觉反应，从生理上讲，它在身体层面会产生肾上腺素的释放。这种物质会导致心率加快、失眠、焦虑水平上升，并与乙酰胆碱一起激活神经肌肉接头，从而导致肌肉挛缩和疼痛水平升高。”
斯通斯基表示，无论是源自颈椎还是腰椎的背痛，都可能是情绪压力造成的一种生理症状。他说：“压力会在人体内产生一种痛苦和焦虑的状态，导致各种肌肉挛缩，尤其是颈椎和腰椎部位的肌肉，这些肌肉都是警惕性很高的肌肉，一旦被不必要地激活，就会产生所谓的挛缩或肌筋膜激痛点。这些会引发疼痛。”
玛丽亚·卡拉夫雷塞专门研究心身疾病。她表示，脊柱通常是紧张情况的“储存库”。 “背痛可能是紧张、压力、创伤的表现之一，我们可以说，这有点像肩上背着背包，”卡拉夫雷塞说，“在说背痛是压力的症状之前，我们必须非常谨慎。必须进行研究，因为它也可能是其他器质性疾病的表现，因为我们容易受到心身疾病的影响。压力影响和生理机制并不完全是一回事：当某些情绪状况压倒我们时，我们机体中的那些脆弱点就会变得更加脆弱。”
如何预防压力引起的腰疼
那么如何预防压力引起的腰疼？以下是专家的一些建议：
接受治疗。斯通斯基说，要预防压力，就需要确定压力源是什么，“看看让我们感到压力的原因是否可调节、可避免，或者是否真的有那么大的影响”。 卡拉夫雷塞建议进行适当的心理治疗，“如果可能的话，由受过心身医学培训的专业人员进行治疗。在心身医学中，心理和身体并不是分离的，而是当某些东西引起临床症状时，将已经分离的东西重新结合起来”。
改变饮食习惯。“预防肌肉疼痛和压力的方法是改变生活习惯。”斯通斯基说。他提出了一些饮食建议：“减少咖啡、可乐饮料和糖分含量高的食物的摄入。多吃水果、蔬菜、鸡肉、鱼、干果和吸收较慢的碳水化合物。这是抗炎饮食的一部分。”
多运动。研究显示，运动不仅有助于减轻背痛，而且还是一种众所周知的情绪改善剂。斯通斯基说：“强烈建议每天进行有氧运动。可以是散步、跑步、骑自行车。每天运动40分钟。有氧运动是最合适的运动，包括舞蹈。”
锻炼腰腹部。锻炼腰腹部可以为更强壮、更抗压的背部打下基础。锻炼身体的“核心”部位可以改善体态，保护脊柱，让你在运动时更加敏捷和自信。
适度使用社交媒体。多项研究显示，过度使用社交媒体会导致压力。
减少机械性劳损。斯通斯基举例说，长时间背着沉重的包或持续在屏幕前工作会造成机械性劳损。他建议大家定时主动休息，这包括改变工作姿势。
运动疗法：简单有效的预防之道
澳大利亚麦考瑞大学的一项最新研究发现，有下背痛病史的成年人如果经常走路，其背痛不复发的持续时间几乎是不散步者的两倍。研究通过临床试验，跟踪了701名最近康复的下背痛患者，发现干预组（执行个性化步行计划）下背痛复发次数更少，两次发作之间间隔的平均时间更长，达到208天，而对照组仅为112天。
团队目前并不清楚步行为何会对减少背痛复发如此有效。他们解释说，可能的原因是步行时身体轻柔的振荡运动加强了脊椎结构和肌肉的韧性，缓解了压力，同时释放出让人感觉良好的内啡肽。当然，走路也对心血管健康、骨密度、体重有益，且能改善心理健康。
改善工作习惯：从“坐着”到“站着”
“站着说话不腰疼”，这句老话其实不无道理。人体腰椎承受的负荷包括人体重力、身体运动和肌肉拉伸所产生的力量，这些负荷需要腰椎、韧带和腰部深浅层的肌肉共同承担。
换句话说，人体无论是平卧、坐位还是站立，腰椎都要承担相应的负荷。研究证实，人体脊柱在不同体位所承担的压缩负荷是不同的。在俯卧位及仰卧位时，人体的腰椎需要承受的压力200～300牛顿；放松站立状态下腰椎需要承担约1000牛顿的压力；而上半身直立坐位时腰椎需要承担约1300牛顿的压力。其实很多人都不知道，坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受更大的压力，约1800牛顿，而这恰恰是大多数人工作时的“标准”坐姿。所以说，站着出现腰痛的概率至少相比于“坐着说话”和“坐着弯腰说话”更小。
建议久坐办公室的人，可以坐着工作一段时间后站起来走走，让全身的肌肉得到放松休息。或者每天有2~3小时不妨采用站着办公的方式，也有助于预防腰疼。
快速缓解腰痛的方法
放松你的肌肉：第一个简单的技巧，就是进行一些简单的拉伸。躺平在地上，慢慢将膝盖弯曲，双手抱住膝盖，轻轻向胸部方向拉，这可以有效舒缓下背部的紧张感。每次持续30秒，重复几次，可以显著缓解腰部不适。
正确的坐姿和站姿：如果你是长时间坐着工作的“腰部重灾区”群体，记得保持正确的坐姿：椅子要有适当的腰部支撑，背部挺直，避免长时间保持一个姿势。每隔一小时站起来活动几分钟，伸展一下身体，保持血液流畅。
热敷：对于肌肉疲劳或者拉伤引起的腰痛，热敷是一个非常有效的缓解手段。你可以使用热水袋或者加热的毛巾敷在腰部，促进血液循环，减轻肌肉紧张感。
别忽视睡姿：你的睡姿也可能是腰痛的“幕后黑手”。尽量避免趴睡，侧卧或仰卧时，最好在膝盖下方垫一个小枕头，这样可以减少腰部的压力，保持脊椎的自然曲度。
结语
腰疼并不是一个孤立的问题，它背后隐藏的可能是身体其他部分健康的警告。无论是脊椎退化、肌肉拉伤，还是不良的生活习惯，都会影响到腰部的健康。幸运的是，通过合理的锻炼、调整生活习惯，甚至情绪管理，腰痛的缓解其实并没有那么复杂。
当然，如果你的腰痛已经持续了一段时间，还是建议及时就医，寻找更专业的治疗方法。但对于大多数人来说，遵循上述方法，积极调整自己的生活方式，腰痛是完全可以得到有效缓解的。所以，放轻松，生活还是美好的，腰也可以很“任性”地好起来！